Vo svete tréningu zistíte, že existuje nekonečné množstvo typov cvičení s rôznymi aplikáciami v závislosti od cieľa, ktorý chceme dosiahnuť. Viackĺbové cvičenia sú tie, ktoré robíme nepretržite počas dňa, ako aj vo väčšine športov. Sú to najprirodzenejšie a najefektívnejšie pohyby na zvýšenie sily, pričom sa nezanedbáva pohyblivosť. Navyše vynikajú hlavne spaľovaním veľkého množstva kalórií.
Všetky cvičenia je možné klasifikovať podľa rôznych charakteristík, napríklad podľa kontrakčný typ ktoré produkuje vo svaloch, podľa kinetický reťazec, v závislosti od roviny, kde sa vykonávajú, typov úkonov (flexia, extenzia...) atď. Aby ste pochopili rozdiel, cvičenia monoartikulárne sú tie, pri ktorých je práca izolovaná na jeden kĺb (bicepsové zatočenie, extenzia kvadricepsu atď.). Na druhej strane cviky viackĺbový zapájajú rôzne kĺby na vykonanie pohybu (príťahy, drepy, mŕtvy ťah atď.).
Aké sú výhody tohto druhu cvičenia?
Viackĺbové cvičenia sú tie, ktoré robíme denne najčastejšie. Napríklad, keď berieme predmet zo zeme, museli by sme urobiť drep, aby sme sa zohli. To by aktivovalo naše jadro a spodnú časť tela, aby zdvihli predmet bez toho, aby sme museli zaujať zlé držanie tela a ťahať ho zhora.
Ak sa nad tým zamyslíte, váš tréning by mal byť zameraný nielen na zlepšenie vašej postavy, ale aj na zlepšenie vašich každodenných funkcií. Viackĺbové cvičenia môžu zlepšiť pohyblivosť a sú efektívnejšie z hľadiska silového tréningu a spaľovania kalórií. Čím viac svalových skupín zapojíte, tým viac sa vám zvýši tep a tým viac kalórií spálite.
Aké sú najlepšie viackĺbové cviky?
Ako sme už povedali, viackĺbové cvičenia musia zapájať niekoľko svalových skupín súčasne. Najlepšie z nich, ktoré môžete zahrnúť do tréningovej rutiny, sú:
- Dominovali
- Predný drep s činkou
- hojdačka s kettlebellom
- Mŕtvy ťah s činkou
- kroky
- Činka rad
- Bočný ťah činky
- kľučky
- box skoky
- Výbuchy medicinbalu
- burpees
Väčšinu týchto cvikov je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo s miernou záťažou na pridanie intenzity. Budete to vy, kto bojuje o väčšiu záťaž, väčšiu rýchlosť či väčšiu kontrakciu. Môžete si vytvoriť rôzne tréningy, zmeniť len plán a materiály. Napríklad švih s kettlebellom môžete zintenzívniť pripevnením odporového pásika na bok.
Dávajte si veľký pozor na techniku
Cvičenia, pri ktorých sa zapája niekoľko kĺbov, si vyžadujú dokonalú techniku, aby sa predišlo zraneniam. Používanie kettlebellov alebo tyčí môže spôsobiť bolesť, ak preháňate váhu alebo praktizujete zlý pohybový vzor. Ak chcete pohybovať ťažkými váhami, musíte si vytvoriť dobrý plán s rôznymi fázami, vďaka ktorým budete postupne napredovať.