Ak robíte len jeden typ tréningu, neradi vám ho prerušujeme, ale robíte to zle. Pridanie nejakého krížového tréningu do vašej rutiny, ako napríklad cvičenie na veslovacích trenažéroch, ktoré vás teraz učíme, je dôležité pre vašu celkovú kondíciu.
El krížový tréning Je dôležité predchádzať zraneniam a posilňovať svaly, ktoré nepoužívate, keď robíte tú istú aktivitu znova a znova (napríklad beh alebo bicyklovanie). Veslár to robí obzvlášť dobre. Vaša horná časť tela (ako hrudník) sa na bicykli nakláňa dopredu a veslovanie otvára tieto svaly a zároveň posilňuje zadnú stranu tela (napríklad chrbát a zadnú časť nôh).
Veslovanie vám tiež umožňuje zvýšiť intenzitu bez zvýšenia dopadu, čo je obzvlášť užitočné pri prevencii zranení. Navyše je to jeden z mála strojov, ktorý poskytuje kardiovaskulárny a silový tréning výhody. Pri veslovaní využívate 80 % svalov, teda nohy, najväčšie svaly v tele.
Tréning na veslárskom trenažéri na zlepšenie rýchlosti
Ak chcete byť rýchlejší pri ostatných činnostiach, musíte byť rýchlejší na tomto stroji. Ide o intervaly šprintu, takže vaše medzičasy by mali byť okolo 1:50 alebo menej.
- 100 m riadok, 30 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
- 150 m riadok, 45 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
- 200 m riadok, 60 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
- 2 minút odpočinku
- 200 m riadok, 60 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
- 150 m riadok, 45 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
- 100 m riadok, 30 sekúnd prestávka, opakujte 5 krát
Tréning na posilnenie odolnosti
Tu by ste mali pádlovať tvrdo, ale nie príliš rýchlo. Medzičas by mal byť približne 2 minúty a ku koncu každého stlačenia by sa mal znižovať.
- 1-minútový rad, 30-sekundový odpočinok: Držte pozíciu pri riadení (aka, seďte v zadnej časti stroja s rovnými nohami) a počas odpočinku robte pohyby paží.
- Riadok 2 minúty, odpočinok 60 sekúnd (30 sekúnd skutočný odpočinok; 30 sekúnd držanie jazdnej polohy na zadnej strane stroja vykonávaním ťahov pažami počas odpočinku)
- 3-minútový rad, 90-sekundový odpočinok (30 sekúnd skutočný odpočinok; 30 sekúnd držanie jazdnej polohy na zadnej strane stroja vykonávaním pohybov paží počas odpočinku; 30 sekúnd pohybov iba nohami: ruky zostanú rovné, narovnajte a pokrčte nohy)
- Riadok 4 minúty, odpočinok 2 minúty (60 sekúnd skutočného odpočinku; 30 sekúnd držanie jazdnej polohy na zadnej strane stroja a vykonávanie pohybov paží počas odpočinku; 30 sekúnd pohybov iba nohami)
- 5 minútový riadok
5 pomerne častých chýb, ktoré bežne robíme na veslárskom trenažéri
cross tréning celého tela
Tento stroj už pracuje na množstve svalov, ale toto cvičenie vás z toho dostane na skutočnú výzvu pre celé telo. Toto cvičenie je kompletný balík. Posilníte svoje jadro, nohy a ruky a potom urobíte metabolickú úpravu pomocou burpees. Vopred prepáč, ale budeš trpieť.
- Jednoduché 5 minútové zahriatie
- 10 vesiel; 5 klikov + 5 klikov. Opakujte ešte 2 krát.
- 20 vesiel; 10 spätných výpadov + 10 výskokov z drepu. Opakujte ešte 2 krát.
- 30 vesiel; 10 burpees. Opakujte ešte 2 krát.
- 30 druhých riadkov; 30 sekundový stôl. Opakujte 5-krát.
- Späť do kľudu