Všetci chceme mať vyrysované a svalnaté paže a to je zvyčajne jeden z veľkých cieľov pri začatí tréningovej rutiny. Problém je, že sa vždy pozeráme výlučne na biceps. Stlačiť našu ruku a všimnúť si hrubú loptičku je cieľom, no často sa zabúda na dôležitú prácu tricepsu v ruke a na viac ako potrebnú prácu, ktorú s tým treba urobiť.
Dobrým príkladom dôležitosti tricepsu je fakt, ktorý nás prinúti prehodnotiť: 100% svalov rúk, 70% zaberá tricepslen pre 30% bicepsov. Tvar toho druhého alebo neustále mať ho vo výške očí nás robí posadnutými, no dôležité je pracovať celou pažou a vyhnúť sa dekompenzácii.
Takýmto spôsobom si dnes zopakujeme sériu cvikov na precvičenie a posilnenie nášho tricepsu a nezabúdame tak na jeho dôležitosť. Musíte myslieť na celú ruku!
zloženie svalov
Triceps, známy vo fyzioterapeutickej terminológii ako brachiálny triceps, je sval, ktorý zaberá najviac miesta v nadlaktí a jeho názov pochádza z latinčiny vďaka svojmu tvaru, ktorý pripomína tri hlavy. Vychádzajúc z latinského výrazu „triceps brachii“ sa dostávame k nomenklatúre, ktorú všetci poznáme.
Každá „hlava“ svalu dostane názov rozsiahly, pričom ich rozdelíme na vastus medialis, vastus media y nesmierne dlhé. Jeho predĺženie nám zaberie celú zadnú časť nadlaktia, okrem najvyššej časti, ktorú zaberá deltový sval siahajúci takmer k ramenu. Poďme definovať veľké tri:
- vastus lateralis alebo exteriér: Kryty od ramena po lakte v tvare polmesiaca.
- nesmierne dlhé: pokrýva od lopatky lemujúcej rameno až po koniec ramena.
- vastus medial alebo interier: V tomto prípade sa nachádza veľmi blízko lakťa, pred kĺbom, vnútri.
Akú funkciu plní triceps?
Bude dôležité poznať schopnosti tricepsu posúdiť jeho dôležitosť v našom tele, pretože to nemôže byť inak. Triceps bude jediný sval zadnej oblasti ramena, a považuje sa za hlavný extenzor predlaktia v lakťovom kĺbe. Ak na tom nezapracujeme, naša práca s váhou na hornej časti tela by mohla vyjsť naprázdno.
Na druhej strane to bude mať na starosti sval odpočívajte ramennú kosť v jeho hornej časti a bude spolupracovať aj na motorickej práci ramena tak, že jeho umiestnenie ho robí zásadným v celej hornej časti ramena.
Pri tomto všetkom je to aj sval, ktorý pôsobí v prospech gravitácie. Čo to znamená? No pri spoločných akciách sa to nezvykne rozvíjať. Za tohto predpokladu bude váš tréning dvojnásobne dôležitý, pretože bez špecifického cvičenia pre túto oblasť bude váš rozvoj minimálny. Na rozdiel od bicepsu, ku ktorému sa môžeme dopracovať dvíhaním závažia bežným spôsobom, triceps nadobudne tvar a tón už samotným tréningom.
Výhody posilneného tricepsu
Už sme naznačili, že triceps je bojazlivý sval. Zabudli sme na to, ale jeho výhody sú viac ako preukázané a dôležité:
- Stabilizuje ramenný kĺb a pomôže k jeho rozšíreniu. Vycvičeným tricepsom sa vyhnete motorickým problémom a nepohodliu chrbta.
- Zvýšený rozsah pohybu a flexibilita paží: Nie všetko je sila a objem a na ceste k takémuto spevneniu získame väčší stupeň pohyblivosti v hornej časti tela.
- Kľúč pre športy s veľkým využitím zbraní: Tenista alebo volejbalový hráč si nemôže dovoliť necvičiť tricepsy, pretože sú to pre neho kľúčové ruky a ramená. Rovnako tak, plávanie alebo baloncesto Budú potrebovať aj nejaké opracované ruky.
Pri tomto všetkom zostáva len ponúknuť širokú škálu tricepsových cvičení, aby ste dosiahli efektívnu a nie príliš monotónnu rutinu: poďme na to!
Najlepšie tricepsové cvičenia
Nižšie uvádzame kompletnú rutinu na cvičenie a posilnenie tricepsov. Sú to cvičenia na vykonávanie v telocvični, doma alebo vonku. Majte na pamäti, že keďže ide o malý sval, množstvo záťaže nebude porovnateľné s tým, čo sa dá zdvihnúť pri drepoch alebo tlakoch na hrudník. Preto sa tricepsové cviky dajú robiť takmer kdekoľvek.
Vložky alebo dná zásuviek
Začíname s veľmi bežným cvikom na prácu tricepsu a že už len pri pohľade naň je jasné, že v tejto oblasti funguje. Nebudeme potrebovať viac ako lavičku v posilňovni.
- Ruky položíme na okraj lavice s prstami dopredu a rukami pri tele, zostúpime na zem a pokrčíme lakte, aby sme neskôr vytlačili lavicu rukami.
- Chodidlá by mali byť rovnobežné s ramenami položenými na zemi a stúpania a klesania dodajú silu našim tricepsom.
- Toto bude základné cvičenie. Ak tomu chcete dať väčšiu intenzitu, môžete si dať nohy na inú lavičku vyhýbanie sa opore so zemou a tým je komplexnejším bodom cvičenia.
tricepsový kop
Pod týmto trochu komickým názvom sa skrýva prvé cvičenie s činkami cyklu, ktoré vám predstavujeme.
- Požadujúc opäť lavičku, položíme jedno koleno a jednu ruku na lavičku, pričom druhou rukou vezmeme činku.
- Pažu držíme v hornej časti rovnobežne s telom, činku vezmeme späť, vystrieme lakeť a pomaly ju posunieme dopredu.
- Snažte sa mať nadlaktie vždy napnuté v priamej línii, aby ste cítili ťah svalu a správne ho precvičili.
- Ako si vždy pamätáme, maj rešpekt pred váhoua nepoužívajte nadmernú silu. Cieľom je pohyb, neprekročiť záťaž a skončiť zranením.
bench press pre triceps
Nie je to cvičenie, ktoré má veľmi ďaleko od bežného benchpressu a ako už jeho názov napovedá, budeme potrebovať posilňovňu a nejaké činky.
- V ľahu na lavičke a s činkami držanými na každej strane tela vo výške hrudníka zdvihnite činky na dĺžku paží a držte ich.
- Po niekoľkých sekundách držania ich pomaly spúšťajte.
- Ovládajte svoje dýchanie aby bolo cvičenie dokonalé.
Tricepsové kliky
Poďme k efektívnym, ale obávaným „kľukám“. Vždy uznávané za to, že sú spočiatku ťažké a spôsobujú značnú svalovú únavu, ak ich privedieme do zlyhania, tentoraz sa takmer vôbec nelíšia od klasických prsných klikov.
- Jediný rozdiel nájdete v tom naše ruky budú vo výške ramien, na rozdiel od nástavca potrebného na kliky.
- S ním budú lakte oveľa bližšie k jadru, čo trochu sťaží výstup a zostup.
- S mierne vyššou krivkou učenia je jeho vplyv na triceps viac než dokázaný.
Predĺženie tricepsu v ľahu
Vraciame sa k lavičke a činkám, v tomto prípade len s jednou.
- V tomto cvičení sa budeme snažiť úplne natiahnuť triceps so záťažou, a preto si ľahneme na lavičku s nohami na zemi a zoberieme si činku (buď ťažkú na obe ruky alebo dve alebo menej). hmotnosť) prstami smerujúcimi nahor.
- Činky budeme zdvíhať vysúvaním lakťov zdvíhaním a spúšťaním činky.
- Rovnako ako v iných cvičeniach, ktoré už boli vysvetlené, nezabudnite mať pevná horná časť ramena všímať si váhu a vyhnúť sa možným neduhom.
Francúzsky tlak na lavičke
V prvom rade malý náznak. Američania si dali záležať na tom, aby toto cvičenie nazvali 'skullcrusher', čo znamená lámač lebiek. Toto je dobré varovanie, že si to vyžaduje krivku učenia a osobitnú starostlivosť.
- Cvičenie samo o sebe nie je nič iné ako vzpieranie, či už s činkami alebo s tyčou, ktoré nám prejde od hrudníka až po zátylok.
- Zoberieme tyč alebo činky zo stropu za hlavu, ohýbame lakte.
- Starostlivo sledujte váhu, ktorú dokážete zdvihnúť, a pri prvých opakovaniach vám odporúčame, aby ste mali svojho trénera nablízku pre prípad, že by ste potrebovali pomocť pri dvíhaní závažia.
Predĺženie tricepsu v sede
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Od úseku v ľahu sa nevzďaľuje.
- V tomto prípade, keď sedíme na konci lavičky, vezmeme činku oboma rukami, pričom ju umiestnime za hlavu a vďaka pokrčeniu lakťov vytvoríme deväťdesiatstupňový uhol.
- Z tých deväťdesiatich stupňov budeme činku zdvíhať a spúšťať, až kým nebude úplne vysunutá.
- Potom, čo ho niekoľko sekúnd vydržíte, bude čas ho pomaly spúšťať.
- Vždy dbajte na to, aby ste mali počas cvičenia hornú časť paží spevnenú.
Predĺženie kladky na triceps
Klasika z telocvične. Toto je základný cvik na zaváženie, keďže naň máme optimálnu predispozíciu rúk aj nôh.
- Požadujúc posilňovací kladkový stroj, umiestnime ho do vysokej polohy, nad hlavu.
- Uprednostňuje sa uchop do V, schudneme.
- Chrbát položíme mierne naklonený dopredu a nohy mierne oddelené a pokrčené.
- Sledujte, či sú ruky pripevnené k telu a či sa neoddeľujú.
Jednoručky pokrčené nad tricepsovou extenziou
Vraciame sa k lavičke a činke. Tentoraz budeme sedieť na jednom konci lavičky mierne naklonení dopredu.
- Jednou rukou si vezmeme činku a položíme lakeť v deväťdesiatstupňovom uhle, činku budeme dvíhať, až kým nebude ruka rovnobežná s lavičkou.
- Po miernej pauze sa vrátime do východiskovej polohy.
- Keď urobíme asi tri opakovania, je čas zmeniť ruky.
Predĺženie tricepsu na jednej ruke
Zakončíme ďalším cvičením, ktoré je veľmi obľúbené v telocvičniach.
- Postavíme sa a vezmeme činku s jednou rukou za hlavu, zdvihneme činku z deväťdesiatich stupňov, ktoré sme nakreslili lakťom k stropu.
- Udržíme sa mierne hore a pomaly pôjdeme dole.
- Asi po piatich opakovaniach bude čas na výmenu zbraní.
Nezabudnite sa natiahnuť!
Po tréningovej rutine a ešte viac, keď ju založíme na vzpieraní, bude kľúčové natiahnuť svalovú skupinu, na ktorej sme pracovali. Na pretiahnutie tricepsov odporúčame dva základné statické strečingy:
- Pritiahnite lakeť k opačnému ramenu a druhou rukou ho zatlačte. Podrží sa asi pätnásť sekúnd a rameno sa vymení. Tento úsek je veľmi klasický pre každého športovca.
- Úplne zdvihnite ruku a zastrčte lakeť, kým sa ruka nedostane vedľa krku. Druhou pažou podopierajte lakeť. Pätnásť sekúnd a zmena ruky. Budete cítiť ťah v hornej časti ramena a tricepsu.