Je bežné, že tréneri alebo inštruktori telocvične odporúčajú, aby ste z času na čas zmenili svoju tréningovú rutinu. V skutočnosti skupinové triedy tiež menia svoje choreografie, aby generovali nové stimuly vo svaloch. Ľudské telo má brutálnu prispôsobivosť, takže keď si myslíte, že ste na hranici svojich možností, ste schopní sa presadiť o niečo viac. Akonáhle sa usadíte, držať sa rovnakej rutiny vás môže udržať v chode, ale nevšimnete si žiadny ďalší zisk a ak sa budete nudiť, môžete ustúpiť.
Ako často by sme mali meniť tréningovú rutinu?
Zmena rutiny každé tri až štyri týždne je dobrým všeobecným opatrením, ale je to len všeobecné opatrenie. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, mali by ste cvičenia obmieňať v závislosti od úrovne vašich skúseností a od toho, kde ste na ceste k svojmu cieľu. Budú časti rutiny, ktoré môžu (a mali by) zostať rovnaké dlhšie, a budú časti, ktoré sa môžu každý týždeň meniť.
Ide o prípravu vášho tela na neustále adaptácie a prekročenie svalovej úrovne. Telo tiež reaguje na silový tréning na hormonálnej úrovni, v centrálnom nervovom systéme a v spojivových tkanivách. V závislosti od množstva tréningu budete potrebovať viac alebo menej času na tréning, zotavenie a pokračovanie v pozitívnych adaptáciách.
Ak ste začiatočník alebo robíte cvičenia prvýkrát, bude to trvať niekoľko dva týždne pri organizovaní neuromuskulárnej koordinácie a polohy kĺbov, aby sa naučili každý pohybový vzorec. Potom budete potrebovať iné tri týždne vykonať anatomické úpravy. Takže by ste museli robiť sériu pohybov päť týždňov, kým ich zmeníte.
Ako už bolo povedané, všetci športovci by mali pred zmenou vykonávať dynamické zahrievacie cvičenia.
Dynamické zahrievacie cvičenia, ako sú bočné výpady nad hlavou, drepy a iné zložené pohyby telesnej hmotnosti, sú vynikajúcim spôsobom, ako riešiť mnohé nerovnováhy a pohybové problémy, ktoré si môžu vyžadovať viac času na učenie sa a adaptáciu. Bolo by vhodné ponechať ich dva až štyri mesiace prakticky rovnaké.
Ako zmeniť cvičebnú rutinu?
Zmena cvikov nie je jediným spôsobom, ako zmeniť rutinu. Možno budete chcieť opakovať to isté cvičenie niekoľko týždňov, kým ho zmeníte, aby ste mohli striedanie záťaže hrať častejšie. Záťaž je to, čo vytvára vašu vnímanú intenzitu a aké „ťažké“ cvičenie je pre vás. Záťaž môžete zmeniť zvýšením hmotnosti alebo zmenou počtu opakovaní, sérií alebo opakovaní.
Ak napríklad robíte základný mŕtvy ťah v troch sériách po 10 opakovaní, pre zmenu záťaže urobíte päť sérií po 5 opakovaní s vyššou váhou. Alebo môžete tiež zmeniť čas vykonaním štyroch sérií po 3-4 štyroch opakovaniach a trvanie troch sekúnd, kým sa zdvihnete a tri sekundy znížite.
zaťaženie sa líši každých 7-10 dní a všimnete si, ako vidíte dlhodobé výhody.
Môžete si tiež naplánovať zmenu svojej silovej rutiny zmenou rutiny odporu. Napríklad zvýšením odporového tréningu, znížením objemu a obídením posilňovne. Je zaujímavé, že naďalej pracujete na svojich slabinách a na iných svaloch zapojených do týchto cvičení.
Samozrejme, nezabudnite si nastaviť úplnú obnovu. Musíte sa pravidelne vykladať a odpočívať, aby sa vaše svaly a nervový systém mohli úplne zotaviť z tohto tréningu. Je to všetko o znížení stresu, ktorý na telo kladiete.
Takže na záver vám odporúčam zmeniť tréningovú rutinu každé tri až štyri týždne v závislosti od úrovne vašich skúseností a ročného obdobia. Pamätajte, že najprv musíte techniku ovládať niekoľko týždňov a potom častejšie striedať záťaž.