Ísť do posilňovne bez tréningovej rutiny je úplnou chybou, a to ako kvôli strate času, tak kvôli organizácii cvičení. Väčšina z nás má rada návod, ako cvičiť bez toho, aby sme museli premýšľať o tom, aké cvičenie robiť ďalej, takže tu je rutina určená na posilnenie celej spodnej časti tela a jadra. Triedy GAP sú skvelou možnosťou, ako intenzívne pracovať na gluteus, brucho a nohy; hoci cvičenia, ktoré vás učím, nie sú izolované.
Nie je to prvýkrát, čo vám hovorím, že z môjho pohľadu je lepšie cvičiť zloženými cvikmi, aby ste posilnili čo najviac svalov súčasne. Navyše, všetky pohyby, ktoré nájdete, sú celkom funkčné, takže si všimnete veľké zlepšenie vo svojom každodennom živote. Si pripravený?
Tréningový okruh
Keďže každý človek má inú kapacitu a začína na inej úrovni, navrhujem, aby ste urobili 4 kolá po 6 cvikov riadených časom. To znamená, že každé cvičenie vykonáme 45 sekúnd, odpočívame 15 sekúnd a na konci každého kola urobíme pauzu 1:15”. Hmotnosť medicinbalu a kettlebellov si určíte sami v závislosti od vašej sily. Cvičenie vykonávajte bez náhlenia a dbajte na techniku všetkých pohybov.
Drep na stenu s dotykmi lopty
Oprite sa chrbtom o stenu a ohnite nohy do 90º, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Držte pozíciu, keď sa bočne dotknete loptičky steny. Neprekračujte hmotnosť lopty, pretože ide o pomerne intenzívne cvičenie. Asi 4 kilá sú ideálna váha.
šprint
45 sekúnd behu v šprinte je príliš dlhá doba, preto vám odporúčam urobiť 30-sekundový šprint a zvyšných 15 sekúnd bežať primerane. Najlepšou možnosťou je urobiť to na zakrivenom bežeckom páse, pretože je oveľa ergonomickejší ako klasický.
Pohár drepu
Pomocou pohárového drepu hľadáme maximálnu hĺbku a najväčší rozsah pohybu nôh a zadku. K tomu nám poslúži kettlebell, ktorý nám zabezpečí ľahký úchop a lakte blízko drieku. Oddeľte nohy dvakrát širšie ako boky a pomaly sa spúšťajte (s lakťami v kolenách). Snažte sa, aby sa váš trup nenakláňal dopredu.
Mŕtva váha
Na intenzívne precvičenie spodnej časti tela je mŕtvy ťah s kettlebell jednou z najlepších možností. Tu môžete zvýšiť svoju záťaž, ale uistite sa, že sila nepochádza z dolnej časti chrbta, ale z gluteusu. Keď dosiahnete vrchol, dobre stlačte gluteus a vráťte sa dole s rovným chrbtom.
gluteálny mostík s bosu
Zvýšenie bedrového kĺbu alebo gluteálny most je cvičenie, ktoré mnohí vykonávajú s váhou. Navrhujem, aby ste to robili na bosu, aby ste pracovali na stabilite, a nie na sile. Ak chcete väčšiu intenzitu, urobte to na jednej nohe.
Výbuchy medicinbalu
Údery alebo pohyb drevorubača je jedným z obľúbených cvikov na precvičenie sily jadra. Toto zložené cvičenie vyžaduje zapojenie celého tela: ruky, chrbát, jadro, zadok a nohy; tak sa pripravte dať tomu intenzitu. Hľadajte medicinbal bez odrazu (piesku) s hmotnosťou aspoň 5-6 kg. Hoďte ho celou silou o zem a zdvihnite ho vykonaním drepu.
Opakované vykonávanie tohto pohybu tiež pomôže vášmu mozgu začleniť ho do vašich každodenných gest. Aby ste zo zeme zdvihli nejaké závažie, som si istý, že sa budete nevedome hrbiť.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extras
Na ukončenie práce s brušnou paličkou vám navrhujem urobiť 4 kolá po 15 metrov každého z týchto dvoch cvikov. Simulácia zvieracích krokov je jednou z najlepších možností, ako precvičiť všetky svaly tela, ako aj získať obratnosť a zlepšiť svoju koordináciu.