Keď premýšľate o cvičeniach, ktoré vám pomôžu schudnúť, môžete si spomenúť na energické kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie. Ale chôdza môže byť skvelým cvičením na chudnutie, ak to robíte dôsledne a držíte si svoje tempo.
Chudnutie nastáva vtedy, keď spálite viac kalórií, ako prijmete. Akýkoľvek druh fyzickej aktivity vám to môže pomôcť dosiahnuť, ale existuje veľa dôvodov, prečo chôdza funguje tak dobre. Povedzme, že je to najjednoduchšia forma aeróbneho cvičenia, takže je to skvelá voľba pre počiatočný plán chudnutia. Chôdza sa dá robiť na bežiacom páse alebo na čerstvom vzduchu, nie sú potrebné žiadne finančné investície a nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie okrem pár vychádzkových topánok.
Ak ste práve začali s plánom na chudnutie, jednoduchá chôdza vám môže pomôcť spáliť viac kalórií každý deň a zároveň zvýšiť vašu kondíciu. Postupom času môžete pridať nové pohyby, aby ste zvýšili intenzitu a ďalej zvýšili spaľovanie kalórií.
Tento rozvrh je určený na spálite 200 až 400 kalórií denne, takže môže urýchliť chudnutie tým, že vám pomôže schudnúť viac ako kilo týždenne, za predpokladu, že urobíte aj nejaké zmeny v stravovaní. Aj keď môže trvať štyri až šesť týždňov, kým sa dosiahnu výraznejšie výsledky.
Chôdza plán na chudnutie
Tento plán začína len 20 minútami rýchlej chôdze. Každý deň budete môcť chodiť o niečo viac a keď sa budete zlepšovať, môžete pridať ďalšie cvičenia, aby ste sa udržali vo výzve a zvýšili spaľovanie.
Nezabudnite pri chôdzi udržiavať svižné tempo – cieľom je mierne tempo a trochu ťažké. Ak nemôžete hovoriť počas chôdze, pracujete príliš tvrdo. Ak viete veľa spievať alebo rozprávať, pravdepodobne nepracujete dostatočne tvrdo.
1. deň: 20 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 10 minút rýchlej chôdze
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
2. deň: 30 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 20 minút rýchlej chôdze
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
3. deň: 40 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 30-minútová prechádzka rýchlym tempom s intervalmi: každých 5 minút zvýšte tempo na 30 sekúnd a potom sa vráťte na svoje základné tempo na ďalších 5 minút
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
4. deň: 45 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 35-minútová prechádzka rýchlym tempom – vyberte si trasu so stúpaním, aby ste zvýšili intenzitu a celkové spaľovanie kalórií
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
5. deň: 50 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 40-minútová prechádzka rýchlym tempom: Je tu ďalší intervalový deň, okrem tohto času budete robiť vysoké a nízke intervaly oveľa častejšie. Kráčajte čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd a vráťte sa na svoje základné rýchle tempo na 60 sekúnd. Pokúste sa to udržať tak dlho, ako môžete.
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
6. deň: 60 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 50 minút chôdze rýchlejším tempom: Zamerajte sa na to, aby vaše základné tempo bolo o niečo rýchlejšie ako zvyčajne. (Pomôže vám počúvanie rýchlej hudby!)
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
7. deň: 60 minút chôdze
- 5-minútové zahriatie: choďte pokojným tempom
- 50 minútová intervalová chôdza: urobte 3 minúty základným tempom, potom 1 minútu rýchlym tempom. Udržujte tento 4-minútový cyklus tak dlho, ako je to možné 50 minút.
- 5 minút ochladenia: choďte pokojným tempom
Zvýšte intenzitu, aby ste schudli
Postupom času, ako sa vaša kondícia zlepšuje, môžete robiť veci ešte náročnejšími pridaním niektorých silových pohybov do chôdze. Skúste veci ako:
kľučky
- Začnite tvárou nadol na rukách a nohách.
- Dbajte na to, aby bolo vaše telo pri spúšťaní a zdvíhaní pevné a sústreďte sa na úplné ohýbanie lakťov.
- Ak sú plné kliky príliš náročné, urobte kliky opreté o stenu.
Kroky na mieste
- Postavte sa do pozície širokého kroku s nohami rovnobežne.
- Udržujte svoju prednú nohu vysadenú a svoju váhu na prednej časti zadnej nohy.
- Pomaly spúšťajte telo nadol, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne zeme, pričom predné koleno nechajte ohnúť do 90 stupňov.
- Predné koleno držte rovno nad prednou nohou.
- Tlačte nahor cez pätu prednej nohy a bruško zadnej nohy, kým sa nevrátite hore. (Netlačte dopredu, len tlačte hore.)
platnička
- Začnite na podlahe ležať tvárou nadol.
- Zdvihnite prsty na nohách a predlaktia, pričom telo držte úplne rovno (nedovoľte, aby vaše boky klesali alebo sa ponorili).
- Ak sa vám zdá táto pozícia príliš intenzívna, môžete si urobiť upravenú verziu na prstoch na nohách a rukách.
Cieľom je zostať v tejto polohe čo najdlhšie. Spočiatku to môže byť len 10 sekúnd, ale skúste sa prepracovať až na 60 sekúnd alebo viac.
Nezabudnite na diétu, aby ste schudli
Len samotným cvičením sa chudne len ťažko. Je veľmi jednoduché zjesť viac kalórií, ako za deň spálite, aj keď cvičíte každý deň. Ak sa to stane, môžete ľahko sabotovať svoje úsilie o chudnutie alebo dokonca pribrať.
Aby ste stratili kilo tuku, musíte spáliť asi 3.500 500 kalórií. Ak chcete schudnúť za týždeň, budete chcieť zjesť o XNUMX kalórií menej denne.
jesť menšie porcie
Skúste si pri každom jedle naservírovať o niečo menej. Použitie menšieho taniera alebo misky môže spôsobiť, že to bude vyzerať, že jete stále veľké množstvo.
To neznamená, že nezjeme množstvo potrebné na pokrytie denných kalórií. Odporúča sa ísť k odborníkovi, aby zistil, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Odtiaľ môžete určiť, či by vaše porcie mali byť menšie, alebo či je lepšie usporiadať si jedálny plán.
Rozhodnite sa pre nízkokalorické jedlá
Odborníci tiež odporúčajú vymeniť kalorické potraviny za nízkokalorické. Napríklad použite horčicu na sendvič namiesto majonézy, urobte omeletu so zeleninou namiesto syra alebo snack s jablkom namiesto bagety.
Malé gestá môžu znamenať veľký krok v chudnutí. Vieme, že k tomu dochádza pri kalorickom deficite, pri ktorom sa viac kalórií vydá ako skonzumuje.
Jedzte vysokokalorické pochúťky menej často
Ukladajte sušienky alebo zmrzlinu raz alebo dvakrát týždenne namiesto každého dňa. Neznamená to, že sú v strave zakázané, ale mali by sa konzumovať striedmo a kontrolovane.
Postupom času sa tieto malé zmeny v stravovaní spolu s každodenným cvičením pridajú. Môžete vidieť pokrok na stupnici už za týždeň a v zrkadle začnete pozorovať rozdiel približne do mesiaca.