Hamstringy sú svalová skupina, ktorá spája panvu so zadnou časťou kolena. Má zásadnú úlohu pri predĺžení stehna a pri ohýbaní nohy, keď stojíme. Napriek tomu, že ide o veľký sval a jeden z najdôležitejších, existuje veľa športovcov, ktorí ho zabúdajú trénovať s takou intenzitou, akú by mali. V skutočnosti, ak chcete posilniť nohy a ukázať ich vyrysované, týchto 13 cvikov nesmiete vynechať. Ste pripravení na to, že vám spália hamstringy?
Už za 15 minút budete mať tréning pripravený. Vyberte si tri cviky z tých, ktoré uvádzame nižšie. Urobte 3 sady po 15 opakovaní a máte hotovo!
Glute bridge
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá si oprite o podlahu vo vzdialenosti asi 30 centimetrov od chrbta. Keď máte celé jadro na podlahe, zatlačte cez päty a zatlačte cez zadok, aby ste zdvihli boky k stropu. Podržte dve sekundy a vráťte sa nadol a začnite. Vykonajte 15 opakovaní.
One Leg glute Bridge
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými po stranách, ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe (na šírku bokov). Udržujte stehná v jednej línii a narovnajte jednu nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Stlačte zadok, aby ste zdvihli bok bez straty kontroly, a potom ho spustite. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
Činka Donkey Kick
Dostaňte sa do štvornožky na podložke. Umiestnite činku do záhybu kolena, pričom ju držte ohnutú v uhle 90º. Zdvihnite nohu, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramena po koleno, s chodidlom smerujúcim k stropu. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
reverzná doska
Toto cvičenie môžete robiť opierajúc sa o predlaktia alebo ruky. Posaďte sa na podložku a položte ruky na podlahu pod ramená. Stlačte rukami, pričom nohy držte rovno a zdvihnite boky do vzduchu. Vaše telo by malo tvoriť priamku od chodidiel k trupu. Držte pozíciu s bokmi hore tri sekundy a pomaly sa spúšťajte.
Reverzná doska s dotykmi prstov
Využite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, majte boky vyvýšené, zatiaľ čo pokrčíte pravé koleno a prsty na nohách sa dotknete zeme. Natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane.
pochod glute bridge
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe. Položte ruky na boky, dlane smerujú nahor a vo výške ramien. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien ku kolenám. Podoprite svoje jadro na zemi a zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Zastavte a spustite pravú nohu. Urobte to znova s druhou nohou.
Ak chcete väčšiu intenzitu, dajte si na chodidlá odporový pás, ktorý potiahnete, keď zdvihnete jednu z nôh.
posuvný gluteový mostík
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovnými na podlahe. Nechajte ruky na podlahe, dlane nahor a vo výške ramien (rovnako ako predtým). Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien ku kolenám. Dobre si podoprite kríže, ohnite pravé koleno a dajte palec zo zeme na zadok. Teraz urobte to isté s ľavou stranou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
jazda na kraboch
Milujem chodiť ako zvieratá! V tomto prípade ideme napodobňovať kroky krabov. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Položte dlane naplocho na obe strany zadku. Zatlačte rukami a nohami do zeme a zdvihnite trup a stehná o niekoľko centimetrov, aby sa váš zadok vznášal vo vzduchu. Urobte krok vpred a súčasne pohybujte pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Nedovoľ, aby ti klesol bok.
Zvlnenie hamstringov s uterákom alebo taniermi
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá si oprite o uterák. Podoprite svoje jadro a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky smerom k stropu. Držte pozíciu, keď vysúvate nohy, kým nie sú úplne rovné. Potom zatlačte cez hamstringy, ohnite kolená a posuňte chodidlá k zadku. Ak cítite štípanie vo svale, naťahujte ho len dovtedy, kým nebude bolesť.
Spätný ráz s odporovým pásom
Postavte sa a omotajte si odporový pás okolo ľavej nohy, pričom druhý koniec držte oboma rukami. Hornú časť tela mierne predkloňte. Zatlačte pravú nohu dozadu, až kým nebude úplne vystretá.
Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Do rúk chyťte dve činky, chodidlá položte na šírku bokov a kolená majte mierne pokrčené. Umiestnite činky pred stehná tak, aby dlane smerovali k telu. Kolená majte mierne ohnuté, pri ohýbaní sa v páse tlačte boky dozadu a spúšťajte závažia smerom k podlahe. Stlačte gluteus, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Rumunský jednonohý mŕtvy ťah
Toto cvičenie máte rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, aj keď teraz, zatiaľ čo máte kolená mierne pokrčené, natiahnete pravú nohu dozadu, pričom sa zohnete v páse a znížite závažia smerom k zemi. Stlačte gluteus, aby ste sa zdvihli. Je to oveľa komplikovanejšie, pretože musíte udržať rovnováhu. Netrvajte teda na prílišnom zaťažení, kým nezvládnete pohyb.
Dobré ráno s činkou
Môj obľúbený!
Môžete to urobiť prenášaním činky alebo vreca s pieskom z hornej časti chrbta. Ale som si vedomý toho, že to môže byť nepríjemné a nakoniec vás to bude bolieť na krku. Preto vás učím verziu s činkami alebo kettlebell. Oddeľte nohy na šírku ramien. Do rúk chyťte dve činky a otočte ramená tak, aby boli ruky za vami. Kolená majte mierne ohnuté a trup rovný a pomaly sa ohnite v bokoch, kým horná časť tela nebude rovnobežná so zemou. Chvíľu vydržte a choďte hore.