Posledná vec, ktorú by ste chceli po dlhej tréningovej prestávke urobiť, je vrátiť sa k starej rutine, akoby sa nič nezmenilo. Aj keď ste napumpovaní vzrušením z toho, že ste opäť v posilňovni, musíte sa vrátiť do starých koľají a nepreháňať to v prvý deň.
Aby ste znížili riziko zranenia (a následne ďalšej neplánovanej prestávky od cvičenia), existuje niekoľko pohybov, ktoré budete chcieť dať do karantény, keď znovu naberiete silu. Odložte tieto cvičenia, kým sa nevrátite do svojho kroku, a medzitým vyskúšajte tieto alternatívy.
5 najhorších cvikov, ktoré zvládnete po chvíli bez tréningu
Skoky odrazového boxu
Jedným z prvkov cvičenia, ktorému sa budete chcieť vyhnúť po dlhej prestávke vo fitness, sú cvičenia s vysokým dopadom. Zatiaľ čo plyometrické (skákacie) tréningy sú skvelé na rozvoj športových špecifických zručností a celkovej sily, najbezpečnejšie je vyhýbať sa skokom na box, ak ste nejaký čas necvičili.
Plyometria môže byť riskantnou praxou, ak sa nevykonáva často a pod vedením odborníka. Niekedy môže vytrvalá sila pri plyogénnych cvičeniach predstavovať až sedemnásobok vašej telesnej hmotnosti, čo spôsobuje, že sú obzvlášť zaťažujúce na kĺby.
Začnite radšej ľahšou plyometrickou prácou, ako napr skákacie alebo skákacie cvičeniaako lyžovanie Postupom času prejdite na pravidelné skoky na box z nízkej nadmorskej výšky, postupne zvyšujte výšku, prepracujte sa až k skokom na box, keď vám pohyb vyhovuje.
tricepsové poklesy
Tricepsové cviky sú jedným z najobľúbenejších cvikov na ruky, no zároveň sú kontroverzné. Je to preto, že toto cvičenie môže nadmerne namáhať ramenný kĺb, čo môže spôsobiť nárazy a bolesť, ak sa vykonáva v zlej forme.
Ak ste ten pohyb nejaký čas nerobili, asi nie je múdre ho znova zdvihnúť. Vaše ramená sa spoliehajú na vaše svaly a šľachy pre stabilitu počas tlakov na tricepsové ramená. A ak ste tieto svaly už nejaký čas necvičili, pravdepodobne nebudú mať silu ani výdrž na správne prevedenie cviku.
Namiesto toho odporúčame tricepsové kliky, pretože sú bezpečnejšou a efektívnejšou alternatívou.
Kipping Pull Up
Aj keď ste v najlepšej kondícii, zhyby sú ťažké. Ak nemáte správnu kondíciu/silu, hybnosť a rýchlosť tohto cvičenia znamená, že vaše svaly nemusia byť schopné udržať kontrolu.
Na rozdiel od klasických príťahov, tieto zahŕňajú pohon a švih, aby ste dostali hruď k tyči, čo z neho robí kardio a silový pohyb, ako aj silu. Taktiež, ak ste tento pohyb už nejaký čas neurobili, riskujete zranenie ramena v tejto polohe nad hlavou.
Namiesto toho začnite s bočné sťahovania a kliky na opätovné uvedenie hornej časti tela do pohybu. Keď zvyšujete silu lat a pasce, postupujte k prísnym ťahom a radom s činkami. Potom, keď sú vaša výdrž a sila tam, kde boli pred vašou prestávkou, môžete sa bezpečne vrátiť ku klikaniu.
Vzpriamený rad
Aj keď sa to zdá dosť jednoduché, vzpriamený rad je ďalším pohybom, ktorý si vyžaduje neustálu prax. Tie umiestnia vaše rameno do vnútorne otočenej polohy, smerom k telu. Bez dôsledného a správneho cvičenia cviku vystavujete svoje rameno riziku nárazu a bolesti.
undefined Ťahanie a bočné zdvihnutie kábla Budú precvičovať ramenné svaly a trapézy vo vonkajšej alebo neutrálnej polohe, čím sa zníži riziko nárazu do ramena.
Ako postupujete do úplného vzpriameného radu, cvičte vnútornú rotáciu ramien bez odporu, aby ste znovu zaviedli pohyb do kĺbu.
Mŕtvy ťah s deficitnou činkou
Mŕtvy ťah je skvelé zložené cvičenie, ktoré precvičuje takmer každú veľkú svalovú skupinu. Ak sa však vraciate k mŕtvemu ťahu, nemali by ste začínať tam, kde ste skončili. Deficitné mŕtve ťahy sú náročnou progresiou, preto by ste s pohybom mali zaobchádzať, ako keby ste boli nováčik.
Začína a mŕtvy ťah s kettlebellom alebo vysokou tyčou aby ste sa znovu zoznámili s pohybom bedrového pántu. Kettlebells a bradlá vám pomôžu precvičiť si správny pohybový vzorec a mechaniku bez preťažovania krížov, čo riskujete, ak začnete s náročnejšou progresiou.
Ďalšie faktory, ktoré treba brať do úvahy
začať pomaly
Nikto nemá rád cúvanie, ale je to nevyhnutné, ak chcete zostať bez zranení. Pri prvom návrate udržujte nízku intenzitu a znížte váhu, ktorú zdvíhate. Zdvíhanie približne 75 percent vašej predchádzajúcej hmotnosti je vo všeobecnosti bezpečné, ale pri prvých niekoľkých opakovaniach každého cvičenia začnite ešte nižšie.
Replaye nechajte v rezerve
Aby ste zlyhali pri prvom tréningu, nemusíte sa hneď vracať k sériám. Vaše telo potrebuje čas na zrýchlenie a prispôsobenie sa tréningu. S každou sériou, ktorú vykonáte, zastavte niekoľko opakovaní, aby ste dosiahli maximum.
Začnite pohybmi, ktoré poznáte
Vždy začnite cvikmi, pri ktorých sa cítite pohodlne. Ak robíte drepy niekoľko rokov a dáte si šesťmesačnú prestávku, pohybový vzorec sa vám veľmi rýchlo vráti. Naopak, ak vám je technika neznáma, je lepšie začať od nuly a pohyb sa preučiť.
vykurovanie a chladenie
Aby ste zostali bez zranení, preveďte svoje telo zahriatím a ochladením pred a po každom tréningu. Dokonca aj počnúc niekoľkými pózami mačky a kravy a končiac výpadom bežca môže znamenať veľký rozdiel. Tieto rutiny zabezpečia, že vaše svaly budú pripravené na tréning.