Aj keď to názov cvičenia napovedá, nehovoríme o potrebe deratizátora. The Dead Bug je cvičenie na posilnenie jadra, protiľahlých rúk a nôh, ktoré je veľmi prospešné pre ľudí na všetkých úrovniach zdatnosti.
Toto cvičenie bude obzvlášť prospešné pre ľudí, ktorí majú zranenie krku a ramien alebo ktorí kvôli skolióze nedokážu ohýbať chrbticu.
A keď sa to robí správne, prináša to množstvo výhod. Mŕtve chrobáky nám môžu pomôcť dostať sa do situácie neutrálna poloha, zlepší sa naše držanie tela a dúfam, že pomôže zmierniť bolesť dolnej časti chrbta ako získame kontrolu nad našimi rebrami/panvou. Okrem toho pomáhajú posilňovať brucho.
Táto technika sa zdá byť dosť jednoduchá: Ležíte na chrbte, ruky natiahnuté smerom k stropu a kolená a boky v uhle 90 stupňov, takže vaše holene sú rovnobežné so zemou. Potom spustite pravú ruku a ľavú nohu na zem. Vráťte tieto končatiny späť a potom to zopakujte s opačnou rukou a nohou.
Problém je, že ak aktívne nezapájate svoje jadro alebo máte svalové nerovnováhy a stuhnutosť, mŕtvy chrobák s vami veľa neurobí. Vaša spodná časť chrbta musí byť neustále ukotvená k zemi a to znamená dôležitý základný záväzok, ktorý nie je vždy ľahké nahmatať.
Ako urobiť Dead Bug? správna technika
Tento cvik budeme robiť na polstrovanej podložke. Na podopretie krku položíme pod ramená zložený uterák alebo plochý vankúš. Počas cvičenia budete musieť držať boky a spodnú časť chrbta v pokoji. Pohyb budeme vykonávať pomaly a kontrolovane. Zapojíme svaly jadra a spodnú časť chrbta zatlačíme do zeme.
Kroky na vytvorenie mŕtveho chrobáka sú:
- Ľahnite si na chrbát (na podlahu alebo akýkoľvek rovný stabilný povrch) s oboma rukami natiahnutými smerom k stropu.
- Zdvihnite nohy zo zeme tak, aby ste mali nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- S kontrolou spustite jednu ruku a opačnú nohu od seba smerom k podlahe.
- Spustite končatiny tak ďaleko, ako môžete, pričom dolnú časť chrbta držte na zemi. Bojujte s nutkaním vyklenúť chrbát stiahnutím brucha, stlačením pupka dole, aby ste ukotvili spodnú časť chrbta k zemi.
- S výdychom vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy rovnakým kontrolovaným pohybom. Opakujte s druhou rukou a nohou.
Prečo nemôžem urobiť mŕtveho chrobáka?
Existujú určité chyby a obmedzenia, ktoré vám môžu brániť v správnom vykonaní tohto cvičenia. Mŕtvy chrobák jednoducho posilní brucho, treba však počítať so správnou technikou.
Ak nemôžete spustiť obe končatiny súčasne
Možno budeme musieť zlepšiť koordináciu. Je to ako potľapkanie sa po hlave, pričom si šúchate brucho, spustenie opačnej ruky a nohy môže chvíľu trvať, kým to pochopíte. Je to normálne, keďže v skutočnom živote tento pohybový vzor nerobíte.
Keď sa požaduje nová aktivita a človek predtým nerobil nič podobné tomuto pohybu, motorický vzorec pre to ešte nebol vytvorený. V podstate váš mozog a svaly ešte nehovorili o tom, ako urobiť pohyb, takže komunikácia je trochu neohrabaná. To sťažuje túto novú aktivitu, pretože telo ešte neprišlo na koordinovaný spôsob, ako spojiť špecifické svaly, ktoré sú potrebné.
Najlepším riešením, ako to napraviť, je cvičenie. Rovnako ako učenie sa používať paličky alebo jazda na bicykli, zlepšíte svoju koordináciu iba vtedy, ak pri nej vydržíte. A keď robíte pohyb, myslite na opačnú ruku, opačnú nohu.
Nemôžete sa držať chrbtom na zemi
Možno budete musieť vyvinúť nejakú základnú jadrovú silu. Toto je akýsi háčik: cviky s mŕtvymi chrobákmi zlepšujú vašu základnú silu, ale potrebujete určitú úroveň základnej sily, aby ste ich mohli vykonávať správne.
Brušné svaly sú zadné bedrové ohýbače/naklápače panvy a keď spustíte ruku/nohu, každá z týchto končatín ťahá vašu chrbticu opačným smerom, takže brušné svaly musia viac pracovať, aby udržali driekovú flexiu.
To znamená, že žiadate svoje brušné svaly, aby robili presný opak toho, na čo sú zvyknutí. A rovnako ako koordinácia, k dokonalosti je potrebný tréning.
Aby ste si toto cvičenie uľahčili, vyskúšajte redukovaný mŕtvy chrobák tak, že budete mať kolená stále ohnuté. Tým sa zníži množstvo sily, ktorú musia vyvinúť vaše hlavné svaly, aby vám pomohli udržať chrbát pevne pri zemi počas pohybu. Výsledok: Budujete jadrovú silu, aby ste postupne viac a viac narovnali kolená.
Odporúčajú sa aj cviky na brucho v stoji, ktoré vašim klientom pomôžu vybudovať dostatočnú silu pre mŕtvych chrobákov. Môžete ich dokonca použiť ako súčasť rýchleho zahriatia pred tréningom brucha.
Ak nemôžete úplne spustiť nohu
Môžete mať pevné ohýbače bedrového kĺbu. Jedným z dôsledkov celodenného sedenia pri stole je namáhanie ohýbačov bedrového kĺbu, pretože sú v kratšej polohe. A to vášmu tréningovému výkonu neprospieva.
Flexibilita ohýbačov bedrového kĺbu je dôležitá, pretože na správne vykonanie cviku musíte byť schopní natiahnuť a ohnúť bedro. Ak sú tesné, nebudete môcť úplne spustiť nohu alebo sa vám kríže príliš vyklenú, aby to kompenzovali. A časom to môže viesť k bolestiam dolnej časti chrbta.
Naťahuje pevné ohýbače bedrového kĺbu. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu je skvelé, rovnako ako natiahnutie Spidermana.
výhody
Cvičenie mŕtveho chrobáka je bezpečný a efektívny spôsob, ako posilniť a stabilizovať svaly jadra, chrbtice a chrbta. Toto zlepšuje držanie tela a pomáha zmierniť a predchádzať bolestiam dolnej časti chrbta. Tiež Zlepšíme rovnováhu a koordináciu. Možno zistíme, že máme silu a stabilitu, aby sme sa lepšie hýbali pri športe a každodenných aktivitách.
Výhody mŕtveho hmyzu uznávajú odborníci vo všetkých oblastiach. Je to jedno z odporúčaných cvičení pre ľudí s artritídou, starších ľudí pracujúcich na zlepšení svalovej funkcie, ľudí s chronickými bolesťami, plavcov, ktorí chcú zlepšiť polohu tela a ľudí s Parkinsonovou chorobou na uľahčenie každodenných aktivít a prevenciu zranení a nehôd.
Mŕtvy chrobák je pohyb vhodný pre začiatočníkov, ktorý nám pomáha zvyknúť si na kontralaterálne predĺženie končatín a zároveň udržiavať jadro stabilné a chránené. Pri správnom vykonaní mŕtveho chrobáka povzbudzuje hlboké stabilizačné svaly dolnej časti chrbta, brucha a bokov, aby sa zapojili, čím bráni počas cvičenia krúteniu alebo vyklenutiu chrbta. Zakončíme zlepšením koordinácie zo strany na stranu, ktorá sa môže efektívne preniesť do atletického výkonu, a zároveň zlepšiť hlbokú silu jadra, ktorá môže znížiť riziko zranení dolnej časti chrbta.
Mŕtvy chrobák je tiež vynikajúcou voľbou pre začiatočníci ktorí ešte nie sú pripravení na populárnejšie cvičenie plank. Oba pohyby sú navrhnuté tak, aby pomohli podporiť stabilizáciu jadra, ale doska môže byť náročná pre ľudí, ktorí nemajú veľkú silu v jadre alebo ktorí majú bolesti dolnej časti chrbta. Mŕtvy chrobák môže pomôcť zlepšiť stabilizáciu jadra potrebnú na plankovanie a zároveň pridať do zmesi výzvu kontralaterálneho pohybu končatín.
opatrenia
Vo všeobecnosti je mŕtvy chrobák bezpečným cvičením pre väčšinu ľudí. Ako pri každom posilňovacom pohybe, hlavné riziko zranenia nastáva vtedy, keď obetujeme správnu techniku v snahe „vysypať“ súbor opakovaní.
Ak technika začína trpieť, svaly sú pravdepodobne unavené a je čas zostavu ukončiť. Robiť viac opakovaní so zlým držaním tela nepomôže vašim svalom zosilnieť a v skutočnosti áno môže spôsobiť zranenie, najmä v dolnej časti chrbta.
V prvom rade sa odporúča spomaliť a dbať na techniku: dbáme na to, aby spodná časť chrbta nebola vyklenutá a aby sa trup pri pohybe nekýval dopredu a dozadu. Po druhé, ak máme známe zranenie dolnej časti chrbta, nebudeme sa nútiť vykonať pohyb, ak spôsobuje bolesť. Bolesť svalov alebo únava sú jedna vec, ale ostrá alebo vystreľujúca bolesť alebo akýkoľvek druh nepohodlia je to, čomu sa chceme vyhnúť.
Varianty mŕtvych chýb
Či už to chceme skomplikovať alebo zjednodušiť, mŕtvy chrobák podporuje niektoré úpravy.
nadmorská výška
- Môžeme si vziať odporový pás a omotať ho okolo spodnej časti stehien, aby sme zostali stabilní.
- Ľahneme si na chrbát, kolená držíme nad bedrami. Použijeme obe ruky, na pleciach budeme držať váženú loptu.
- Držiac zvyšok tela veľmi pevný a stabilný, spustíme loptu nad hlavu a tam sa zastavíme. Pomaly sa vrátime do východiskovej polohy.
Mŕtvy chrobák s Fitballom
Sila chrbtice je úplne podceňovaná. Pridanie stabilizačnej lopty k mŕtvemu chrobákovi môže zlepšiť stabilitu chrbtice a jadra.
- Ľahneme si na chrbát a medzi rukami a kolenami držíme stabilizačnú loptu. Vyhneme sa tomu, aby sa lopta dotkla hrudníka, predlaktia alebo stehien.
- Pritlačením spodnej časti chrbta k podlahe natiahneme ľavú ruku a pravú nohu k podlahe. Loptičku necháme na svojom mieste. Stlačíme hore a dovnútra ľavým kolenom a dole a von pravou rukou.
- V tejto polohe vydržíme niekoľko sekúnd, kým sa vrátime do východiskovej polohy. Zopakujeme na druhú stranu.
dotyk päty
Hoci je tento krok super jednoduchý, zapojenie jadra je skutočne špičkové.
- Ľahneme si tvárou nahor do východiskovej polohy mŕtveho chrobáka.
- Jedno koleno necháme pokrčené a druhú nohu pomaly naťahujeme.
- Spustíme jednu nohu po druhej a pätou udrieme o zem.
- Zopakujeme na druhú stranu.
mŕtvy chrobák s rovnou nohou
- Ľahneme si na chrbát a natiahneme nohy tak, aby chodidlá smerovali k stropu.
- Zdvihneme ruky.
- Pomaly spustíme jednu nohu a necháme ju plávať na zemi, zatiaľ čo opačná ruka tiež klesá.
- Zdvihneme nohu a opakujeme na druhú stranu.