Dosiahnuť fyzické výsledky pri cvičení nie je také jednoduché, ako sa zdá. Ak je vaším cieľom zvýšiť svalovú silu alebo veľkosť (hypertrofia), musíte nájsť rôzne metódy, ktoré napadnú vaše svaly a nespôsobia ich stagnáciu. Jednou z nich je zostupná séria.
Tento typ tréningu môže podporiť rast a definovanie svalov. Ak máte záujem zlepšiť svoj výkon a nestrácať čas, keď chodíte do posilňovne, naučíme vás, ako začleniť tieto série do vašej cvičebnej rutiny.
Aké sú zostupné série?
Rovnako ako v prípade supersérií, zostup je ďalší spôsob, ako štruktúrovať tréning a poskytnúť výhody pri budovaní svalov. Je to užitočné najmä vtedy, ak ste sa zasekli v procese a neviete, ako sa ďalej zlepšovať.
Drop set zahŕňa vykonávanie cviku so špecifickou hmotnosťou pre toľko opakovaní, koľko dokážete s dobrou technikou. Potom môžete odpočívať tak dlho, ako je to potrebné, predtým, ako urobíte to isté cvičenie, ale s nižšou váhou, a zopakujte to znova v toľkom počte opakovaní, koľko dokážete, kým nedosiahnete únava svalnatý.
Napríklad, ak robíte 10 kilový bicepsový cvik s činkou, najskôr urobíte toľko opakovaní, koľko dokážete s vašou vybranou váhou. Potom si vyberiete nejaké 5 kilové činky a cvik opakujete, kým nezvládnete urobiť ďalšie opakovanie.
typ
Každý z týchto typov by mal byť vyhradený pre skúsených lifterov a mal by sa používať s mierou.
tradičný drop set
Ide o klasickú techniku drop série spomínanú vyššie. Vyberieme si cvik z predchádzajúceho zoznamu a vykonáme normálnu sériu. Potom váhu znížime o 10 až 20 percent a pokračujeme v rýchlom zdvíhaní. Poslednýkrát zhodíme váhu a dokončíme sériu. Budeme odpočívať čo najmenej.
Príkladom môžu byť kučery s činkou: 35 libier x 12 opakovaní, 30 libier x 10 opakovaní, 25 libier x 8 opakovaní.
maximálne hmotnosti
Tento typ drop setu sa najlepšie používa s činkami. Začneme s najťažšou váhou, ktorú môžeme urobiť pre zvolené cvičenie, urobíme jednu sériu do zlyhania a potom prejdeme na ďalší ľahší pár činiek. Pokračujeme v klesaní, kým sa nám neminie váha.
Táto technika funguje neuveriteľne dobre pri pohyboch, ako sú kučery a bočné zdvihy. Vyberieme si pár činiek a urobíme sériu bočných zdvihov. Budeme pokračovať v spúšťaní s každým párom činiek.
Napríklad pre bočné zdvihnutie činky: 17 kg x 12 opakovaní, 15 kg x 10 opakovaní, 12 kg x 10 opakovaní, 10 kg x 10 opakovaní, 7 kg x 8 opakovaní, 5 kg x 8 opakovaní, 2 kg x 5 opakovaní.
mechanický padací set
Tento padací set je jedinečný v tom, že zníži váhu, ktorú používame, a nastaví úchop tak, aby sval pracoval pod trochu iným uhlom. Niektorí lifteri veria, že zmena uhla pomáha zvýšiť schopnosť svalu odolávať únave.
Môžeme vyskúšať sťahovanie lat pre túto súpravu, pretože nám umožňuje jednoducho upraviť polohu rúk pomocou tohto cvičenia. Začneme štandardným úchopom nadhmatom a urobíme 12 opakovaní. Potom zhodíme váhu, chytíme podhmat a urobíme 10 opakovaní. Nakoniec si priblížime ruky a spravíme osem opakovaní s 10 kilami menej, než s ktorými sme sériu začínali.
Vyzeralo by to takto: 75 kíl x 12 opakovaní (široký úchop), 70 kíl x 10 opakovaní (nízky úchop), 60 kíl x 8 opakovaní (úzky úchop).
výhody
Drop sety sú účinným spôsobom, ako podporiť svalovú hypertrofiu alebo zvýšenie veľkosti svalov a svalovej vytrvalosti. Pomáhajú aj vtedy, ak cvičíme krátkodobo.
budovať svalovú vytrvalosť
Svalová vytrvalosť je definovaná ako schopnosť svalov vyvíjať silu znova a znova. Teda koľko opakovaní dokážeme absolvovať.
Štúdia na 9 netrénovaných mladých mužoch zistila, že tréning s jednou kvapkou, meraný 30 % maximálnych opakovaní na jedno opakovanie, zvýšil svalovú vytrvalosť. To platilo aj pri kratšom tréningovom čase ako pri typických protokoloch odporových cvičení.
To znamená, že aj pri kratšom tréningovom čase vám zrušenie sérií môže pomôcť vybudovať svalovú vytrvalosť.
Buďte efektívni s časom
Keďže v zostupnej sérii je minimálny odpočinok, dokážeme dokončiť série každého cviku za kratší čas, ako keby sme robili rovnaký počet konvenčných sérií. A hoci existujú preukázané výhody padacích sád, nemali by byť začlenené do každej sady alebo príliš často do celkovej tréningovej rutiny.
Ak sa to robí správne, tento tréningový prístup je pre telo veľmi zaťažujúci. Ukázalo sa, že tréning do zlyhania zvyšuje hladiny adenozín nukleotidmonofosfátu v porovnaní s tréningom bez zlyhania.
Pomôžte budovať svaly
Drop sety sú jednou stratégiou, ktorá môže podporiť rast svalov. Keď cvičíte do únavy, glykogén vo vašich svaloch (ich zdroj energie) sa vyčerpáva, čo poškodzuje svalové vlákna. Výsledkom je, že vaše telo opravuje tieto poškodené vlákna a vytvára väčšie a silnejšie svaly.
Sú tiež spôsobom, ako zvýšiť celkový objem tréningu. Váš tréningový objem je počet opakovaní, ktoré urobíte, vynásobený váhou, ktorú používate, vynásobený počtom sérií, ktoré dosiahnete.
Pridaním väčšieho objemu do tréningovej rutiny zvýšite rast svalov. A veda to potvrdzuje. Svalová hypertrofia sa zvyšuje so zvyšujúcim sa celkovým objemom tréningu.
Začlenenie drop setov môže tiež pomôcť zlepšiť definíciu svalov. Technicky povedané, svalový „tonus“ je vlastne sval permanentne v polostiahnutom stave. Drop sety môžu pomôcť zvýšiť motorickú aktivitu vašich svalov, čo spôsobí, že zostanú čiastočne stiahnuté aj po dokončení tréningu.
Ako sa používajú?
Skvelé na tomto type tréningu je, že ho môžete vykonávať takmer s akýmkoľvek cvičením, či už používate stroje, činky alebo činky. Aj tak je ich výroba strojmi jednoduchšie. V ideálnom prípade by mal byť váš odpočinok čo najkratší, takže svoj najľahší pár činiek budete chcieť mať stále po ruke.
Keď na tréningu programujete zostupné série, je vhodné si ich rezervovať posledná séria daného cvičenia. Pamätajte, že cieľom je použiť ich na to, aby ste sval priviedli k plnej únave, takže technicky by ste nemali byť schopní vykonávať drop sety jednu po druhej.
Najlepšie je použiť ich len raz na svalovú skupinu za tréning, pretože vyčerpávajú svaly. Tento typ tréningu sa používa pre pokročilých športovcov, pretože sú skutočne namáhaví a môžu vám odčerpať energiu na zvyšok tréningu.
Hoci samy o sebe nie sú nebezpečné, musíte si byť vedomí svojej techniky. Robiť drop set so zlou formou alebo sa spoliehať na hybnosť úplne marí účel a neprinesie vám výsledky, ktoré hľadáte. Tiež sa zvyšuje riziko zranenia, keď sa vaše svaly unavia a vaša technika sa zhoršuje.
Drop set je pokročilá technika odporového tréningu, kde sa zameriavate na dokončenie série do zlyhania alebo neschopnosti urobiť ďalšie opakovanie.
Vo všeobecnosti môže byť sada kvapiek:
- Séria 1. Urobíme 6 až 8 opakovaní.
- Séria 2. Schudneme o 10-30%, urobíme 10-12 opakovaní.
- Séria 3. Opäť schudneme o 10-30%, urobíme 12-15 opakovaní.
Začneme s veľkou záťažou, pri ktorej dokážeme vykonať iba 6-8 opakovaní. Medzi sériami sa odporúča malý alebo žiadny odpočinok. Vždy je dôležité venovať pozornosť technike počas každého opakovania, ale je to obzvlášť dôležité počas zhadzovacej série, keď pracujeme do vyčerpania. To môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Odporúčané cvičenia
Niektoré cviky sú vhodnejšie na zhadzovanie sérií ako iné. Napríklad vykonávanie drop sérií v drepoch pravdepodobne povedie k tomu, že nám dôjde dych skôr, ako dosiahneme skutočné svalové zlyhanie. A nie je to veľmi efektívny výsledok, keď nám dochádza dych pred dokončením stimulácie všetkých svalových vlákien.
Cviky, ktoré sú ideálne na vykonávanie zostupných sérií, sú:
- hrudný let
- Strojový hrudný lis
- bočný ťah
- Stiahnutie rovného ramena
- veslovanie na strojoch
- Stroj na ramená lis
- bočný let
- ťahať tvár
- leg press
- predĺženie nohy
- hamstring curl
- Zdvíhanie lýtok v sede
- Akákoľvek variácia zvlnenia
- drôt tlačiť
Existuje veľa variácií strojov. Toto je zámerne. Keď sme unavení počas poklesu, forma môže byť vážne ohrozená. Stroje nám pomôžu udržať našu formu neporušenú, čo nám umožní pokračovať v presadzovaní každej sady.
Tiež väčšina z vyššie uvedených pohybov je izolačné cvičenia. Drepy ani mŕtvy ťah na zozname neuvidíme. Vykonávanie poklesových sérií pre veľké viackĺbové pohyby môže viesť k vyčerpaniu skôr, ako sa dostaví svalová únava.
Príklad zostupného radu
Pri ďalšom tréningu hornej časti tela vám odporúčame vykonať túto súpravu bicepsov. Najprv budete vykonávať bicepsové kučery s miernou hmotnosťou. Potom prejdete na ľahšie činky a urobíte toľko kučier s kladivom, koľko môžete.
činka curl
- Začnite stáť s nohami na šírku bokov, ruky v bok s činkou v každej ruke.
- Stlačte svoje jadro a s výdychom stočte činky až k ramenu, lakte držte pri boku.
- Spustite činky na svoju stranu s kontrolou.
Kulmové kladivo
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, jadro pevne.
- Uchopte činku do každej ruky, dlane smerujú dovnútra a ruky po stranách.
- Lakte držte pri bokoch a ruky ohnite do výšky ramien.
- Pomaly s ovládaním spúšťajte závažia.
Použite jednu sadu kvapiek na svalovú skupinu a vykonajte ju na konci tréningu, aby ste sa vyhli nadmernej únave uprostred tréningu a zlému držaniu tela.