Postavte sa pred zrkadlo a urobte tlak na ramená. Pohybuje sa lišta diagonálne? Ak áno, je čas zaútočiť priamo na túto slabosť a uznať, že jednu ruku máte silnejšiu ako druhú. Nerovnováha ľavo-pravého svalstva je veľmi častá nielen na nohách, ale aj v hornej časti tela a jednoduchým spôsobom, ako tieto nerovnováhy vyriešiť, je pracovať s jednostrannými cvičeniami.
El jednostranná práca alebo jednoručka (alebo noha) je tiež skvelý spôsob, ako sa uistiť, že nepreťažíte svoju dominantnú stranu. Je veľmi normálne, že táto strana v predvolenom nastavení prevezme kontrolu, keď je ťažká. Zlepšuje tiež rovnováhu a silu jadra a pomáha pri prevencii zranení a rehabilitácii.
Tu vám ukážeme päť jednostranných cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojej bežnej tréningovej rutiny.
Podlahový lis s elastickým pásom
Tu urobíme tlak s činkami, ale v ľahu na podlahe. Síce budete činku tlačiť len jednou rukou, ale druhou rukou zvýšime intenzitu pridržaním gumičky. Pomôže to nielen budovať silu, ale je to aj účinný spôsob, ako generovať väčšie napätie cez vaše jadro, pretože sa bude musieť vzpriamiť oveľa silnejšie, než by bolo normálne kvôli tlačeniu a ťahaniu pri cvičení.
Lakte držte v 45-stupňovom uhle k telu a uistite sa, že ťahacie rameno (to s gumou) zostane po celý čas prilepené k zemi.
Pružný pás na čistenie ramien
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len teraz kľačíte (alebo v rytierskej póze) a ťaháte pás nahor a držíte ho v hornej polohe zdvíhania bench pressu, zatiaľ čo druhá ruka zdvihne činku.
Striedavý tlak na ramená
Je to skvelý spôsob, ako zistiť, ktorá ruka je silnejšia, pretože nepochybne pocítite, že jedna ruka sa začína unavovať rýchlejšie ako druhá. Tento pohyb prebieha ako hojdačka, kde jedna ruka tlačí nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka spúšťa činku smerom k ramenu.
Držte tempo s vysokým počtom opakovaní, aby ste zistili, či nie je svalová nerovnováha. Vysoké počty opakovaní tiež pomôžu vybudovať určitú svalovú vytrvalosť.
Ťah jednoručnej činky
Každý, kto má pretrvávajúce problémy s ramenami, by sa mal mať na pozore. Nerobte to, ak cítite bolesť a ak sa akékoľvek nepohodlie zhorší, keď budete pokračovať v opakovaní.
Väčšina ľudí zisťuje, že jedna ruka je výrazne silnejšia ako druhá, čo z nich tiež robí skvelú možnosť na riešenie silových nerovnováh. Uistite sa, že lakeť zostane pri týchto opakovaniach nad vašou rukou, držte činku blízko tela a spúšťajte ju pomaly a s kontrolou.
Jednoramenný kruhový rad
Určite sme už všetci robili kruhové rady, ale keď ich budete robiť s jednoručkami, uvidíte, že cvik je úplne iný.
Zistíte, že pravdepodobne musíte držať telo oveľa vzpriamenejšie, ako by ste normálne robili s dvoma rukami.