Je ľahké sa stať závislým na vysokointenzívnych intervalových tréningoch (HIIT). Sú krátke, topia tuk a budujú svaly. Navyše vám prinášajú ten najlepší cvičebný efekt, pri ktorom budete mať pocit, že zabehnete maratón. Aj keď je lákavé zvyknúť si na HIIT každý deň, nie je to vždy ten najlepší nápad pre vaše telo.
Keď robíte HIIT, vaše telo uvoľňuje Kortizol, stresový hormón, ktorý spôsobuje zrýchlenie srdcovej a dýchacej frekvencie, pulzu a krvného tlaku. To je dobrý fyzický stresor, pretože aktivuje reakciu vášho tela na boj alebo útek bez toho, aby vás zaťažoval zdravotnými problémami.
Ale ak urobíte príliš veľa, môže to udržať vaše hladiny kortizolu cez strechu v kombinácii s inými životnými stresormi (ako je pandémia COVID-19). A práve tu sa dostávate do problémov, pretože to dostáva vaše telo do chronického stresu, ktorý môže viesť k prírastok hmotnosti, srdcové choroby a cukrovka.
Čo je to?
HIIT tréning zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami zotavovania s nízkou intenzitou. Zaujímavé je, že je to možno časovo najefektívnejší spôsob cvičenia. Vo všeobecnosti bude mať školenie tohto typu a trvanie od 10 do 30 minút.
Napriek tomu, aké krátke je cvičenie, môže priniesť zdravotné benefity podobné dvojnásobným zdravotným benefitom ako pri cvičení strednej intenzity. Skutočná vykonávaná aktivita sa líši, ale môže zahŕňať šprint, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo alebo iné cvičenia s vlastnou váhou.
Napríklad HIIT cvičenie na stacionárnom bicykli môže pozostávať z 30 sekúnd čo najrýchlejšieho bicyklovania s vysokým odporom, po ktorom nasleduje niekoľko minút pomalého, ľahkého bicyklovania s nízkym odporom. Toto by sa považovalo za "kolo" alebo "opakovanie" HIIT a zvyčajne by sa v tréningu vykonalo 4-6 opakovaní.
Konkrétne množstvo času, počas ktorého cvičíte a zotavujete sa, sa bude líšiť v závislosti od aktivity, ktorú si vyberieme, a intenzity cvičenia. Bez ohľadu na to, ako túto rutinu vykonávame, vysoko intenzívne intervaly by mali zahŕňať krátke záchvaty intenzívneho cvičenia, ktoré zvýši srdcovú frekvenciu.
účinky
Vysokointenzívne intervalové tréningy majú množstvo zdravotných výhod, no sú tu aj určité riziká, o ktorých si treba uvedomiť. Aj keď má pozitívne účinky, jeho prebytok môže zatieniť jeho výhody.
Vaše srdce by mohlo pracovať príliš tvrdo
Tento typ je kardiovaskulárne cvičenie, takže prirodzene zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spotrebu kyslíka v krvi.
Počas HIIT vaše srdce pracuje silnejšie, čo znamená tu krvný tlak a srdcová frekvencia sa zvyšujú rýchlejšie než cvičenia v ustálenom stave s nízkou intenzitou. Vyšší srdcový výdaj môže viesť k zvýšeniu arteriálnej dilatácie, ktorá rozširuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi.
Tento zvýšený dopyt po kyslíku počas cvičenia, po ktorom nasleduje odpočinok, pomáha zefektívniť činnosť srdca. Preto srdce nielen lepšie pumpuje krv, ale je schopné pumpovať viac krvi s každým úderom, čo všetko môže znížiť stres a v konečnom dôsledku znížiť krvný tlak.
Taktiež HIIT tréning stúpa túroveň vašej energie a vytrvalosti, ktoré sú spojené so zníženým rizikom srdcového infarktu. V skutočnosti je to skvelý spôsob, ako splniť pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, podľa článku z júla 2019 vo World Journal of Cardiology.
Aj keď tento typ tréningu dokáže urobiť veľké veci pre vaše srdce, mali by ste sa mu vyhýbať každý deň. Základom je robiť rôzne cviky a nerobiť stále tie isté cviky.
Ak máte stav srdcový, opýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete s rutinou vysokej intenzity. Možno budete musieť upraviť intenzitu tréningu. Medzi príznaky, že by ste sa mohli počas cvičenia nadmerne namáhať, patria dýchavičnosť, bolesť na hrudníku a závraty, podľa Harvard Health Publishing. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov, mali by ste prestať cvičiť a zavolať lekárovi.
Svalové vlákna sú viac unavené
Počas HIIT tréningov vaše telo aktivuje rýchle svalové vlákna. FYI, máte dve hlavné svalové vlákna: typ I (pomalé zášklby) a typ II (rýchle zášklby).
Svalové vlákna typu II, ktoré sú hustejšie a väčšie, sa používajú na krátke, silné cvičenia, ktoré vás privedú takmer k vyčerpaniu. Myslite na výbušné pohyby šprinty keď beháte alebo jazdíte na bicykli, burpees y skoky do zásuvky, čo sú všetky klasické HIIT pohyby.
Rýchle svalové vlákna síce generujú energiu rýchlo, no zároveň sa rýchlejšie unavia a vyžadujú si viac regenerácie. Preto nemôžete skákať v drepe, ako keby zajtrajšok nebol. A po krátkom tlačení si telo potrebuje asi minútu oddychu, aby dobilo svaly, kým bude pripravené zvládnuť ďalšie kolo.
Hoci základom je kardio, poklepávanie na rýchle svalové vlákna tiež podporuje svalový rast a silu, čo vám dáva kardiovaskulárne a silové výhody.
Dávajte si však pozor, aby ste to neprehnali; Najlepšie je robiť HIIT len dva-trikrát na týždeň.
Všetci sme iní s jedinečnými silnými a slabými stránkami. Nie každý sa dokáže každý deň presadiť na maximum bez zranenia. Čo znamená, že niekomu pripadá HIIT tri až päťkrát do týždňa ako prechádzka ružovým sadom, zatiaľ čo niekomu môžu stačiť dva-trikrát týždenne.
Vaše telo sa nemôže zotaviť
Niet pochýb o tom, že HIIT tréning je skartovač kalórií. Po cvičení spotrebúvate nadmerné množstvo kyslíka (EPOC) a vaše telo trpí následným spaľovaním, keď robíte takýto tréning, pretože si vytvárate kyslíkový deficit.
Po intenzívnom tréningu potrebuje vaše telo extra kyslík, aby sa vrátilo do normálneho metabolického stavu, a pri tom spaľuje viac kalórií 24-48 hodín po skončení tréningu.
Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac kyslíka je potrebné na zotavenie, čo znamená, že váš systém pracuje na dohnaní zameškaných dlho po tom, čo ste opustili telocvičňu, v porovnaní s kardiom so strednou intenzitou.
Kým ste v zóne dodatočného spaľovania, spaľujete aj tony tuku. Cieľom vysoko intenzívnej časti vášho tréningu je prejsť z aeróbnej zóny do anaeróbnej, ktorá pomáha spaľovať tuky.
Napriek tomu by ste sa mali vyhýbať vykonávaniu týchto cvičení každý deň, aby ste sa vyhli pretrénovanie a zranenia. Robiť príliš veľa vysoko intenzívneho cvičenia alebo akejkoľvek formy cvičenia príliš často bez adekvátnej regenerácie môže tiež viesť k metabolickým problémom, vrátane syndrómu pretrénovania a nahromadenia kyseliny mliečnej, čo všetko môže spôsobiť veľkú vzdialenosť medzi vami a vašimi cieľmi.
Vaša imunita môže byť oslabená
Existuje veľa výskumov, ktoré dokazujú, že cvičenie môže pomôcť posilniť váš imunitný systém, ale robiť príliš veľa, najmä HIIT každý deň, môže byť kontraproduktívne.
Podľa štúdie v časopise Journal of Applied Physiology z mája 2017 môže cvičenie s vysokou intenzitou bez adekvátnej regenerácie spôsobiť pokles celkovej imunity, čím sa stanete náchylnejší na infekcie. Ak budete pokračovať v tréningu s nízkou imunitou, zvyšujete šancu na ďalšie infekcie.
Musíte nájsť rovnováhu, aby vaše telo mohlo pracovať efektívne a efektívne. Vyvážená cvičebná rutina, ktorá zahŕňa dni odpočinku a je sprevádzaná každodennou rutinou vyváženého stravovania, dostatkom vody a iných hydratačných tekutín, ako je čaj bez kofeínu a bujóny, udrží vaše telo zdravé a schopné bojovať s chorobami.
Keďže HIIT vás núti pracovať s maximálnym úsilím s minimálnym odpočinkom, mali by ste si medzi jednotlivými cvičeniami dopriať niekoľko dní na zotavenie, aby sa vaše svaly nabili. Robiť vysoko intenzívny intervalový tréning dvakrát až trikrát týždenne stačí na to, aby ste využili jeho výhody bez toho, aby ste to preháňali.
Pri HIIT by mohli trpieť vaše kĺby
Pri správnom vykonaní je cvičenie vo všeobecnosti bezpečné, ale má určité riziká zranenia. keďže je plná pohybov plyometria, môže spôsobiť dodatočný tlak na kĺby.
Najčastejšie úrazy spojené s týmito tréningami sa vyskytujú na dolných končatinách, ako napr vyvrtnutie kolena alebo členka a natiahnutie svalov alebo šliach, čo sa môže vyskytnúť aj pri iných činnostiach s vysokým dopadom, ako je beh a skákanie.
Hrozí aj poranenie chrbta a ramien, ktoré môže súvisieť s opakovaným ohýbaním či zdvíhaním.
Aby ste zabránili zraneniam, je dôležité udržiavať a dobrá forma alebo nervovosvalová kontrolanajmä ak ste unavení. Začnite pomaly, potom zvyšujte rýchlosť a výdrž v priebehu času je tiež kľúčová. Správna regenerácia a strečing sú tiež nevyhnutné.
Koľko ich treba urobiť za týždeň?
Aby bolo telo a myseľ zdravé, cvičenie je nevyhnutné. Ale vzhľadom na rýchle tempo dnešného života môže byť pre vás ťažké pridať správnu cvičebnú rutinu. HIIT je dokonalý spôsob, ako zhrnúť výhody aktivity do 30 minút alebo menej. Ale pokiaľ ide o intenzívne cvičenie, ako je HIIT, jeho vykonávanie každý deň alebo po dobu dlhšiu ako 30 minút vás môže vystaviť riziku zranenia, pretrénovania, duševného vyčerpania a zabrániť regenerácii svalov.
Takže koľko HIIT by som mal robiť? dva alebo tri dni v týždni je to solídne množstvo HIIT, pokiaľ je medzi sedeniami 24 hodín odpočinku a regenerácie. Ak je teda cieľom cvičiť štyrikrát týždenne, odporúčajú sa dve HIIT sedenia a dva odporové tréningy. Je len na vás, či sa počas týchto vytrvalostných dní pustíte do celého tela alebo si to rozdelíte na deň hornej časti tela a deň spodnej časti tela.
Musíte brať do úvahy tréningový plán. Ak jeden deň cvičíte intenzívny odpor nôh a na druhý cvičíte HIIT šprinty, nohy vás budú bolieť a na HIIT sa úplne nezotavia. Skúste si medzitým naplánovať deň odpočinku alebo jogy, aby ste dosiahli optimálne výsledky. Netvrdíme, že HIIT nie je dab, ani že prestaneme pravidelne cvičiť. Robiť každý deň nejaký pohyb je dobré Pre fyzické aj duševné zdravie je to niečo, na čom sa zhodujú všetci odborníci. Ale ak sme vyčerpali HIIT sedenia trikrát týždenne, môžeme ísť na hodinu jogy alebo naskočiť na bicykel a nezáväzne si zajazdiť na slnku.
Je užitočné schudnúť?
Pomocou HIIT môžete rýchlo spáliť kalórie. Ak porovnáme kalórie spálené počas 30 minút HIIT, silového tréningu, behu a bicyklovania, HIIT spáli o 25-30% viac kalórií ako iné formy cvičenia.
V tejto štúdii pozostávalo jedno opakovanie HIIT z 20 sekúnd úplného úsilia, po ktorom nasledovalo 40 sekúnd odpočinku. To znamená, že v skutočnosti cvičíte len tretinu času. Hoci každý tréning trvá 30 minút, je bežné, že HIIT tréningy sú oveľa kratšie ako tradičné cvičenia. Je to preto, že HIIT nám umožňuje spáliť približne rovnaký počet kalórií, ale tráviť menej času cvičením.
Štúdie navyše ukázali, že HIIT tréning môže pomôcť stratiť tuk. HIIT aj tradičné cvičenie strednej intenzity môžu znížiť telesný tuk a obvod pása. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že HIIT môže znížiť telesný tuk napriek relatívne krátkemu časovému záväzku.
Tipy, ako začať s HIIT
Existuje mnoho spôsobov, ako pridať vysoko intenzívne intervaly do vašej cvičebnej rutiny, takže nie je ťažké začať. Na začiatok si musíme vybrať aktivitu (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo atď.). Potom môžeme experimentovať s rôznymi dĺžkami cvičenia a zotavenia, alebo ako dlho budeme intenzívne cvičiť a ako dlho sa chceme zotaviť.
Na vytvorenie HIIT rutiny sa odporúča mať na pamäti niekoľko trikov:
- Zvoľte si modalitu, ktorú poznáme pri nižšej intenzite. Napríklad v behu sa nevytlačíme na maximum, ak sme v poslednom čase nebehali.
- Ak máme bolesti kĺbov, začneme s nižšou nárazovou modalitou ako je bicyklovanie alebo plávanie.
- Urobíme si dostatočne dlhé prestávky. Dostatočnú intenzitu pre HIIT si dokážeme udržať iba vtedy, ak robíme doby odpočinku rovnaké alebo dlhšie ako pracovné doby.
- Pracovné doby udržíme pod 30 sekúnd. Pracovné doby dlhšie ako 30 sekúnd bude ťažké udržať na intenzite potrebnej na započítanie ako HIIT.
- Začneme s niekoľkými intervalmi dvakrát týždenne. HIIT tréning je veľmi náročný najmä pri vykonávaní vyšších nárazových modalít. Správna regenerácia medzi tréningami je nevyhnutná, aby ste sa vyhli zraneniam.
Príklady
Ak potrebujeme inšpiráciu na tento typ tréningu, môžeme začať robiť HIIT nasledujúcimi spôsobmi:
- Pomocou stacionárneho bicykla budeme 30 sekúnd šliapať čo najsilnejšie a najrýchlejšie. Potom budeme šliapať pomalým a ľahkým tempom 2 až 4 minúty. Tento vzor opakujeme 15 až 30 minút.
- Po joggingu na zahriatie pobežíme čo najrýchlejšie na 15 sekúnd. Potom sa budeme 1-2 minúty prechádzať alebo behať pomalým tempom. Tento vzor urobíme znova 10 až 20 minút.
- Robte skákacie drepy čo najrýchlejšie po dobu 30-90 sekúnd. Potom budeme 30 až 90 sekúnd stáť alebo chodiť. Tento vzor opakujeme 10 až 20 minút.