Zadoček je jednou z najsilnejších a najväčších častí nášho tela, ktorá je nevyhnutná pri mnohých každodenných pohyboch a ktorú musia trénovať chlapci aj dievčatá. Sú ľudia, ktorí majú objemný zadoček, ale „ochabnutý“. To znamená, že jeho veľkosť je nahromadením tuku, takže musí byť aktivovaný cvičením na zvýšenie svalov a dosiahnutie tohto vysokého účinku.
Zmeny na zadočku nie sú z krátkodobého hľadiska badateľné, preto nezúfajte a buďte trpezliví. Bojujte s „gluteálnou amnéziou“ (čo sa stane, keď veľa času trávime sedením a ležaním) a obnovte svalový tonus vášho zadku. Nižšie nájdete tie najlepšie cviky, ktoré vám zdvihnú zadok.
hip trust
Zdvíhanie bokov je jedným z najlepších cvikov na aktiváciu celého gluteusu. Práve tie horizontálne cviky stimulujú tento skvelý sval vo väčšej miere. Postavte tyč (alebo vrece s pieskom, ak to nie je možné) a vykonajte zdvíhanie bokov. Sila, ktorú musíte vyvinúť zadkom, nikdy nie krížom.
Sumo Kettlebell Squat
Tento typ drepu je hlbší ako klasické, vykonávajte ich s otvorením nôh na šírku bokov. Robiť ich na krokoch znamená pridať väčší rozsah pohybu, ale ak ste začiatočník, začnite ich robiť na podlahe. Hmotnosť by nemala byť príliš vysoká, pretože nezvládnutím techniky môžete trpieť švihom.
pohárový drep
Tento typ drepu sa často zamieňa s drepom sumo, preto vám ukážem oba. V tomto cviku dosiahneme takú hĺbku, že lakte budú musieť ísť pod kolená. Lakte by mali zostať blízko vášho trupu, aby ste sa vyhli nerovnováhe, a je veľmi dôležité, aby ste mali chodidlá úplne podopreté na zemi. Poznám náročnosť cviku, preto netrvajte na zdvíhaní veľkej váhy, kým nezvládnete techniku pohybu.
Mŕtva váha
V tomto cvičení vykonávame akýsi záves s bokom, aby sme zdvihli hornú časť tela, ktorá drží tyč (alebo činky alebo kettlebelly). Hlavnou chybou začiatočníkov je, že posúvajú ramená dopredu a vytvárajú zakrivenie chrbta, čo povedie k bolestiam v krížoch. Nenechajte si ujsť 12 tipov, ako sa zlepšiť v tréningu mŕtveho ťahu.
bočný drep
Ďalší typ drepu, ktorý vás prinúti spáliť spodnú časť tela, v ktorej robí bočné pohyby. Môžete to urobiť tak, že si na nohy položíte odporový pás alebo použijete závažia na ruky na pridanie záťaže. Je dôležité, aby ste znížili gluteus, nie trup. Všimnete si, že je to oveľa intenzívnejšie a zlepšíte si držanie tela.
hojdačka s kettlebellom
Je to bezpochyby jeden z mojich obľúbených zložených cvičení. S kettlebell swingom precvičíme glutes, hamstringy, kvadricepsy, jadro a paže. Skontrolujte, či sa boky pri stúpaní nepredlžujú dopredu, vaše telo musí byť úplne vertikálne. Využite „hojdanie“ kettlebellu, aby ste mu dali pohyb.