Málokto to vie, ale vyvrtnutiam sa dá predísť, ak vieme, ako posilniť chodidlá, členky a lýtka. Toto je cvičebná rutina, ktorú by sme mali predstaviť našim deťom, starším ľuďom okolo nás a sebe ako dospelým. Vysvetlíme vám, aké druhy cvičení sa vykonávajú.
Máme pred sebou najlepšie strážené tajomstvo a to, že vyvrtnutiu sa dá vyhnúť a nikto nám to nikdy nepovedal. Členky sú veľmi citlivou oblasťou nášho tela, pretože držia všetku našu váhu a umožňujú nám nekonečné pohyby, ktoré nám až do invalidity neuniknú.
Členky sú nevyhnutnou súčasťou nášho tela a sú tiež veľmi vystavené všetkému, čo súvisí s našou fyzickou aktivitou a terénom, po ktorom kráčame. Akýkoľvek zlý pád nám môže spôsobiť zranenie členku, preto je dôležité tieto kĺby predvídať a posilňovať.
Ak sme jedným z tých, ktorí veria, že cvičenia proti vyvrtnutiu neexistujú, zostaneme až do konca, aby sme ukázali, že existujú. V skutočnosti, váš naozaj utrpel vážne vyvrtnutie pred niekoľkými rokmi a v dôsledku toho som si sľúbil, že už ani jeden. Vtip prichádza, keď som o dva roky neskôr skončil v sadre po kolená na druhom členku. Ale žarty bokom, ten členok sa zotavil dobre, pretože predtým bol spevnený a po zotavení som pokračoval v posilňovaní chodidiel, členkov a lýtok.
Sú o veľmi jednoduché cvičenia že musíte robiť niekoľkokrát týždenne, nemusíte to robiť ani denne. Môžu sa vykonávať na pohovke, v posteli, keď vešiame oblečenie, venčíme psa, telefonujeme, v kancelárii atď.
Výhody posilňovania členkov
Posilňovanie členkov presahuje rýchlejšiu rekonvalescenciu po zranení alebo lepšiu podporu nejakej fyzickej aktivity, dokonca si môžeme užiť viac zo špecifického typu obuvi, ako je to v prípade opätkov u žien, no dnes existuje veľa výhod okolo týchto cvičení na posilnenie členky, chodidlá a lýtka.
- Pravdepodobnosť utrpenia zranení, ako je vyvrtnutie, je znížená.
- Rýchlejšie zotavenie.
- Po poranení členku sa postihnutá oblasť rýchlejšie vráti do normálneho stavu.
- Lepšia rovnováha.
- Zlepšuje krvný obeh.
- Budeme schopní udržať väčšiu váhu.
- Budeme obratnejší.
- Predchádzame svalovej atrofii.
- Budeme mať efektívnejšiu stopu.
- Upravili sme držanie tela.
Ako vidíme, mať dobre trénované členky je pre nás každodenným veľmi dôležitým plusom, a preto odporúčame, aby to robili ako deti, tak aj naši seniori a aj my sami. Sú to veľmi jednoduché cvičenia, ktoré nespôsobujú bolesť ani stuhnutosť, ale postupne pomáhajú zvyšku tela, najmä s krvným obehom, rovnováhou a došľapmi.
cvičenia proti vyvrtnutiu
Tieto cvičenia zlepšia náš každodenný život, pretože nám pomôžu vykonávať rutinné úlohy s väčšou zručnosťou, ako je státie na špičkách, rýchlejšia chôdza a zlepšenie krvného obehu. Opakujeme, že ide o veľmi jednoduché cviky a vhodné pre celú rodinu.
Chôdza po špičkách a pätách
Je to cvičenie, ktoré je jednoduché a efektívne. Pozostáva z chôdze po špičkách a následnej chôdze na pätách. Je bežné vidieť deti hrať sa na vykonávanie týchto pohybov, takže bude jednoduchšie zahrnúť ich do ich rutiny.
Na špičky, môžeme to robiť naboso, s ponožkami, s topánkami alebo ako chceme. Aby boli pues uvoľnenejšie, je lepšie ich robiť s ponožkami, ktoré nesťahujú alebo s bosými nohami.
Musíme prejsť niekoľko metrov dopredu a tiež dozadu, pričom preložíme špičky a päty. Sú to dva veľmi jednoduché cviky, ktoré nám pomôžu precvičiť členky a natiahnuť chodidlá a lýtka.
skákanie
Je dosť pravdepodobné, že sme toto slovo nikdy nepočuli, no bežali sme bez toho, aby sme sa pohli a priložili si kolená k hrudi. A spočíva v tom, že pozostáva z cvičenia, ktoré zvyšuje našu stabilitu, zvyšuje srdcovú frekvenciu a precvičuje mnohé svalové skupiny.
Okrem toho môžeme behať s nohami naplocho alebo na špičkách, čím sa chodidlá, členky a lýtka posilňujú týmito cvikmi. Kým to robíme, nezabúdajme, že paže musia ísť rovnakým tempom, životne dôležité je zvýšiť tep, hýbať pažami a nestratiť rovnováhu.
Skáčte drepy
Robíme normálny drep, ale keď vstaneme, stojíme na špičkách a trochu vyskočíme. Keď spadneme, cvik opakujeme, kým to naše telo nezvládne a na pár sekúnd či minút si oddýchneme a opäť zopakujeme výskokový drep.
Toto cvičenie nie je vhodné pre veľmi starých ľudí, preto sa dá zmeniť na verziu bez skákania. To znamená, že vykonáme ľahký drep, keď vstaneme, postavíme sa na prsty a namiesto skoku zdvihneme ruky hore.
Samozrejme, že nejde o tú istú námahu, ale je to prispôsobenie pre ľudí s nízkou pohyblivosťou alebo pre ľudí, ktorí nemôžu skákať kvôli zdravotným problémom.
kroky
Aké ľahké je ísť výťahom, však? No a odteraz to začneme robiť po schodoch. Prehnané stúpanie po schodoch posilňuje členkové kĺby a pod pojmom prehnané rozumieme vystupovanie po jednom kroku a vykonávame rovnakú flexiu, ktorú robíme prirodzene, ale pomalšie a silnejšie ohýbame členok, čím viac dvíhame koleno a naťahujeme koleno. koleno viac.noha. Akoby sme boli v spomalenom zábere.
Ďalším cvičením s krokom alebo krokom je umiestniť prsty na nohách (lepšie s topánkami) na koniec kroku a pokúšať sa niekoľkokrát zdvihnúť a znížiť naše telo. Odpočívame a opakujeme. Toto cvičenie pomáha posilňovať šľachy a svaly celého chodidla, členku a lýtka.
Elastický pás
Elastické pásy s našimi spojencami as nimi môžeme pomôcť našim nohám vykonávať pohyby a naťahovať sa hladkým spôsobom.
Jedným z cvikov je umiestniť pás v oblasti členku, ako keby to bol obväz, ktorý zakrýva pätu a rukami stiahneme konce. Ďalej robíme krúživé pohyby s nohou, najprv jednou nohou a potom druhou, pričom zostaneme sedieť na podlahe, pohovke, posteli atď.
Ďalším cvikom je umiestnenie tejpu okolo priehlavku a zatlačenie na jednu stranu a chodidlom zatlačenie sily na opačnú stranu. Môžeme tiež umiestniť elastický pás do oblasti prstov (pre striebro) a potiahnuť smerom k nám, aby sme natiahli chodidlo.
Doska alebo balančná lopta
Je to konkávny stôl alebo so zaoblenou nohou, kde musíme nastúpiť a udržať rovnováhu. Môžeme si sadnúť aj na stoličku, položiť si nohy na ten stôl a robiť kliky na členkochs, to znamená prinútiť nohu, aby sa dotkla zeme a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Balančné loptičky sú rovnaké. Sú ako druh jogovej lopty s povrchom z tvrdého, odolného a plochého materiálu. Existujú aj minimalistické verzie, prípadne môžeme použiť aj plavák či karimatku, ide o to, že to nie je stabilný povrch a posilňujú sa nám svaly a zlepšujeme rovnováhu.