Hľadáte vražedné cvičenie, ktoré zaberie vaše jadro a zároveň zvýšiť svoju kadenciu? Zaobstarajte si kettlebell a pripravte sa na zvýšenie výkonu v akomkoľvek športe a zároveň rozvíjanie veľkej sily v bruchu. Najlepšie na tom všetkom je, že sa chystáte posilniť svoje jadro bez klikov. Ani jedno chrumkanie. Cvičenia s kettlebellom simulujú funkčné pohybové vzory, ktoré budujú jadrovú silu zacielením na stabilizačné svaly. To vám pomôže používať správne svalové skupiny pre optimálny výkon.
Ak chcete zo svojich základných tréningov vyťažiť maximum, nemusíte sa nútiť zdvíhať príliš veľkú váhu alebo dokončiť vysoký objem opakovaní, ale radšej vykonávať pomalé, kontrolované funkčné pohyby s menšou váhou a opakovaniami, aby ste si zaistili dokonalú techniku. . Toto je obzvlášť potrebné, keď hovoríme o svaloch jadra a presnejšie o svaloch. šikmé.
Tieto svaly sa aktivujú krútením (rotácia), ohýbaním sa do strany (laterálna flexia) alebo „sťahovaním“ trupu (flexia chrbtice), čo vám pomáha vykonávať každodenné pohyby, ako je chôdza alebo beh.
Nižšie vám ukážeme osem cvičení s kettlebellmi, ktoré môžete cvičiť samostatne alebo ako celkovú tréningovú rutinu.
Jednoručný Kettlebell Row
Začnite vo vysokej pozícii planku so zápästiami pod ramenami a kettlebellom umiestneným vedľa ľavej ruky. Potiahnite lopatky dozadu a dole, aby ste sa vyhli hrbeniu, a stlačte svoje jadro tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od hlavy po päty. V tejto forme uchopte činku a zdvihnite ju na bok. Udržujte svoje ramená a boky kolmé, vylúčte akýkoľvek kývavý pohyb v hornej časti tela. Dokončite 2 sady po 8-10 opakovaní na každú stranu.
Kettlebell Crossover Plank
Začnite vo vysokej pozícii planku, so zápästiami pod ramenami a s kettlebellom vedľa ľavej ruky. V tejto polohe si natiahnite pravú ruku cez telo, aby ste sa stretli s rukoväťou kettlebellu. Zatlačením cez dlaň ľavej ruky a s prstami položenými na podlahe presuňte kettlebell cez podlahu a pod hrudník a vráťte sa do polohy planku. Opakujte s opačnou stranou. Dokončite 2 sady po 8-10 opakovaní na každú stranu.
Halo s oporou jedného kolena
Začnite v polohe na kolenách, s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a pravou nohou vpredu. Keď držíte kettlebell za rukoväť, krúžte hlavou jedným smerom, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ako keby ste nad hlavou vytvorili „halo“. Udržujte rovnú chrbticu a pevné jadro. Vykonajte 6 až 8 opakovaní a potom opakujte v opačnom smere. Urobte dve sady.
Sekajte s podopretým kolenom
Dostaňte sa do kľačiacej polohy, kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov, pravá noha je vpredu. Kettlebell držte za koniec so závažím, umiestnite ho blízko ľavého bedra a posuňte ho diagonálne cez telo a nahor doprava. Potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Dokončite 2 sady po 8-10 opakovaní na každú stranu.
Stlačiť Stlačte
Stojte s nohami mierne širšími ako na šírku ramien, pravou rukou držte kettlebell za rukoväť, končeky prstov smerujú k stropu. Začnite s ohnutým lakťom tak, aby kettlebell spočíval na vašom pravom ramene. Nadýchnite sa, keď mierne pokrčíte kolená, aby ste zaťažili zadok a hamstringy, čím získate silu na explozívne predĺženie bokov a kolien, keď súčasne stlačíte kettlebell. Nechajte hybnosť generovanú v dolnej časti tela prúdiť cez hornú časť tela a pomôžte zdvihnúť váhu kettlebellu. Dokončite 2 sady po 8-10 opakovaní na každú stranu.
Veterný mlyn Kettlebell
Začnite stáť s nohami o niečo viac ako na šírku ramien. Pravou pažou zatlačte kettlebell nad hlavu, pričom končeky prstov držte smerom k stropu a počas pohybu naň držte oči. Posuňte boky doprava. Ohnite sa doľava, ohnite ľavé koleno a posuňte končeky prstov k zemi, aby ste lakťom mohli skĺznuť na vnútornú stranu kolena. Kettlebell držte stlačený nad hlavou a oči na ňom, potom sa vráťte do východiskovej polohy obrátením pohybu a stláčaním zadku. Dokončite 2 sady po 6-8 opakovaní na každú stranu.
mŕtvy ťah jednej nohy
Kettlebell držte v ľavej ruke vedľa seba. Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a preneste váhu na ľavú nohu. Dostaňte sa do postoja na jednej nohe zdvihnutím pravého kolena, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol. Držte túto pozíciu, kým sa nedostanete do rovnováhy, potom kráčajte pravou nohou dozadu, akoby ste pätu tlačili na stenu za vami. Silno stlačte gluteus. Nechajte svoju hornú časť tela padnúť dopredu, rovnobežne so zemou, aby vaše telo vytvorilo tvar písmena „T“. Spustite kettlebell na vonkajšiu stranu päty ľavej nohy. Zapojte gluteus, aby ste sa presunuli z predĺženej nohy do polohy jednej nohy. Dokončite 2 sady po 6-8 opakovaní na každú stranu.
hojdačka s kettlebellom
Postavte sa s kettlebellom na zem, chodidlá mierne širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vystreté. Pevne uchopte rukoväť kettlebellu oboma rukami, pokrčte kolená a otočte boky. Aby ste dosiahli správny pohyb pántu, predstavte si, že tlačíte zadkom o stenu za vami, pričom chrbát držte rovný. Preveďte kettlebell cez nohy, hore a späť, aby ste zaťažili zadok a hamstringy. Potom explozívne natiahnite boky dopredu a narovnajte nohy, čím umožníte vytvorenej hybnosti švihnúť kettlebellom pred telom na dĺžku rúk.