Je veľmi častým faktom, že u mužov je uprednostňovaná horná časť tela a obľúbené kvadricepsy, hamstringy a gluteus sú ponechané v úzadí. Stačí sa prejsť cez posilňovňu, aby ste videli kuracie stehná sprevádzané obrovskými bicepsmi a latami.
Našťastie do našich životov vstúpil CrossFit a funkčný tréning a teraz existuje celý rad ľudí, ktorí sú nadšení, že môžu trénovať svoju zadnú reťaz. Viete si predstaviť, že by vám jedného dňa povedali „akú máš najsilnejšiu hamstring“? Bude to vrchol každého športovca, ktorý sa venuje posilňovaniu celého tela.
Avšak, aj keď je jasná tendencia trénovať zadnú reťaz pomocou mŕtvych ťahov a drepov, realita je taká, že mnohí zanedbávajú bench press a bicepsové kučery. V skutočnosti všetko, čo musíte urobiť, je napísať komentár do CrossFit boxu, že chcete urobiť sériu kučier, aby sa spolu rozosmiali.
Na bicepsoch záleží, a to nielen z estetických dôvodov. Sú to svaly potrebné pre pohyby, ktoré vykonávame počas dňa. Nižšie vám ukážem rutinu piatich bicepsových cvičení, ktoré prinesú rozdiel a výrazne zlepšia vaše svaly.
Zottmanova kučera
Tento cvik je niečo ako biceps curl, ale s twistom. Ide o to, že urobíme bicepsovú curl ako obvykle, s úchopom podhmatom, ale potom otočíme dlane nadol (pohyb rúk o 180 stupňov) a pomaly spúšťame činku nadhmatom. Je výborný nielen na biceps, ale aj na predlaktie.
kladivo curl
Počas tohto zvlnenia držte dlane smerom k trupu a zdvíhajte činku, kým vaše predlaktia a nadlaktia nezotvoria približne 90-stupňový uhol. Uistite sa, že máte lakte blízko tela a minimalizujte kývanie tým, že ho budete držať čo najpevnejšie. Je veľmi bežné, že sa snažíte latami zdvihnúť váhu silou, v tom prípade by ste mali schudnúť, aby ste neovplyvnili techniku pohybu.
Close Grip Pull Ups
Vieme, že príťahy sú kompletné cvičenie. V závislosti od úchopu získame rôzne dôsledky svalov; takže ak vykonáte úzky úchop, vaše bicepsy budú horieť.
Prehnutý rad činky
Je veľmi bežné si myslieť, že veslovanie je skôr cvikom na chrbát ako na biceps, ale ak veslováte zohnutý, biceps je aktívny. Riadok s činkou je skvelý pre tento sval, pretože týmto pohybom dokážete zdvihnúť podstatne väčšiu váhu ako s tradičným bicepsom. Keď budete ťahať činku, myslite na to, aby ste dali lakte za seba a potom niekoľko sekúnd vydržte, než váhu spustíte späť.
Farmárska chôdza s ohnutými rukami
Vaše bicepsy budú horieť! Tento cvik je niečo ako farmársky krok, ale s ohnutými rukami. Sú skvelé nielen na zlepšenie sily a vytrvalosti bicepsov, ale aj na ochranu vašich kĺbov. Zlepšenie zaznamenáte pri cvikoch, ako sú kliky alebo príťahy, ktoré zvyčajne vyžadujú veľké zapojenie lakťov a ramien, keď máte slabé bicepsy.
Pamätajte, že svaly nemusíte ukazovať len na pláži. Posilnite ich, aby dosahovali lepší výkon počas dňa.