Kliky patria medzi najlepšie a najobľúbenejšie cviky na celé telo, ktoré posilňujú hrudník, ruky, hornú časť chrbta a brušné svaly, ako aj gluteus, flexory bedrového kĺbu a spodnú časť chrbta. Ale ak toto cvičenie absolútne neznášate, kde vás to opúšťa?
Predtým, ako sa začnete stresovať, prečítajte si toto: Existuje veľa náročných cvikov na hrudník, ktoré nie sú kliky. Takže, ak je vaším cieľom vytvarovaná pec, vyskúšajte tieto cviky na hrudník s činkami.
Školenie nižšie je založené na trisetoch. Pre každú trojsériu vykonáte tri cviky za sebou s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi a odpočívate iba medzi sériami.
Triset hrudníka: Stlačte Variácie
Cieľom tohto prvého trisetu je zapojiť čo najväčšiu časť vášho prsného svalu. Začnete s najťažšou variáciou stláčania hrudníka a skončíte s najjednoduchším. A každá variácia trénuje vaše prsné svaly v trochu inom uhle, presúvajúc dôraz zhora nadol.
Tlak na hrudník s nízkym sklonom
- Postavte lavicu do polohy s nízkym sklonom (približne 20 až 30 stupňov).
- Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu so závažím v každej ruke. Držte závažia s rukami rovno cez hrudník. Položte nohy pevne na zem a stlačte brušné svaly.
- Ohnite lakte a spúšťajte závažia, až kým nebudú tesne nad vašou hruďou.
- Zatlačte činky späť na hrudník.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12
lis na plochý hrudník
- Umiestnite lavicu do rovnej polohy, rovnobežne so zemou.
- Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu (alebo podlahu) so závažím v každej ruke. Držte závažia s rukami rovno cez hrudník. Zdvihnite nohy na lavičku tak, aby vaše kolená smerovali nahor.
- Ohnite lakte a spúšťajte závažia, kým nebudú nad vašou hruďou.
- Zatlačte činky späť na hrudník.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12
Hneď ako dokončíte sériu sklonu, zhoďte lavicu naplocho s nohami nahor. To vám tiež pomôže vyhnúť sa zaťaženiu chrbta. Nebudete mať toľko stability, ale cieľom s nimi nie je tlačiť maximálnu váhu. Namiesto toho sa zamerajte na zapojenie všetkých vašich prsných vlákien.
odmietnutá tlač
- Umiestnite lavicu do sklopnej polohy (asi 45 stupňov) a zaveste nohy pod lavicu, aby ste zvýšili bezpečnosť.
- Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu (alebo podlahu na gluteový mostík) so závažím v každej ruke. Držte závažia s rukami rovno cez hrudník. Položte nohy pevne na zem a stlačte brušné svaly.
- Ohnite lakte a spúšťajte závažia, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
- Zatlačte činky späť na hrudník.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12
Triset hrudníka 2: Letáky a kompresný lis
V tejto trojsérii cvikov na hrudník začnete údermi do spodnej a hornej časti prsných svalov oboma variáciami mušky s činkou. Potom, keď zakončíte lisom s činkami, zacielite na celý prsný sval, aby ste sa dostali do konečného vyčerpania.
Sklon činky
- Ľahnite si na naklonenú lavicu a držte činku v každej ruke priamo nad hrudníkom.
- S miernym pokrčením v lakťoch vytočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán a dlane smerovali k sebe. Toto je počiatočná poloha.
- Znížte závažia po stranách hrudníka oblúkovým pohybom, kým nepocítite mierne natiahnutie (nie ťahanie alebo bolesť) v hrudníku.
- S výdychom otočte pohyb a použite svaly hrudníka na zatlačenie závažia späť a začnite.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12
pokles lietať s činkami
- Drop bank na pokles. Ľahnite si a držte činku v každej ruke priamo na hrudi.
- S miernym pokrčením v lakťoch vytočte ramená tak, aby lakte smerovali do strán a dlane smerovali k sebe. Toto je počiatočná poloha.
- Znížte závažia po stranách hrudníka oblúkovým pohybom, kým nepocítite mierne natiahnutie (nie ťahanie alebo bolesť) v hrudníku.
- S výdychom otočte pohyb a použite svaly hrudníka na zatlačenie závaží späť, aby ste mohli začať.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12
Po dokončení letu s činkou okamžite zhoďte lavicu a zopakujte rovnaké cvičenie. Táto zmena ovplyvní horné a dolné vlákna prsných svalov. Bezpochyby jeden z najlepších cvikov na hrudník.
Kompresný lis činky
- Položte lavicu do rovnej polohy.
- Ľahnite si chrbtom opretý o lavičku, nohy opreté o podlahu, brucho stiahnuté.
- Držte závažia proti sebe s narovnanými rukami, prsty na každej ruke smerujú k sebe.
- Ohnite lakte a spúšťajte závažia, až kým nebudú priamo nad vašou hruďou.
- Pritlačte činky späť k hrudníku a držte ich v rovnakej polohe.
- Opakovania: 3 série po 10 až 12