Cvičenie chrbta s činkami nie je pre slabšie povahy. V skutočnosti je pokorná činka jedným z najuniverzálnejších tréningových nástrojov. Pomocou činiek môžeme trénovať na veľkosť svalov, silu alebo vytrvalosť a sú tiež skvelé pre vysoko intenzívny intervalový a kruhový tréning.
Taktiež, ak cvičíme doma, nezaberú veľa miesta, keď ich používame alebo skladujeme. Preto je silový tréning s činkami jednoduchý doma alebo v posilňovni.
Prečo používať činky?
Cviky na chrbát s činkami sú cviky s činkami určené na budovanie sily celého tela. V závislosti od cvičenia môžu cvičenia s činkami budovať svalovú hmotu v hornej časti ramien, ramien a hrudníka, ako aj na bruchu, sedacích svaloch, deltových svaloch, latách, nohách a zadnej reťazi. Cviky na chrbát s činkami sú ideálne na začiatočníci záujem o učenie sa techník silového tréningu. Na precvičenie tela a zdvíhanie ťažších váh môžeme použiť nastaviteľné alebo postupne ťažšie činky.
Okrem praktizovania cvičení s vlastnou váhou, ako sú príťahy a kliky, je začlenenie cvikov s činkami do vašej cvičebnej rutiny skvelý spôsob, ako posilniť chrbát a vybudovať silu celého tela. Ako bonus činky nezaberú veľa miesta, vďaka čomu sú skvelou pomôckou domáce cvičenia. Keď sa cvičenia s činkami používajú ako súčasť vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT tréning), pomáhajú vám zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a zároveň dodať silnú dávku kardia.
rutina chrbta s činkami
Činky sú úžasné na posilnenie chrbta. Nižšie uvádzame najlepšie cvičenia s činkami, ktoré môžete robiť pre hornú, dolnú a strednú časť chrbta.
Činka ohnutá cez riadok
Obojručné rady sa zvyčajne robia pomocou tyče. Hoci toto cvičenie funguje, má aj negatívnu stránku; tyč môžeme ťahať dozadu len dovtedy, kým sa nedotkne tela. Používanie činiek znamená, že môžeme veslovať s väčším rozsahom pohybu, čo môže zvýšiť aktiváciu svalov. Použitie činiek navyše zabezpečuje, že obe ruky pracujeme rovnako.
- Držte činky po bokoch s neutrálnym úchopom alebo nad hlavou a postojom o niečo širším ako na šírku ramien. Potom pokrčíme kolená, keď stiahneme trup nadol (tesne nad paralelu), pričom chrbát držíme rovný a jadro stiahnuté.
- Lakte budeme držať v uhle 45 stupňov vzhľadom k telu.
- Činky vytiahneme nahor a mierne za laty, pričom stiahneme chrbtové svaly a nadýchneme sa.
- Potom činky s výdychom pomaly spustíme do východiskovej polohy.
Činka Yacht Row
Väčšina lifterov má tendenciu robiť Yates Row s činkou, ale rovnako dobre to funguje aj s činkami. Doran Yates je tvorcom tohto cviku s prehnutými radmi, ktorý zahŕňa konzervatívnejší uhol chrbta, vďaka čomu je o niečo šetrnejší k chrbtu ako bežné prehnuté riadky.
- Činky budeme držať supinačným (podhmatom) úchopom na šírku ramien.
- Stiahneme ramená dole a dozadu, stlačíme brucho, postavíme sa s nohami zhruba na šírku bokov a mierne pokrčíme kolená.
- Bez zaoblenia spodnej časti chrbta sa predkloníme z bokov. Činky by mali byť tesne nad výškou kolien.
- Pokrčíme ruky a ťaháme tyč hore a smerom k hornej časti brucha / hrudnej kosti. Počas ťahania vložíme lakte.
- Krátko stlačíme ramená dozadu a k sebe, potom spustíme činky, pričom udržiavame napätie v jadre a neutrálnu chrbticu.
- V spodnej časti opakovania sa zastavíme, aby sme krátko natiahli hornú časť chrbta.
jednoručné veslovanie
Rad jednoručných činiek je zadná klasika. Na podoprenie hornej časti tela použijeme jednoručky, môžeme sa sústrediť na prácu chrbta v relatívnom pohodlí a bezpečí. Ako bonus navyše potrebujeme na tento cvik len jednu činku.
- Začneme s činkou v ruke alebo na podlahe.
- Spodnú časť nohy položíme na koniec lavičky a v naklonenej polohe udržíme chrbát rovný. Pred zdvihnutím činky stiahneme brucho.
- Potom jednou rukou chytíme činku a zdvihneme ju zo zeme.
- Pri nádychu vytiahneme činku nahor a za laty a stiahneme chrbtové svaly.
- S výdychom spustíme činku do východiskovej polohy.
Krocovo veslo
Riadky Kroc sú extrémnou verziou radu jednoručných činiek. Pri tejto variácii používame veľmi ťažkú váhu a nohy a spodnú časť chrbta nám pomáhajú robiť opakovania. Hoci ide o formu podvádzania, ide o výkonné cvičenie na silu a veľkosť chrbta.
- V jednej ruke budeme držať ťažkú činku a postavíme sa s nohami na šírku ramien a jednou nohou pred druhou.
- Predkloníme sa a opornú ruku položíme na stabilnú lavicu, stojan na činky alebo podobne. Ramená by mali byť nad bokmi. Vaša horná časť tela by mala byť asi 15 stupňov nad zemou.
- Stlačíme brucho, aby sme stabilizovali chrbticu a ramená stiahneme dole a dozadu.
- Začnite pohyb nohami a bokmi, činku vytiahneme hore a smerom k bruchu. Stiahneme chrbát ramena, aby sme čo najviac stiahli hornú časť chrbta.
- Znížime váhu a umožníme ramenu nakloniť sa dopredu v spodnej časti každého opakovania.
Činka Pendlay Row
Pri radoch Pendlay medzi opakovaniami položíme váhu na zem, čím dáme úchop a spodnú časť chrbta krátky odpočinok. To by nám malo umožniť zdvíhať ťažšie váhy alebo robiť viac opakovaní ako bežné prehnuté riadky. Môžeme robiť riadky Pendlay s činkami pomocou dvoch činiek alebo pohybom jednej ruky naraz.
- Začneme s činkami na podlahe.
- S mierne pokrčenými kolenami sa predkloníme od bedier, až kým horná časť tela nebude rovnobežná so zemou. Dáme pozor, aby bola spodná časť chrbta mierne klenutá a nie zaoblená. Uchopte tyč úchopom nad hlavou, mierne širším ako je šírka ramien. Zastrčíme bradu a predĺžime krk.
- Stlačíme brucho, spojíme lopatky a budeme ťahať činky smerom k bruchu. Činky by sa mali dotýkať žalúdka. Horná časť tela musí zostať po celý čas nehybná. Na zdvíhanie váhy nepoužijeme nohy ani spodnú časť chrbta.
- Pod kontrolou spustíme činky smerom k zemi a umožníme jej dotknúť sa zeme.
Činka Plank Row
Toto je nezvyčajné cvičenie, ktoré precvičí váš chrbát, biceps a jadro súčasne. Je to dosť náročné, takže by sme nemali naberať príliš skoro. Na oporu potrebujeme len činku a niečo ako pevnú stoličku, lavičku alebo stupienok, takže je to skvelý cvik na chrbát na doma.
- S činkou v jednej ruke položíme druhú ruku na lavičku. Budeme chodiť s nohami von a späť, kým nohy a telo nebudú rovné. Váhu necháme visieť. Stiahneme brucho a stiahneme ramená dole a dozadu.
- Bez vykrúcania bokov alebo ramien vytiahneme činku hore a smerom k rebrám. Vyjdeme nahor s lakťami a hornú časť paže držíme pri boku.
- Natiahneme ruku a opakujeme.
Činka pokrčí plecami
Pokrčenie ramenami činky pôsobí na horné pasce. Niektorí ľudia síce svoje nástrahy trénujú ramenami, no v skutočnosti ide skôr o chrbtový sval. S činkou môžeme krčiť plecami, ale rovnako účinné môžu byť aj činky.
Pri krčení plecami nie je potrebné hýbať ramenami; sústreďte sa len na pohyb hore a dole. Otáčanie ramien len zvyšuje opotrebovanie kĺbov a nerobí toto cvičenie efektívnejším.
vysoký ťah činky
Vysoký ťah s činkou je kríženec medzi rumunským mŕtvym ťahom a vzpriameným radom, vďaka čomu je skvelým cvikom na chrbát s činkami pre spodnú časť tela, ktorý tiež funguje na horné pasce. Ako bonus je toto cvičenie dobré na budovanie výbušnej sily, čo z neho robí užitočný pohyb.
- V každej ruke pred stehnami budeme držať činku. Dlane by mali smerovať k nohám.
- Mierne pokrčíme kolená a bez zaoblenia spodnej časti chrbta znížime závažia tesne nad kolená.
- Postavíme sa výbušne a použijeme túto hybnosť na to, aby sme pomohli zdvihnúť závažia na prednú časť tela do výšky hrudníka. Lakte udržíme nad úrovňou rúk.
- Spustíme činky.
Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Väčšina ľudí robí rumunské mŕtve ťahy na precvičenie sedacích svalov a hamstringov. Tento cvik je však aj užitočným cvikom na spodnú časť chrbta. S hrazdou to zvládneme, ale pohodlnejšie sú väčšinou činky.
- V každej ruke pred stehnami budeme držať činku. Dlane by mali smerovať k nohám.
- Mierne pokrčíme kolená a bez prehnutia krížov zatlačíme boky dozadu a predkloníme sa. Spustíme závažia tak ďaleko, ako to naša flexibilita dovolí.
- Vráťme sa na nohy a zopakujeme, pričom dávame pozor, aby sme sa opreli hore.
Dobré ráno s činkami
Dobré rána sa tak nazývajú, pretože keď ich hovoríme, vyzerá to, akoby sme sa skláňali, aby sme niekoho pozdravili. Toto cvičenie sa najčastejšie robí s činkou, ale pohodlnejšie a rovnako efektívne je to s jednou činkou. Dobré ráno, funguje to na kríže, zadok a hamstringy.
- Uchopíme jednu činku pred hrudníkom. Postavíme sa s nohami od seba na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Stlačíme absťák.
- Bez zaoblenia dolnej časti chrbta zatlačte boky dozadu a nakloňte sa dopredu tak ďaleko, ako to flexibilita umožňuje.
- Postavíme sa a zopakujeme.
Reverzné lietanie s činkami
Reverzné mušky sú skvelým cvikom na lepšie držanie tela. Pomocou zadných deltov, stredných pascí a kosoštvorcov si môžeme pomôcť stiahnuť ramená dozadu a odčiniť niektoré efekty celodenného hrbenia sa nad klávesnicou počítača.
- Vezmeme si dve ľahké až stredne ťažké činky.
- Pokrčíme kolená, stlačíme trup a nakloníme sa, kým trup nie je mierne nad úrovňou rovnobežnej s podlahou, pričom chrbát držíme rovný.
- S miernym pokrčením v lakťoch zdvihneme ruky do strán čo najvyššie a stlačíme zadné deltoidy.
- Pomaly znížime váhu späť a opakujeme.