brušný tréning robiť doma

Nekonečné chrumky nie sú len nudné; istým spôsobom sa stávajú aj neúčinnými, keď sa chceme pochváliť a tehličky o čokoládová tyčinka. Okrem toho, že si doma robíme cviky na brucho na vytvarovanie vysnívaného bruška, chceme si vybudovať aj silné jadro, ktoré je oveľa viac než len bruško.

Tu vám ukážeme najlepšie cviky na brucho, ktoré môžete robiť doma. Precvičíte si celú strednú časť tela, pripravíte sa na pohyb a áno, získate základ pre súpravu brušných svalov vyrezávaných ako grécke sochy.

Brušná rutina doma bez materiálu

Cvičenie brušných svalov doma nie je zložité. Hoci si mnohí myslia, že na tonizáciu brucha je potrebné ísť do posilňovne, táto jednoduchá rutina môže pomôcť.

Krabie kroky – Krabia prechádzka

1. Začnite zadkom, rukami a nohami na podlahe, pokrčenými kolenami a rukami za chrbtom.
2. Zatlačte cez ruky a nohy, aby ste zdvihli boky, kým vaše telo nevytvorí priamku od kolien po stred chrbta.
3. Držte túto priamku a kráčajte dozadu striedavo s pravou rukou a nohou a ľavou rukou a nohou.

Aj keď to vyzerá ako bežecká hra pre deti (veľmi odporúčané na dni, keď nemôžete vyjsť z domu), je to veľmi obľúbené cvičenie medzi dospelými športovcami. Takmer všetka naša hlavná práca pochádza z toho, že sme na zemi.

Bird Dog

1. Začnite na všetkých štyroch, s kolenami pod bokmi a ramenami cez zápästia.
2. Udržujte chrbát rovný, natiahnite pravú ruku a ľavú nohu von.
3. Pritiahnite pravý lakeť a ľavé koleno k sebe a vznášajte sa tesne nad zemou.
4. Opakujte na druhú stranu (ľavá ruka a pravá noha), striedavo celkom 20-krát (10 na každú stranu).

Toto cvičenie proti rotácii je vynikajúce, pretože funguje na jednostrannú prácu. Naše telá sú prirodzene v nerovnováhe, preto pomáha práca na striedajúcich sa stranách tela.

Mŕtvy chrobák

1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými k stropu.
2. S kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov držte ramená dole a chodidlá pokrčené.
3. Zapojte svoje jadro a natiahnite pravú ruku a ľavú nohu od seba.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhú stranu (ľavá ruka a pravá noha), striedavo celkom 20-krát (10 na každú stranu).

Toto je skvelé cvičenie na udržanie silného priečneho brucha.

Toe Touch Zdvihnutie bokov

1. Začnite v rovnakej pozícii ako pri krabí chôdzi, s rukami a nohami položenými na zemi, bokmi zdvihnutými a vytvorte priamku od kolien po stred chrbta.
2. Zdvihnite pravú nohu nahor a dotknite sa jej ľavou rukou, pričom udržujte rovnú polohu tela.
3. Vráťte ruku a nohu na zem a zopakujte to s pravou rukou a ľavou nohou.

Bočná doska na zvýšenie bokov

1. Dostaňte sa do pozície bočného planku na ľavej strane, s ľavým predlaktím položeným na podlahe a vytvorte priamku od hlavy k chodidlám.
2. Pomaly zdvihnite bok a ovládajte pohyb, aby ste ho znížili na zem.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 30 sekúnd, potom striedajte na druhú stranu.
4. Uistite sa, že bok je v priamej línii; udržanie tesného gluteusu bude veľkou pomocou.

dotyk nôh

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými o 90 stupňov s holeňami rovnobežne s podlahou.
2. Bez toho, aby ste zmenili ohyb v kolenách a čo je najdôležitejšie, bez toho, aby ste dovolili akejkoľvek časti dolnej časti chrbta stratiť kontakt so zemou, spustite jednu nohu, kým sa váš palec nedotkne zeme.
3. Znova ju zdvihnite, aby ste začali, a spustite druhú nohu.

Tento pohyb Pilates je oveľa ťažší, ako sa zdá. Hodiny pilatesu sú o ovládaní jadra, takže nebuďte prekvapení, ak sa vám pri tom začne triasť brucho.

medvedie kroky

1. Začnite tým, že sa postavíte na ruky a kolená.
2. Zdvihnite kolená zo zeme a zdvihnite boky k stropu.
3. Pomocou dlaní a chodidiel urobte niekoľko krokov dopredu, pohybujte pravou rukou a nohou, potom ľavou rukou a nohou.

Len skúste urobiť pár rýchlych štvormetrových krokov a uvedomíte si, aké sú bábätká silné. Pohybujete sa v najzákladnejšej forme lokomócie a prepájate nervovosvalové spojenia, ktoré ste mali ako dieťa.

Stupeň medveďa s tromi podperami

1. Rovnako ako vyššie, začnite v postoji medvedej chôdze s rukami a nohami na zemi, kolená hore a boky smerom k stropu.
2. Položte váhu na pravú ruku a ľavú nohu.
3. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a zdvihnite ľavú ruku smerom k pravým prstom.
4. Zložte pravú nohu a ľavú ruku na zem.
5. Potom zopakujte tento pohyb s pravou rukou a ľavou nohou.

skočiť zákrutom

Ak používame tento základný brušný sval doma pred športovou súťažou, možno budeme chcieť pridať toto posledné cvičenie. Výskok s otočkou je zameraný na zapojenie svalov, ktoré otáčajú boky, trup a chrbticu.

1. Vyhľadáme oblasť s dostatočným priestorom na vykonanie 10 úplných krokov na cvičenie.
2. Začneme skokom vpred o 10 krokov (päť na každú stranu), pričom rukami voľne kývame zo strany na stranu.
3. Pri pohybe by sme sa mali otáčať doprava, keď zdvihneme pravé koleno a otočiť sa doľava, keď zdvihneme ľavé koleno.
4. Zameriame sa na to, aby boli svaly stredu tela napnuté, ale nie stuhnuté.
5. Pokračujeme, kým sa telo úplne nezahreje a kĺby pocítia uvoľnenie a uvoľnenie.

zdvihne nohy v sede

Kto ti povedal, že budeš robiť brušáky! Umiestnite predmet pred seba a zdvihnite nohy, aby ste nimi kývali z jednej strany na druhú. Otázkou je dobre stlačiť brucho, aby ste udržali pevné držanie tela a pohyb robili len nohami (a nie bokmi). Trup môžete oddialiť viac alebo menej, aby ste vytvorili väčšiu intenzitu.

Rovné zdvihy nôh

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a nohami rovno.
2. Udržujte prirodzenú krivku chrbtice, stlačte jadro a pomaly zdvihnite nohy, pričom ich držte rovné a vystreté.
3. Bez zapojenia chrbta spustite nohy a začnite odznova.

Je dôležité, aby ste nedávali ruky pod zadok. To môže spôsobiť, že zdvihnete spodnú časť chrbta zo zeme a vynaložíte námahu so spodnou časťou chrbta, čo môže spôsobiť zranenie. Zdvihnite a spustite nohy do výšky, ktorá vám umožní nedvíhať spodnú časť chrbta.

Hollow – Boat Pose

1. Ľahnite si na podložku a nájdite si dutú polohu zdvihnutím ramien z podlahy a natiahnutím rúk nad hlavu, bicepsy nad ušami.
2. Nohy držte rovno, asi 10 centimetrov od zeme.
3. Hojdajte sa tam a späť ako prevrátená korytnačka a udržujte svoje telo pevné od končekov prstov až po prsty na nohách.
4. Vykonajte tento pohyb 12 až 15 krát, celkovo asi štyri až päť kôl.

Tento krok je v dobrom slova zmysle záludný. Vyhnite sa pretáčaniu bokov alebo držaniu ramien rovno na zemi. Je to obzvlášť dobré intenzívne cvičenie ísť domov s dobrým svrbením brucha po tom, čo ste dali všetko do predchádzajúcich cvičení.

Brušná rutina doma s materiálom

V prípade, že chceme zvýšiť intenzitu cvičenia na brucho doma, môže pomôcť použitie športových doplnkov a materiálov.

Wall squat s dotykmi do strán

1. Oprite sa chrbtom o stenu a ohnite nohy do 90º, ako keby ste sedeli na imaginárnej stoličke.
2. Držte pozíciu, keď sa bočne dotknete loptičky steny.

Neprekračujte hmotnosť lopty, pretože ide o pomerne intenzívne cvičenie. Asi 4 kilá sú ideálna váha.

Tlak na hruď lopty

1. Postavte sa asi štyri stopy od pevnej steny s mierne pokrčenými kolenami.
2. Oboma rukami chyťte loptu na hrudník, lakte vystreté.
3. Držiac naše jadro a hrudník pevne, prihráme loptu smerom k stene, narovnaním lakťov spustíme loptu dopredu.
4. Chytíme loptu vo výške hrudníka, keď sa odráža od steny a opakujeme.

Postaráme sa o to, aby sme vyvinuli potrebnú silu na zastavenie lopty z brucha a nie z rúk. Ak chceme týmto pohybom zvýšiť intenzitu, použijeme medicinbal.

Točte a hádzajte loptou

Som si istý, že každý z nás má doma loptu (nevadí, že nie je liečivá).

1. Odstúpte pár metrov od steny, ktorá smeruje do strán. Vaša pravá strana by mala byť bližšie k stene.
2. Otočte trup doľava, preč od steny. Držte loptu s natiahnutými rukami a mierne pokrčenými vo výške hrudníka.
3. Kolená majte mierne ohnuté, otočte sa cez trup, aby ste loptičku roztočili na pravú stranu a uvoľnite ju tak, aby letela proti stene okolo výšky hrudníka.
4. Chyťte loptu a otočte sa späť na začiatok.

farmárska prechádzka

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte kettlebell.
2. Držte chrbát rovno, hrudník vysoko a ramená dole, kráčajte dopredu bez toho, aby vaša váha vyviedla z rovnováhy vašu polohu.
3. Kráčajte asi 45 sekúnd.

Toto cvičenie je antilaterálna flexia trupu a ak je vykonaná správne, vyžaduje, aby ste udržali dobré vzpriamené držanie tela. Núti nás zamestnávať celé telo.

Ak chcete ešte viac zaťažiť svoje jadro, môžete niesť závažie iba na jednej strane, pričom činku alebo fľašu držte na dĺžku paže alebo v polohe na stojane (ohnuté lakte a závažie na ramene). Jednostranné nosenie vytvára nestabilitu zo strany na stranu, pričom sa spolieha na vaše brucho, aby to kompenzovalo.