Zadoček je jednou z najsilnejších častí tela, ktoré musíme trénovať, muži aj ženy. Ako zväčšiť gluteus je otázka, ktorú si kladie veľa ľudí a možno je na ňu veľmi ľahké odpovedať. V čom vám musí byť jasné, že radikálnu zmenu si v krátkom čase nevšimnete.
Bohužiaľ, väčšina z nás trpí gluteálnou amnéziou, ku ktorej dochádza, keď veľa času trávime sedením a ležaním. Povedzme, že náš zadok „zaspí“ a stratí svalový tonus.
Cvičenie na zvýšenie gluteusu
Cvičenie na zvýšenie gluteusu môže byť súčasťou akéhokoľvek tréningu dolnej časti tela. Neodporúča sa ich však robiť každý deň, keďže je potrebné sval odpočívať.
gluteálny mostík
Bezpečný pre začiatočníkov, glute bridge izoluje a posilňuje gluteálne svaly, hamstringy a jadro a zároveň zlepšuje stabilitu bedier.
- Ľahneme si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi. Paže položíme po stranách s dlaňami položenými na podlahe.
- Stiahneme brušné a gluteálne svaly, chodidlá pritlačíme k zemi a boky zdvihneme od zeme. Telo by malo tvoriť priamku od ramien ku kolenám.
- V hornej časti sa zastavíme na 5 sekúnd, potom sa pomaly spustíme späť do východiskovej polohy.
kroky
Chôdza výpady sú vynikajúcim cvičením na budovanie a tónovanie gluteálnych svalov, pričom sa zameriavajú aj na zväčšenie gluteálnych svalov a zlepšenie rovnováhy. Ak máme nejaké problémy s kolenami, členkami a bedrami, pred vyskúšaním tohto pohybu sa opýtame fyzioterapeuta.
- Do každej ruky si vezmeme činku s rukami po stranách (ak ich chceme robiť s váhou).
- Postavíme sa, s nohami oddelenými na šírku bokov. Ľavou nohou urobíme krok vpred.
- Ľavé koleno pokrčíme smerom k zemi, kým nebude rovnobežné so zemou. Toto je poloha pri výpade dopredu.
- V tejto polohe sa zastavíme a niekoľko sekúnd udržíme.
- Potom urobíme krok vpred zadnou (pravou) nohou a zopakujeme krok s touto nohou.
hip lift
Pri tomto cvičení môžete použiť tyče alebo vrecia s pieskom. Je to jedno z najúčinnejších cvičení na zvýšenie gluteusu. Aktivácia vlákien je pri tomto pohybe oveľa väčšia a môžeme staviť na nízku a strednú záťaž. Treba počítať s tým, že keď nútime gluteus na vrchole kurzu, vlákna budú viac stimulované.
Pri tomto pohybe začneme tak, že si sadneme na zem s chrbtom pozdĺž okraja lavice, s pokrčenými kolenami a chodidlami o niečo širšími ako na šírku bokov. Lopatky (lopatky) by sa mali opierať o okraj posilňovacej lavice v strede lavice.
- Na boky položíme tyč (môžete použiť aj kotúč alebo činky).
- Stlačíme glutes, tlačíme cez päty chodidiel a tlačíme tyč nahor, kým boky nebudú v jednej rovine s ramenami a kolenami.
- Lavička by mala podporovať oblasť stredu lopatky. Zachováme pevné jadro, s bradou mierne dovnútra.
- Hrazdu budeme pomaly spúšťať, až kým boky nebudú len pár centimetrov od zeme.
- Stlačíme glutes a opäť zdvihneme.
- Počas tohto pohybu udržíme boky v pohybe po celý čas s miernou pauzou/stiahnutím sedacích svalov na vrchole rozsahu pohybu.
Dobré ráno
Je to cvik veľmi podobný mŕtvemu ťahu, no namiesto rúk máme záťaž na chrbte. Najväčšia aktivácia nastane, keď dosiahnete vrchol a veľmi silno stlačíte. Pohyb nezačína od spodnej časti chrbta.
- Postavíme sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Na ramená položíme tyč s príslušnou hmotnosťou tak, aby tyč spočívala na trapézových svaloch hornej časti chrbta, v blízkosti ramien.
- Posilníme hornú časť chrbta a brušká a dobre sa nám bude dýchať.
- S výdychom pri artikulácii bokov posielame boky dozadu a hornú časť tela dopredu.
- Postavíme sa, keď bude horná časť tela takmer rovnobežná so zemou.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchneme.
Bulharský drep
V podstate všetko, čo zahŕňa nejaký druh prehnutia v bokoch, posilní zadok a nohy. Žiadny drepový repertoár sa však nezaobíde bez nejakého typu bulharského drepovania. Jediný rozdiel oproti rozdelenému drepu je ten, že zadná noha je vyvýšená. Táto malá zmena výrazne zvyšuje náročnosť pohybu testovaním rovnováhy, ďalším zapojením jadra a väčším zaťažením prednej nohy.
- Nájdite si schodík, lavičku alebo akúkoľvek inú vychytávku, o ktorú si môžeme oprieť nohu, musí byť vo výške kolien.
- Dostaneme sa do pozície výpadu vpred so vzpriameným trupom, spevneným jadrom a vodorovnými bokmi s telom, so zadnou nohou vyvýšenou na lavičke. Predná noha by mala byť asi pol metra pred lavicou.
- Pôjdeme dole, kým predné stehno nebude takmer vodorovné, pričom koleno bude v jednej rovine s chodidlom. Nedopustíme, aby predné koleno presahovalo prsty na nohách.
- Vyvezieme sa cez prednú pätu späť do východiskovej polohy, pričom opäť zachováme namerané pohyby.
káblový kop
Gluteálne vrhy môžu byť účinné pri zvyšovaní gluteusu. V závislosti od techniky môžeme účinne napadnúť gluteus medius alebo gluteus maximus. V tejto variácii sú nastavenie a technika rozhodujúce pre úspech cvičenia a pre umiestnenie maximálneho napätia tam, kde je to potrebné.
- Okolo členku položíme popruh pripevnený na kábli.
- Chrbát udržíme v neutrálnej polohe so stiahnutými bruškami.
- Telo bude umiestnené mimo stredu s pracovnou nohou v jednej rovine s upevnením kábla.
- Telo predkloníme a nohu natiahneme za seba pri zachovaní mierneho pokrčenia v kolene.
- Nohou budeme pohybovať stláčaním sedacieho svalu, nie vyklenutím krížov.
hojdačka s kettlebellom
Hojdačkou precvičujeme takmer celé telo a je to veľmi zábavný spôsob precvičovania sedacieho svalu a brucha.
- Postavíme sa a chytíme kettlebell.
- Ruky budeme mať dlhé a uvoľnené, zatiaľ čo budeme stláčať lopatky a sťahovať brucho.
- Mierne pokrčíme kolená, váhu tela presunieme na päty a zadok spustíme dozadu a smerom k stene za sebou.
- Explodujte cez boky a odošlite váhu nahor zo štvorkoliek. Zameriame sa na výšku hrudníka, s vystretými rukami. Dosiahnutie tejto konečnej pozície si vyžaduje, aby sme hýbali bokmi, sťahovali jadro a zároveň stláčali zadok.
- Keď Kettlebell začne klesať, necháme váhu, aby prácu vykonala, kým telo pripravíme na ďalšie opakovanie. Vrátime sa k umiestneniu závažia na päty, zatiaľ čo otáčame boky a zaťažujeme hamstringy aj gluteus.
vážené sumo drepy
Ich vykonávanie na krokoch znamená pridať väčší rozsah pohybu, ale ak sme začiatočníci, začneme ich robiť na zemi. Hmotnosť by tiež nemala byť veľmi vysoká, pretože nezvládnutím techniky by sme mohli trpieť švihy.
- Začneme stáť s oboma nohami v širokom postoji a otočíme sa smerom von v 45-stupňovom uhle. Toto cvičenie môžeme vykonávať len s použitím telesnej hmotnosti alebo držaním činky v každej ruke alebo činky cez chrbát pre ďalšiu výzvu.
- Dáme pozor, aby gluteály už boli aktívne. Keď uvoľníme zadok, umožníme telu klesnúť priamo do drepu s kolenami smerom k prstom na nohách.
- Keď dosiahneme 90 stupňový uhol medzi stehnami a holeňou, stlačíme zadok, aby sme zdvihli telo späť do východiskovej polohy.
Mŕtva váha
Konvenčný mŕtvy ťah je jedným z najpopulárnejších cvičení a má na to dobrý dôvod. Vyzvite svaly okolo bedra, kolena a členku. Testuje tiež svaly okolo zápästia, lakťa a ramena, aby držali tyč, ale tieto kĺby priamo neprispievajú k rozsahu pohybu. Keďže sa primárne zameriava na predĺženie bedrového kĺbu, možno ho použiť pri tréningu chrbta, nôh alebo zväčšenia sedacieho svalu.
- Postavíme sa, boky zatlačíme dozadu, keď sa natiahneme na tyč.
- Kolená necháme prirodzene pokrčiť.
- Ak sme vysokí, máme dlhé nohy alebo máme obmedzenú schopnosť ohýbať boky, možno budeme chcieť zdvihnúť latku pomocou malej skrinky pod každou závažia.
- Akonáhle sa dostaneme do kontaktu s tyčou, zaistíme úchop a stiahneme brušné svaly.
- Keď sa s našimi štvorkolkami prepracujeme po podlahe, budeme posúvať boky dopredu, keď dosiahneme vrchol.
- Bezpečne sa vrátime do východiskovej polohy otáčaním bedra a ovládaním tyče pri jej návrate na zem.
Kedy sú viditeľné výsledky?
Neexistuje presný časový rámec, kedy môže človek očakávať, že s týmito pohybmi gluteu začne vidieť výsledky. Odpoveď závisí od konzistencie tréningu osoby, genetiky, výživy a ďalších faktorov. Vo všeobecnom zmysle však môže človek očakávať, že výsledky začne vidieť u niekoľkých štyri až šesť týždňov.
Výsledky najskôr pocítime, kým ich uvidíme. Všeobecným pravidlom je, že sa počas prvých štyroch týždňov tréningovej rutiny budeme cítiť silnejší a budeme schopní robiť viac cvičení s vlastnou hmotnosťou. V nasledujúcich štyroch týždňoch (t. j. piatom až ôsmom týždni) si iní ľudia (priatelia a rodina) začnú všímať zmeny. Ale „významné zmeny“ si každý všimne až v deviatom až dvanástom týždni. Výsledky sa dostavia, chce to však trpezlivosť a disciplínu.
Taktiež na budovanie svalov telo potrebuje dodatočné palivo na ich budovanie. Musíme sa teda uistiť, že máme kalorický prebytok. Telo nebude schopné zvýšiť gluteus, ak spáli viac kalórií, ako spotrebuje.