Väčšina mužov sa zameriava na zlepšenie fyziognómie svojich paží, chcú dosiahnuť silu samotného Thora. Aby sa zväčšil objem hornej časti tela, je potrebné uchýliť sa k tréningu definície a hypertrofie. Logicky nie si Playmobil a nemôžeš trénovať túto časť tela izolovane, takže pre napredovanie je dôležité, aby si mal pevný základ v chrbte, latách, hrudníku a ramenách. V opačnom prípade vás bude stáť veľa úsilia získať to, čo chcete.
Už viete, že som verným vyznávačom zložených či viackĺbových cvikov, keďže práve tie precvičia viacero partií tela súčasne. Napríklad pri príťahoch nepotrebujete silu len v rukách, ale aj v celom chrbte.
V závislosti od toho, aký je váš cieľ, by mali vaše tréningy vyzerať takto. To znamená, že ak sa snažíte zlepšiť svoju telesnú silu kompletným spôsobom, nemôže to byť rovnaký tréning, ako keď chcete zlepšiť určité slabiny, aby ste dosiahli lepší výkon v iných športoch. Nižšie nájdete 6 cvikov, ktoré budú vaše paže intenzívne precvičovať a ktoré by ste mali zaradiť do svojej tréningovej rutiny.
Nenechajte si ujsť: 3 dôvody, prečo sú izolované cviky dôležité
Predklonenie bicepsu
Technika tohto cviku určí aktiváciu bicepsu, keďže hovoríme o izolovanom cviku. Umiestnite ramená do neutrálnej polohy, ani dopredu, ani dozadu. Pohyb vykonávajte pomaly a sústreďte sa na stláčanie zadku a brucha pre väčšiu stabilitu. Tiež si tak dávame pozor, aby sme si neporanili chrbát.
V tomto prípade úchopom na bruchu aktivujeme iné stimuly vo svaloch, v porovnaní s úchopom na chrbte.
Francúzska tlač
Ak ste začiatočník, je normálne, že prvých párkrát neovládate činky pri pristávaní naplno. Preto je dôležité, aby ste ho príliš nezaťažovali, kým nezvládnete techniku. Ak to neurobíte správne, môžete si poraniť lakte a ohýbače rúk (hovorím z vlastnej skúsenosti).
Robte to pomaly, nemali by ste sa ponáhľať.
TRX predĺženie tricepsu
Uisťujem vás, že s týmto cvičením zistíte, čo je to skutočne trénovať triceps. Predĺženie s týmto materiálom je oveľa intenzívnejšie kvôli nestabilite, ktorú poskytuje neopretie o pevnú plochu. Pokúste sa priblížiť hlavu k zápästiam, pričom sa pomaly spúšťajte s lakťami dozadu a blízko trupu.
Nenechajte si ujsť: Aké sú rozdiely medzi tricepsom a poklesom hrudníka?
Predĺženie kladky na triceps
Ako som už povedal, v závislosti od cvičení môžete pracovať s rôznymi stimulmi vo svaloch. V tomto prípade sa intenzívne precvičuje vonkajšia strana tricepsu. Snažte sa nepribližovať sa ku kladke, pretože vaše predlaktia sa musia pohybovať o 90º. Okrem toho musia byť v mierne diagonálnej polohe, aby triceps mohol vytvoriť správne napätie.
Príťahy úchopu na chrbte
Príťahy s podhmatom (dlane smerujú k vám) sú jedným z najlepších cvikov na biceps a chrbát. Aj keď, samozrejme, je potrebné začať od fyzického základu, aby ste ich mohli dosiahnuť bez pomoci. Kým sa tak stane, môžete si zvoliť strojové sťahovanie alebo odporové gumy.
Biceps curl (kladivo)
Nakoniec, pri bicepsovom stočení v polohe kladiva aktivujeme hlavne vnútornú stranu bicepsu. Zvládnete to ako s tyčou, tak aj s činkami, aj keď práve to druhé vám pôjde oveľa ľahšie.
Nezabudnite aktivovať lopatky, brucho a gluteus, aby vás nebolel chrbát.