Keď premýšľame o precvičovaní spodnej časti tela, prvé, čo nás napadne, je vykonávať série drepov, až kým nezbadáme, že to už nohami nevydržíme. Je pravda, že drep je základom mnohých cvikov a to posilňuje niekoľko svalových skupín naraz, no existuje aj niekoľko cvikov, ktoré nás dokážu dostať z monotónnosti. Veľkou chybou je vykonávať stále tie isté cviky, pretože naše telo si na podnety zvykne a nebudeme vo výsledkoch napredovať.
Drepy vyžadujú pohyb dovnútra bedra, kolena a členku v rovnaký čas. Všetci sme sa narodili schopní ich robiť, ale nie každý to dokáže. Sú takí, ktorí majú obmedzený pohyb alebo zranenie, ale to nie je dôvod, prečo by mali prestať trénovať. Naučíme vás 4 najlepšie alternatívy drepov, pri ktorých precvičujeme rovnaké svaly.
Bulharský drep
Ak ste toto cvičenie nikdy neskúšali, mali by ste začať teraz. Na začiatku (a vždy) sú trochu ťažké, ale sú ideálne na zvýšenie hypertrofie nôh. Stačí položiť jednu nohu na lavicu, stoličku alebo zásuvku a ohnúť prednú nohu o 90º.
Nejde o to robiť veľa a veľmi rýchlo, ale o kontrolu pohybu hore a dole. Mnoho ľudí, ktorí majú zranenie bedrového kĺbu, môže urobiť bulharský squat bez bolesti. Stojíme pred jednostranným pohybom, len s jednou nohou.
Sled Push
Uvidíte to na tréningu CrossFit. Sled Push alebo sánkovanie je jedným z najinovatívnejších cvikov posledných rokov. Napriek tomu, že je intenzívny, je veľmi zriedkavé, že ho vykonávate zle alebo že vám spôsobuje bolesť. Tento nástroj nenávidí mnoho lenivých športovcov, keďže vyžaduje silu a výbušnosť.
Ako hlavnú výhodu máme, že nám zväčší spodný svalový objem, bez nutnosti drepov. Myslím, že je to najzábavnejšie a ty?
kroky
Kroky, výpady alebo výpady sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť v posilňovni aj doma. Ako to bolo v prípade bulharského drepu, výpady môžu vykonávať aj ľudia s poranením bedra alebo chrbta. Zapájajú kolená, členky a boky menej výbušným spôsobom.
Mŕtva váha
Nakoniec, toto cvičenie je venované všetkým ľuďom, ktorí nenávidia drep. Hoci nejde o náhradu ako takú, ide o jedinečné cvičenie na rozvoj väčšej výbušnej sily v celom tele.