Cvičenie Superman je skvelé cvičenie s vlastnou váhou, ktoré predchádza zraneniam dolnej časti chrbta, zlepšuje držanie tela a rozvíja lepšie spojenie medzi vašou mysľou a svalmi na chrbte a zadku. Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré sa dajú robiť takmer kdekoľvek a ktoré sa zameriavajú na často zanedbávané svalové skupiny, ako je spodná časť chrbta, cvičenie supermana zodpovedá svojmu názvu, aby zachránilo deň.
Vďaka jednoduchosti cvičenia sa pri výkone Supermana robí veľa chýb. Pri zdvíhaní chodidiel a paží musíme dbať na to, aby sme ich dvíhali rovnobežne so zemou. Držte ruku a nohu rovno a vyhnite sa ohýbaniu kolena alebo lakťa. Pre cvičenie je nevyhnutné, aby sme držali pozíciu na vrchole opakovania. To znamená, že keď striedavo zdvíhate ruku a nohu, musíte udržať pozíciu, aby ste prácu vykonali správne. Ak polohu nedržíte správne, nemusíte to cítiť.
Tiež to, že sme hlavou dole, nám môže brániť v dýchaní, ako by sme normálne robili počas cvičenia, ale musíme dýchať, aby sme dostali kyslík do svalov. Okrem toho dych pomáha stabilizovať jadro a maximalizovať výsledky cvičenia.
Varianty cvičenia Superman
Tu vám ukážeme najlepšie alternatívy cvičenia Supermana na ďalší rozvoj vášho zadku a chrbta. Ak pôvodné cvičenie spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, alebo ak hľadáte rôzne cvičenia na vybudovanie sily bokov a dolnej časti chrbta pre iné atletické pohyby, nahraďte nasledujúce pohyby.
Pamätajte, že chcete cítiť, ako váš chrbát pracuje, ale nie namáhať sa. Zastavte cvičenie, ak cítite bolesť. Buďte opatrní alebo sa tomuto cvičeniu vyhnite, ak máte zranenie chrbta a po prvom trimestri tehotenstva.
Obrátené predĺženie bokov na Fitballe
Táto prvá variácia je jednou z najoptimálnejších možností, ak nemáte pohyblivosť alebo trpíte bolesťami ramien. Kladie veľký dôraz na dolnú časť chrbta, zadok a hamstringy. Stabilizačná loptička zvyšuje pohyb (doslova) a môže vám pomôcť opraviť zablokovanie vo vašej technike, najmä príliš veľa pohybu spodnej časti chrbta; hyperextenzia môže spôsobiť štípanie, ktorému je potrebné sa vyhnúť. Je ťažké skryť chyby techniky na stabilizačnej lopte.
Vezmite posilňovaciu lavicu a položte na ňu stabilizačnú loptu. Lopta by mala byť dostatočne malá, aby ste sa na nej mohli chytiť lavice. Pri udržiavaní rovnováhy zdvihnite chodidlá zo zeme a nohy držte vystreté, zdvíhajte päty, kým vaše telo nenarazí rovnobežne s lavičkou, a spustite chrbát.
Snažte sa, aby sa vaše prsty medzi jednotlivými opakovaniami nedotýkali zeme. Popálenina by mala byť hmatateľná v dolnej časti chrbta, sedacích svalov a hamstringov smerom k hornej časti repy.
obrátená porcelánová doska
Reverzná doska brady posúva po tréningu na ďalšiu úroveň. Ide o pokročilé izometrické cvičenie na celý zadný reťazec, najmä na gluteálne svaly a svaly dolnej časti chrbta. Používate iba hornú časť chrbta a päty ako podporu, takže ste úplne na spodnej časti chrbta, sedacích svaloch a hamstringoch, aby ste neudreli o podlahu.
Pomocou dvoch krabíc alebo posilňovacích lavíc si jednu položte pod ramená a druhú pod päty, kým ležíte na chrbte. Od momentu, keď sa vám zníži chrbát, až kým sa päta nedotkne lavice, nebudete mať žiadnu oporu. Cieľom je udržať polohu dosky rovnobežne so zemou zapojením zadnej reťaze.
Keď ste pripravení zvýšiť odpor, držte záťažový tanier alebo činku blízko vašich bokov (najlepšie je, ak vám ich niekto pomôže niesť). Okamžite by ste mali cítiť potrebu viac zapojiť zadok, aby ste držali dosku.
Predĺženia chrbta – Superman na stroji
Predlžovanie chrbta vykonávané z uhla 45 alebo 90 stupňov precvičuje rovnaké svaly (z iného uhla) ako superman a je rovnako účinným cvičením na rozvoj sily a svalov dolnej časti chrbta a sedacích svalov.
Na rozdiel od štandardného supermana môže byť tento nabitý taniermi, tyčami, činkami alebo odporovými gumami. Keď robíte toto cvičenie, vyskúšajte každý typ zdroja odporu, aby ste každý cítili. Vaša technika by mala zostať rovnaká bez ohľadu na to, ktorú z nich používate, ale v praxi sú viditeľné rozdiely.
dobré ráno s barom
Barbell Good Morning je užitočná alternatíva pre tých, ktorým viac vyhovuje používanie činky a sú zameraní na zlepšenie drepu alebo mŕtveho ťahu.
Tyč vyvíja tlak na spodnú časť chrbta, boky a vyžaduje dobrú pohyblivosť ramien, takže sa uistite, že ich môžete vykonávať so správnou formou (pracujte s veľmi nízkou váhou, kým nedosiahnete správnu formu). Ak je problémom pohyblivosť ramien alebo bolesti chrbta, bolo by najlepšie oprieť sa viac o iné alternatívy uvedené vyššie. Dobré dni by ste mali zvládnuť s ľahšou záťažou pred zvýšením intenzity a rozsahu pohybu.
Predĺženie bokov s podkolennou šľachou
Pohyb stabilizačnej loptičky vyžaduje, aby ste si svoju techniku označili sami. Akákoľvek odchýlka v predĺžení alebo zakrivení bedra spôsobí, že spadnete z lopty.
Najprv položte jednu pätu na stabilizačnú loptu v ľahu na chrbte. Odtiaľ zapojte zadok, otočte boky dopredu a zaujmite pozíciu planku s pokrčenou druhou nohou.
Keď budete mať všetko pod kontrolou, ohnite rovnú nohu a stiahnite hamstring, aby ste pritiahli stabilizačnú loptičku k sebe. Nikdy však neuvoľňujte zadok; Musia byť neustále aktívne. Vykonajte excentrický pohyb späť na dosku. Keď tam budete, znížte boky na zem, kým sa váš zadok nedotkne zeme a okamžite vylezte späť na dosku bez odpočinku.