Existujú rôzne príčiny, kvôli ktorým sa na chvíľu vzdialite od rutiny v posilňovni. Možno je to len pár dní dovolenky alebo možno máte chrípku, ktorá vám bráni vstať z postele. Nech už je váš prípad akýkoľvek, je normálne, že neskôr nebudete vedieť, ako pokračovať v tréningu. Môžete pokračovať tam, kde ste skončili? Aké kroky by ste mali podniknúť, aby ste sa nezranili?
Ako sa vrátiť k tréningu po chorobe?
Príznaky akejkoľvek choroby vás zvyčajne počas trvania choroby držia mimo telocvične. Keď vaše príznaky začnú miznúť, je čas zvážiť návrat do posilňovne. Cvičenie vám môže pomôcť obnoviť silu, keď sa zotavujete z choroby.
El typ choroby ktorú máte, zohráva veľkú úlohu v tom, kedy sa môžete vrátiť do posilňovne. Vo všeobecnosti platí, že cvičenie je stále možné, ak máte len miernu nádchu, pokiaľ nemáte horúčku a veľa nekašlete. Ak však máte nákazlivú chorobu, držte sa mimo telocvične, kým nepominie riziko prenosu choroboplodných zárodkov. Vírusová infekcia vám pravdepodobne spôsobí slabé svaly, takže váš zvyčajný tréning môže byť ťažšie dokončiť, keď cvičíte po chrípke.
Špecifické symptómy, ktoré pri ochorení zažívate, ovplyvňujú, kedy sa môžete vrátiť do posilňovne. Vždy by ste mali počkať, kým horúčka zmizne vrátiť sa k cvičeniu. Počkajte, kým prejdú ďalšie výrazné príznaky, ako je vracanie, hnačka, kŕče v bruchu, silný kašeľ, celkové bolesti alebo zimnica. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, počkajte, kým sa začnete cítiť zvýšenie vašej energie a svalovú silu na dokončenie tréningu.
Prvý tréning po chorobe
Vaše prvé cvičenie v posilňovni je testom sily vášho tela po chorobe, takže pomáha správna výživa a rozcvička. Naplánujte si kratší tréning s nižšou intenzitou. Pri pomalšom tempe je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť horšie alebo že sa príznaky vrátia. Ak pociťujete závraty, nevoľnosť alebo bolesť, ukončite čo najskôr cvičenie alebo ešte viac spomaľte. Vezmite si deň voľna z posilňovne, aby ste svojmu telu poskytli viac času na regeneráciu.
Ak vaše tréningy zahŕňajú intenzívne aktivity, mali by ste si nechať čas na návrat k predchádzajúcej úrovni intenzity. Vo všeobecnosti platí, že obdobie cvičenia so zníženou intenzitou by malo trvať od dva až tri dni na každý deň choroby. Napríklad, ak vaša nádcha pretrvávala päť dní, mali by ste trvať 10-15 dní na obnovenie intenzity vášho predchádzajúceho tréningu. Začnite s jednoduchým tréningom na úrovni, ktorý trvá 20 až 30 minút; potom zvýšte svoj čas na päť až 10 minút denne počas prvého týždňa.
Pri každom tréningu môžete pomaly zvyšovať intenzitu a venovať veľkú pozornosť svojmu telu, aby ste videli známky toho, že pracujete príliš tvrdo. Ak sa zotavujete z ťažkej choroby, vaša sila sa môže meniť zo dňa na deň.
Ako obnoviť rutinu po dovolenke alebo oddychu?
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť prechod pri návrate z dovolenky oveľa plynulejším, dokonca zábavným. Zvážte svoju prestávku ako dôvod na opätovné potvrdenie vašich cieľov, využite svoje potreby a choďte do posilňovne svieži ako kedykoľvek predtým.
Zvážte, čo vaše telo potrebuje
Chýba vám bolestivý pocit po intenzívnom vzpieraní? Túžite po joge po stresujúcom čase v uzamknutí? Teraz je ten správny čas zamyslieť sa nad tým, čo vaše telo potrebuje, a v prípade potreby si stanoviť nové ciele.
Začnite menšími krokmi
Ak ste každý deň cvičili hodinu v posilňovni, ale teraz nie ste pripravení cvičiť ani päť minút, nepripravujte sa na zlyhanie s nereálnym očakávaním, že budete nasledujúcich sedem cvičiť každý deň hodinový tréning. dni. Počas týchto tréningov je lepšie robiť malé kroky, aby ste sa motivovali.
Keď sa vrátite do svojej rutiny, netrápte sa príliš tým, že sa vrátite tam, kde ste skončili. Začnite s kratšími sedeniami na týždeň alebo dva, aj 10-20 minút.
Intenzita opakovaného vytáčania
Môže byť lákavé pokračovať tam, kde ste prestali, ale je pravdepodobné, že sa budete cítiť lepšie, silnejšie a menej ohromení, ak postúpite na vyššiu úroveň.
Keď sa vrátite z telocvične, začnite odpočítaním 1-2 sérií od zvyčajných (v závislosti od objemu vášho tréningového programu) a zdvíhaním ľahších váh. Keď sa vrátite do svojej rutiny, za chvíľu sa rozbehnete na plné obrátky s oveľa menšou únavou.
Stanovte si termíny školení
Ak jednoducho poviete: "Tento týždeň pôjdem trikrát, keď budem mať príležitosť.“, to sa nestane. Namiesto toho by ste mali svoje tréningy považovať za návštevu lekára alebo stretnutie s klientom a zapísať si ich do kalendára. Aj keď na tom nie je nič magické, niekedy je výber pondelka alebo akéhokoľvek dňa jednoduchší. To tiež pomôže vytvoriť rutinu, kde je návrat do posilňovne opäť prirodzenou súčasťou vášho dňa.
predstavte si seba v budúcnosti
Vizualizácia môže byť skvelým nástrojom na zvýšenie motivácie. To znamená, že si predstavíte, ako nakopete zadok v telocvični, zažijete skvelý čas na ďalšom dlhom behu alebo konečne vrana póza.
Štúdia v Psychiatric Annals ukázala, že športovci, ktorí pri tréningu používali zobrazovacie techniky, zlepšili svoj výkon počas tréningu. Navyše, keď budete premýšľať o konečnom cieli a o tom, ako úžasne sa budete cítiť, budete motivovaní ísť do posilňovne a v prvom rade túto víziu premeniť na skutočnosť.