Klasický tréning ramien môže byť založený na tlaku nad hlavou a bočných zdvihoch. Ale vnútorné a vonkajšie rotácie ramien pomocou elastických pásov sú podceňované cvičenie, ktoré nechcete vynechať z vášho tréningu.
Toto cvičenie je založené na zapájaní kĺbu zatváraním a otváraním smerom k telu a od tela. Hlavný rozdiel medzi vnútornou a vonkajšou rotáciou je v tom, že vnútorná rotácia zahŕňa privedenie ramena k telu; zatiaľ čo vonkajší odďaľuje spoj. Rotácie zdôrazňujú prácu predných deltových svalov, širokého chrbtového svalu, veľkého prsného svalu, veľkého tela vzadu a podlopatkového svalu, jedného zo štyroch svalov rotátorovej manžety. Vonkajšie posilňujú zadné deltoidy, ako aj infraspinatus a teres minor, dva ďalšie svaly rotátorovej manžety, ktoré stabilizujú lopatky.
Toto je určite celkom bezpečné cvičenie pre väčšinu ľudí a je to bežné rehabilitačné cvičenie pri poraneniach ramien. Avšak každý, kto mal predchádzajúce poranenia ramena (alebo pociťuje bolesť alebo zvieranie), by sa mal pred skúšaním nových pohybov porozprávať s fyzickým terapeutom.
Výhody rotácie ramien
Tieto typy cvičení napomáhajú dobrému pohybu kĺbu nielen pri tréningu, ale aj v bežnom živote. Ďalej analyzujeme veľké výhody zahrnutia týchto rotácií.
Znížte riziko poranenia ramien
Aj keď sú ramená obklopené malými stabilizačnými svalmi, sú najmenej stabilnými kĺbmi v tele. A keď sa svalom nevenuje dostatočná pozornosť, kĺby sú ešte náchylnejšie na zranenia.
Preto sa odporúča začleniť vnútorné a vonkajšie rotácie ramien do vašej zahrievacej rutiny. Prebudenie týchto malých stabilizátorov pred tréningom hornej časti tela môže pomôcť udržať vaše ramená stabilné a bezpečné počas zvyšku vášho tréningu.
Zlepšite výkon pri tréningu
Vyhrievané ramená sú nielen bezpečnejšie, ale aj pevnejšie. Tieto cvičenia zlepšujú zarovnanie hornej časti chrbta a ramien, čo môže pomôcť presunúť väčšiu váhu pri cvičeniach, ako sú mŕtvy ťah a výpady s premiestnením.
Aby bolo toto cvičenie na ramenách s odporovým pásom viac alebo menej náročné, všetko, čo musíme urobiť, je dostať sa ďalej alebo bližšie k kotviacemu bodu pásu. Alebo, ak máte sadu viacerých pások, môžete si jednoducho vybrať jedno s vyšším alebo nižším odporom.
Rozvíjajú silu a svaly ramien
Vnútorné a vonkajšie rotácie ramien sú skvelé zahrievacie cvičenia, ale pohyby môžu stáť aj samostatne v silovom tréningu. Vonkajšiu rotáciu ramien môžete vykonať pomocou činky, aby ste boli presnejší s množstvom odporu, ktorý používate, a sledovali svoj pokrok.
Robí z nich jeden z najlepších cvikov na ramená a rotácie zasahujú bežne zanedbávané svaly rotátorovej manžety. Ak chcete vybudovať čo najväčšiu silu a svaly, zamerajte sa na to, aby ste každú sériu priviedli k únave. Na konci vašej série by sme mali mať pocit, že to bolo posledné opakovanie, ktoré sme mohli urobiť s dobrou technikou.
Ako robiť rotácie ramien s pásikmi?
Sú takí, ktorí na vykonávanie cviku používajú činky, aj keď najvhodnejšie je použitie gumičky. Tento materiál spôsobuje, že odpor je maximálny pri naťahovaní, ale minimálny na začiatku pohybu. Na rozdiel od činiek, ktoré poskytujú vždy rovnaký odpor počas celého cvičenia.
vnútorná rotácia ramena
- Pripevnite odporový pás k pevnému stroju, stojanu alebo stĺpu vo výške trupu. Postavte sa tak, aby bol naľavo od vás.
- Uchopte voľný koniec pásky do ľavej ruky a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa páska nenatiahne.
- Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok.
- Začnite s predlaktím nabok a ťahajte pás smerom k stredu tela, pričom lakte držte pevne pri sebe.
- Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte do kapely po vašom boku.
vonkajšia rotácia ramena
- Pripevnite odporový pás k pevnému predmetu vo výške trupu. Postavte sa tak, aby ste boli vpravo.
- Uchopte voľný koniec pásky do ľavej ruky a urobte niekoľko krokov od kotviaceho bodu, kým sa páska nenatiahne. Pás by mal byť prekrížený pred telom.
- Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a zatlačte do boku.
- Začnite s predlaktím diagonálne cez telo a ťahajte pás od kotvy na svoju stranu, pričom lakte držte pevne pri sebe.
- Pozastavte sa a potom pomaly vráťte pás pred seba.
Tipy, ako ich robiť správne
Je dôležité vziať do úvahy niektoré odporúčania, aby sme robili rotácie ramien bez toho, aby sme sa zranili. Tieto pohyby by mali pomôcť zahriať kĺb, nie ho zhoršiť.
lakte držte stále
Keď sa lakeť vzdiali od boku, začnete strácať niektoré zamýšľané výhody cvičenia. Aby ste pomohli udržať lakeť ohnutý, odporúča sa umiestniť medzi lakeť a rebrá zrolovaný uterák. Vďaka tomu sa budeme počas cvičenia sústrediť na to, aby sme ho udržali na mieste.
Keďže pracujeme na tom, aby sme uterák nepustili, technika pohybu sa automaticky zlepší. Ako budú sedenia plynúť, budeme automaticky kontrolovať pohyb lakťov.
Použite odolnosť voči svetlu
Pretože tieto cviky sú zamerané na malé stabilizačné svaly na ramene, nečakajte, že budete presúvať veľkú váhu (s gumami).
Ak je pre nás ťažké urobiť 8-10 opakovaní s dobrou technikou, použite ľahší odpor alebo sa postavte bližšie k kotviacemu bodu kapely. Ide o cviky, ktoré by sme za normálnych okolností nemali zaťažovať ťažším, ako je povolené maximálne na 8 alebo 10 opakovaní.
pohybovať s kontrolou
Musíte udržiavať pohyb čo najpresnejší. Nemôžeme dovoliť gangu, aby rozkazoval a musíme odolať pokušeniu švihnúť rukou alebo využiť dynamiku.
Ak máme problém udržať pomalé a rovnomerné tempo, môžeme skúsiť odpočítať 2 sekundy v pohybe, 1 sekundu pauzu a potom 2 sekundy začať znova.
stiahnite brucho
Musíte držať brušné svaly stiahnuté s bokmi a ramenami dopredu. Musíme sa vyhnúť krúteniu trupu pri sťahovaní odporového pásu a vyhnúť sa vyklenutiu spodnej časti chrbta.
Jedným z najlepších trikov je stlačiť gluteus, aby ste maximalizovali stabilitu počas pohybu. To tiež spôsobí, že sa vaše jadro a gluteus začnú počas zahrievania aktivovať.
Variácie rotácie ramien
Aby sme nerobili iba rotácie ramien, ktoré sme videli vyššie, existujú určité variácie, ktoré zlepšujú pohyb a útočia na rameno v rôznych uhloch.
Externý výstup s pásmami
- Pripevnite odporový pás k pevnému predmetu vo výške trupu. Postavte sa tak, aby ste boli vpravo.
- Uchopte voľný koniec pásky ľavou rukou. Pás by sa mal prekrížiť pred telom.
- Postavte sa vysoko s ľavým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným na bok. V prípade potreby položte medzi lakte a rebrá zrolovaný uterák. Túto pozíciu musíte držať.
- Urobte niekoľko krokov doľava, kým pás nebude v úplnom odpore.
- Obráťte pohyb.
Vnútorný výstup s pásmi
- Pripevnite odporový pás k pevnému predmetu vo výške trupu. Postavte sa tak, aby ste boli vpravo.
- Uchopte voľný koniec pásky pravou rukou.
- Postavte sa vysoko s pravým lakťom ohnutým na 90 stupňov a pritlačeným k boku. Umiestnite zrolovaný uterák medzi lakeť a rebrá. Drž túto pozíciu.
- Urobte niekoľko krokov doľava, kým pás nebude v úplnom odpore.
- Obráťte pohyb.
Vonkajšia rotácia ramena činky
- Ľahnite si na ľavú stranu s kolenami na seba a ohnuté v uhle 90 stupňov.
- V pravej ruke držte ľahkú činku rovnobežne so zemou.
- Držte lakeť priliehavý k pravej strane, ohnutý v uhle 90 stupňov.
- Priveďte činku k stropu a udržujte lakeť stabilný.
- Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte všetky opakovania a potom vymeňte strany.