Sedacie svaly môžu byť silnejšie a väčšie vďaka silovému tréningu. Ale ak robíte správne cviky a stále necítite pálenie v zadku, môže to znamenať, že nezapájate zadok vo všetkých jeho uhloch.
Pre mnohých ľudí je ťažké aktivovať glutes, pretože majú sedavý životný štýl alebo sedia celý deň v práci. Nedostatočný tréning alebo dostatok jedla na budovanie svalov môžu tiež prispieť k nedostatočnej aktivácii gluteusu. Tieto svaly si zvykli byť znecitlivené a nezúčastňujú sa, ak sa nepoužívajú pravidelne. A časom to môže viesť k veľkým problémom.
Keď gluteálna aktivácia nenastane, prácu prevezmú dve ďalšie svalové skupiny: hamstringy a bedrové paraspinálne svaly, ktoré pomáhajú udržiavať chrbticu vo vzpriamenej polohe. V dôsledku toho sa môžu objaviť kŕče v hamstringoch a bolesti chrbta.
Dôležitosť aktivácie glutes
Gluteálne svaly sú tvorené o gluteus maximus, medius a minimus. Gluteus maximus je najväčší z troch svalov a jeho primárnou funkciou je predĺženie a vonkajšia rotácia stehna v bedrovom kĺbe. Mediálna sa však rozširuje laterálne na stranu bedra a stehna a pracuje na abdukcii stehna v bedrovom kĺbe.
Nakoniec, najmenší sval zo skupiny je gluteus minimus, ktorý pracuje v spojení s mediálnym na abdukcii stehna a pomáha predchádzať kolapsu bedier alebo kolien dovnútra. Pomôže zapojenie všetkých troch svalov stabilizovať bedrá, panvu a trup.
Aktivácia gluteu zahŕňa pocit, že tieto svaly sa počas cvičenia napínajú. Aby ste to urobili počas veľkých zložených pohybov, ako sú drepy a mŕtve ťahy, musíte to najskôr urobiť zahriať zadok a uistite sa, že sa správne aktivujú pri ľahších cvikoch.
To môže znamenať vrátiť sa veľa späť v množstve váhy, ktorú používate, a počte opakovaní, ktoré vykonávate, pretože vaše hamstringy a chrbtové svaly sú zvyknuté prevziať kontrolu. Jednoduchšie a ľahšie cviky zaistia, že sa znecitlivené zadky skutočne aktivujú. Keď sú aktívne, môžete ich izolovať.
Ak chcete vedieť, či sú glutes aktivované, musíte o tom premýšľať stlačiť ich. Ale môžete sa tiež pozrieť do zrkadla, aby ste sa uistili, že vidíte stlačenie alebo sa dotknete zadku, aby ste im povedali, kedy sa majú stlačiť.
Cvičenie na aktiváciu sedacích svalov
Pri všetkých pohyboch, ktoré si ukážeme nižšie, musí byť zadok stláčaný vedome. Ak si chcete všimnúť účinky tréningu a zlepšiť výkon, berte to na vedomie.
Kopanec osla
- Začnite v polohe na stole s rukami pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
- Pred zdvihnutím pravej nohy zo zeme stlačte pravý gluteus, pričom v kolene udržujte 90-stupňový uhol.
- Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste prehli chrbát.
- Vydržte v hornej polohe niekoľko sekúnd, pričom držte gluteus zapojené.
- Pomaly spustite pravú nohu späť do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
Dbajte na to, aby ste pri tomto cviku neprehýbali chrbát. Tu je dôležitá aktivácia gluteu, nie to, ako vysoko vo vzduchu dokážete zdvihnúť nohu. Je to cvičenie, ktoré sa dá ľahko rozšíriť o odporový pás, keď si vybudujete silu.
vtáčí pes
- Začnite v polohe na stole s rukami pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
- Stlačte svoje jadro a pravý gluteus, keď zdvihnete pravú nohu a ľavú ruku zo zeme.
- Zdvihnite ich, kým nie sú predĺžené a v jednej línii s vaším chrbtom.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
Dbajte na to, aby ste v hornej časti pohybu udržiavali napätie v zadku. Ak ich prestanete stláčať, ostatné svaly budú musieť pracovať, aby udržali nohu vo vzduchu.
Predĺženie nôh v polohe na bruchu
- Začnite ležaním tvárou nadol. Môžete si prekrížiť ruky a použiť ich ako vankúš, ak je to pre vás pohodlnejšie.
- Stlačte gluteus a pomaly zdvihnite nohy zo zeme niekoľko centimetrov, pričom kolená držte rovno.
- Držte hornú pozíciu a súčasne stláčajte gluteus na pár sekúnd a potom vráťte nohy na zem.
Bočný nášľap s páskou
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a kruhovým pásom umiestneným tesne nad kolenami.
- Pokrčte kolená a boky, aby ste udržali pozíciu v drepe.
- Potom urobte krok do strany, vytlačte predné koleno von a aktivujte gluteálne svaly.
- Vráťte zadnú nohu do východiskovej polohy.
- Pokračujte v kroku ďalších 10-15 opakovaní a potom vykročte opačným smerom a vytlačte opačné koleno von.
Mušle na aktiváciu zadku
Urobiť to správne môže byť zložité. Mnoho ľudí si vyberá pásy, ktoré sú príliš silné alebo zakrivujú spodnú časť chrbta. Žiadna z týchto porúch neumožní správnu aktiváciu gluteusu.
- Ľahnite si na bok s bokmi pod uhlom 45° a kolenami pod uhlom 90° s páskou nad kolenami.
- Pri otváraní horného kolena proti odporu kapely majte nohy vždy pri sebe.
- Pomaly vráťte horné koleno späť tak, aby sa dotýkalo spodného kolena.
- Opakujte 10 opakovaní.
- Potom dokončite na druhej strane.
Step-up
Výstupy do zásuvky alebo stúpanie sú ďalším z najlepších aktivačných cvičení. Rozohrejete tak nielen gluteus, ale aj kvadricepsy, adduktory a lýtka.
- Postavte sa jednou nohou na schodisko a ruky v bok.
- Potom vytiahnite druhú nohu na stranu a dotknite sa zeme.
- Zapojte gluteálne svaly a opakujte po 10 opakovaní v 3 sériách na každú nohu.
- Ak chcete cvičenie zintenzívniť, začnite v rovnakej východiskovej polohe s jednou nohou na stupačke a druhou nohou vystretou do strany.
- Potom ustúpte s bočnou nohou asi 45° za telom.
- Opakujte po 10 opakovaní v 3 sériách na každú nohu.
fit lopta na stenu
- Omotajte si odporový pás okolo svojho vnútorného bedra, oprite si vnútorný bok cez cvičebnú loptu o stenu a rukou ťahajte pás smerom k vonkajšiemu bedru.
- So zapojeným vnútorným jadrom a vysokým postojom ohnite vnútorné koleno až k hrudníku.
- Začnite tým, že zatlačíte svoj vonkajší bok do lopty, aby sa váš vnútorný bok dostal nahor a na úrovni s druhým bokom.
- Potom uvoľnite a spustite vnútorné boky a opakujte. Vykonajte 10 opakovaní pre 3 série.
Glute bridge
Sedací most je jedným z najlepších cvikov na aktiváciu zadku. Je to možno jediný, ktorý mnohí myslia na zahriatie spodnej časti tela pred zdvíhaním bokov. V tomto prípade je najlepšie začať bez záťaže. Zaťaženie môžeme priblížiť použitím odporových pásov alebo ľahkými závažiami.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem s rukami v bok.
- Pokrčte kolená a ťahajte chodidlá smerom k zadku, kým nebudú priamo pod kolenami.
- Zamerajte sa na stláčanie zadku, aby ste zdvihli chrbát a zadok zo zeme.
- Zdvihnite zadkom, kým vaše telo nebude v priamej línii od hrudníka po kolená.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a zároveň stláčajte gluteus.
- Pomocou zadku na podporu hmotnosti sa pomaly spúšťajte na podlahu.
pohárový drep
Hoci to mnohí považujú za cvičenie nôh, ktoré možno začleniť do silovej rutiny, je to tiež silné cvičenie na aktiváciu zadku. Zvládneme to bez záťaže pomaly alebo s veľmi ľahkou záťažou. Aktivujeme len glutes, takže nie je potrebné zdvíhať veľkú váhu.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ľahkú činku držte oboma rukami tesne pred hrudníkom.
- Preneste svoju váhu späť na zadok, keď pokrčíte kolená, zatlačíte boky dozadu a sadnete si do drepu. Neprekračujte 90 stupňov s kolenami.
- Udržujte napätie v sedacích svaloch v spodnej časti pohybu a použite toto napätie v sedacích svaloch na návrat do východiskovej polohy.
monster walk
Toto cvičenie aktivuje celý gluteus medius. Práca je zvyčajne komplikovaná, pretože mnohé pohyby sú kompenzované inými svalmi. Odporúča sa to robiť pomaly a s páskou na členok.
- Začneme vstávať a obväzovať pás okolo nôh. Čím nižšie pásmo umiestnime, tým bude táto túra náročnejšia.
- Namiesto toho, aby sme spojili nohy ako pri pohybe do strany, zaujmeme široký postoj a pri chôdzi vpred ho budeme držať.
- Urobíme veľký „monštrum“ krok vpred pravou nohou, potom ľavou, pričom zachováme široký postoj. Akoby sme išli diagonálne.
- Prejdeme 4 kroky vpred, potom 4 kroky vzad.