Pri týchto cvikoch na brucho môže byť veľkou pomocou lopta na jogu (nazývaná aj stabilizačná, fitness alebo švajčiarska lopta). Tento nástroj sa používa zriedka, pretože mnohí nevedia, ako ho zaviesť do tréningu. Našťastie odhaľujeme intenzívnu rutinu na tónovanie brušákov s loptou.
Je dôležité uistiť sa, že lopta má správnu veľkosť vzhľadom na výšku. V každom cviku sa zameriame na spevnenie brucha, nielen na cmúľanie bruška. Štúdie ukazujú, že tento typ pohybu môže aktivovať viac základných svalov, čo znamená, že budujeme silu v panve, chrbte a bruchu, nielen v priamych brušných svaloch (známych aj ako brušné svaly).
výhody
Pre tých, ktorí to nepoznajú, je to veľká lopta, naplnená vzduchom a široko používaná v telocvičniach na tonizáciu a posilnenie svalov. Často sa používa na prácu v brušnej a bedrovej oblasti, je však veľmi užitočný na zlepšenie rovnováhy. Je známa aj ako švajčiarska loptička a používa sa vo fyzioterapii na rehabilitáciu.
- Používa sa na prevenciu a liečbu patologických stavov chrbta, ako je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krčnej oblasti.
- Veľmi užitočné na zlepšenie posturálnej hygieny
- Pôsobí na stabilizačné svaly
- Posilňuje svaly veľmi globálnym a úplným spôsobom
- Ideálne na opracovanie jadra a dosiahnutie silného a odolného jadra tela
- Veľmi vhodné na dosiahnutie vyrysovaného brucha
- Je vhodný pre každého bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu
- Umožňuje nastaviť intenzitu v závislosti od úrovne každej osoby
- Užitočné na uvoľnenie svalového napätia a prácu na strečingu
- Môže byť použitý ako cesta k stavu relaxácie
- Umožňuje vám pracovať s nohami, zadkom, trupom a rukami prostredníctvom rôznych možností
cviky na brucho s loptou
Ďalej tu nájdeme rozsiahlu rutinu cvikov na brucho s loptou. Odporúča sa ich robiť v obvode, aby ste bruchu dali pohyblivosť a vyhli sa jeho nasýteniu rovnakým pohybom.
chrumkanie lopty
Začnime od základov. Tento cvik na brucho s loptou je jedným z najjednoduchších, keďže stačí napodobniť škrípanie na podlahe.
- Ľahneme si tvárou nahor na loptu, s loptou pod malou časťou chrbta.
- Nohy majte na zemi, na šírku bokov a ruky majte za ušami.
- Stlačíme brucho, stlačíme gluteus a pomaly stiahneme hornú časť tela smerom nahor, pričom zdvihneme ramená lopty a bradu pritiahneme k hrudníku.
- Pomaly spustíme hornú časť tela, aby sme sa vrátili na štart. To je opakovanie.
Šikmé chrumky
- Začneme v rovnakej pozícii ako vyššie.
- Brucho posilníme stiahnutím pupka smerom k chrbtici.
- Stlačíme zadok a pomaly sa stiahneme hore a doprava.
- Lopatky lopty zdvihneme a hornú časť tela vytočíme doprava.
- Znížime chrbát a opakujeme na ľavej strane. To je opakovanie.
Zdvihnutie kolena s loptou
- Pri udržiavaní rovnováhy na lopte s podopretým stredom zdvihneme pravú nohu zo zeme a pravé koleno priblížime k hrudníku.
- Pomaly položíme pravú nohu dozadu a potom zopakujeme na druhej strane. To je opakovanie.
Ak si to chceme uľahčiť, urobíme tento cvik pri stene alebo stĺpe. Môžeme sa ho dotknúť, aby sme dosiahli asistovanú rovnováhu.
Stabilita Ball Shrink
Ide o vyvažovanie. Aby sme to uľahčili, zostaneme v počiatočnej polohe a 30 až 60 sekúnd držíme vysokú dosku s nohami na lopte.
- Začneme na vysokej doske, zápästia pod ramenami, brucho vtiahnuté a vrchy chodidiel opreté o loptu.
- Udržíme boky vo vodorovnej polohe a použijeme jadro na pritiahnutie kolien k hrudníku a gúľanie lopty smerom k nám.
- Natiahneme nohy, aby sme sa vrátili na štart.
loptička hip thrust
Tento pohyb umožňuje nohám vstúpiť do činnosti; pocítime to na hamstringoch a sedacích svaloch. Ak chcete urobiť jednoduchšiu verziu: S pokrčenými kolenami zdvihneme a potom spustíme boky zo zeme, stlačíme zadok a zapojíme jadro.
- Ľahneme si chrbtom na podlahu s nohami takmer vystretými, päty opreté o loptu, boky zdvihnuté od podlahy.
- Ruky necháme po bokoch odpočívať.
- Stiahneme brucho a loptičku pritiahneme k sebe, pokrčíme kolená.
- Stlačíme gluteus, hamstringy a naďalej držíme jadro pevne.
- V plynulom pohybe vystrieme nohy, aby sme sa vrátili na začiatok.
Prejdite s loptou z rúk na nohy
Pripravte sa na to, že budete cítiť pálenie v tých spodných brušných svaloch.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou, držte loptu v rukách.
- Budeme robiť kliky, aktivovať jadro a zdvíhať ramená, ruky a rovné nohy, a to všetko súčasne.
- So zdvihnutými rukami a nohami prenesieme loptu z rúk na nohy, pričom budeme stláčať stehná a chodidlá, aby sme loptu udržali na mieste.
- Znížime ruky, nohy a trup.
- Zopakujeme, tentoraz odovzdanie lopty späť do rúk. To je opakovanie.
Plank na fitlopte
Skvelý spôsob, ako posilniť jadro dynamickým spôsobom. Precvičuje svaly hlboko, pretože musí podporovať nestabilitu lopty. Z tohto dôvodu ide o klasiku pri opracovaní uvedenej oblasti tela pomocou tohto materiálu.
- Ide o predvedenie tradičného planku, položenie lakťov a predlaktí na loptu.
- Všimnete si, ako sa musíte sústrediť a vynaložiť úsilie na udržanie rovnováhy na fitlopte. Jednoduché a efektívne!
- Môžete tiež urobiť žehličku tak, že si nohy opriete o fitloptu namiesto rúk.
Piramid
Ide o cvik na brucho s loptou, ktorý je o niečo drahší, ako sa na prvý pohľad zdá. Preto je vhodný pre ľudí s dlhšou cestou v core work. Môžete to však vyskúšať, pretože to nie je riskantné. Skôr než sa pokúsite o túto variáciu, budete chcieť zvládnuť vyššie uvedený krok.
- Dlane položte na zem a priehlavky na fitlopte s pokrčenými kolenami.
- Ďalej musíte zdvihnúť boky smerom k stropu a vytvoriť pyramídu.
- Hlava musí zostať medzi rukami a pozerať sa smerom k lopte.
predĺženie nohy
Je to jednoduché a zároveň veľmi efektívne cvičenie. Dielo je veľmi hlboké vďaka nestabilite lopty.
- Sadnite si na Fitball tak, aby chodidlá boli položené na zemi a kolená mali ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Natiahnite ruky dopredu tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Chrbát musí zostať dobre predĺžený a brucho aktivované.
- Potom natiahnite jednu nohu dopredu a urobte úplný kruh s rukami.
- A opäť dáva nohu dole. Urobte to znova s druhou nohou.