Pre mnohých ľudí je bolesť chrbta len bežnou súčasťou života. Bolesti majú tendenciu sa zhoršovať, keď starneme. Pravdepodobne ste si to sami všimli. Existuje mnoho dôvodov, prečo je bolesť chrbta s vekom bežnejšia. Ako roky plynú normálne fyziologické zmeny v chrbtici. Tieto zmeny môžu zahŕňať zníženie hustoty kostí, zmenšenie priestoru medzi stavcami, keď disky strácajú objem vody, artritídu a spinálnu stenózu, čo je zúženie oblasti okolo miechy a nervov.
tiež prehrávame svalová hmota a/alebo možno nebuď taký mobilný ako predtým. Všetky tieto zmeny môžu znížiť schopnosť chrbta zvládať nároky, ktoré naň kladiete v posilňovni aj v bežnom živote.
Možno budete musieť upraviť pohyby alebo aktivity, na ktoré ste zvyknutí, no zostať aktívny vám môže pomôcť zvládnuť chronickú bolesť chrbta a znížiť riziko zranenia alebo akútnej bolesti.
Tu je šesť cvikov na chrbát, vďaka ktorým sa vaša chrbtica a okolité oblasti budú pohybovať hladko, zvýši sa mobilita, stabilita a prietok krvi. Ak niektorý z nasledujúcich pohybov zhorší vašu bolesť chrbta, prestaňte ich robiť a porozprávajte sa so špecialistom, ako je napríklad fyzikálny terapeut, predtým, než ich vyskúšate znova.
Najlepšie cviky na chrbát pre ľudí nad 50 rokov
Mačka-ťava pre dolnú časť chrbta
- Začnite na rukách a kolenách.
- Pritiahnite lakte a hlavu k podlahe. Položte ruky za hlavu a vrch hlavy na podlahu.
- Pomaly zasuňte chvostovú kosť pod spodnú časť chrbta a zaoblete ju.
- Potom pomaly zdvihnite chvostovú kosť smerom k stropu a zatlačte brucho smerom k podlahe, keď prehnete spodnú časť chrbta. To je opakovanie.
- Vykonajte 15 až 20 opakovaní a opakujte trikrát až štyrikrát denne.
Toto cvičenie je vynikajúce, pretože pomáha lokalizovať pohyb k driekovej chrbtici viac ako bežná mačka-ťava. Sústredením sa na pohyb dolnej časti chrbta získate zvýšený prietok krvi, živiny a mazanie kĺbov, čo všetko môže pomôcť zlepšiť pohyb a znížiť bolesť.
Rotácia trupu v polohe na chrbte
- Ľahnite si chrbtom na podložku. Zdvihnite nohy z podlahy s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov v polohe na stole. Stlačte malý penový valec, blok jogy alebo podobný predmet medzi kolená. Roztiahnite ruky do strán tak, aby boli kolmé na telo.
- Držte nohy v tejto polohe a pomaly ich spúšťajte nabok tak ďaleko, ako môžete, pričom opačnú lopatku držte na zemi.
- Akonáhle sa znížite tak ďaleko, ako je to možné, pričom budete držať opačné rameno dole, použite brušné svaly, aby ste dostali nohy do stredu.
- Opakujte na druhej strane. To je opakovanie.
- Dokončite 2 sady po 15 opakovaní.
Toto cvičenie je skvelé na zavedenie riadenej rotácie do chrbtice a tiež na aktiváciu trupových svalov zodpovedných za rotáciu.
náchylná flexia
- Ľahnite si na brucho na podložku s dlaňami na úrovni hrudníka.
- Pomocou iba hornej časti tela sa tlačte hore tak, aby ste mali lakte rovno (alebo tak rovno, ako môžete).
- V hornej časti vydýchnite, stlačte gluteus a jemne zatlačte prednú časť bokov do zeme, aby ste ďalej natiahli chrbticu.
- Vykonajte 10 opakovaní, trikrát denne.
Toto je základ v súprave nástrojov na rehabilitáciu dolnej časti chrbta. Aj keď to môže byť účinné pre niektorých ľudí, nebude to vhodné pre každého. Ak si všimnete, že tento pohyb zhoršuje vaše príznaky, prestaňte to robiť a porozprávajte sa s fyzioterapeutom alebo iným špecialistom na pohyb, než to skúsite znova.
Stlačte Pallof
- Ukotvte odporový pás okolo pevného kusu nábytku alebo vybavenia telocvične vo výške hrudníka. Držte rukoväť, odstúpte od kotviaceho bodu a držte pásku oboma rukami na hrudi.
- Pri výdychu odsuňte pás od hrudníka a natiahnite ruky pred seba. Musíte cítiť odpor pásu, ktorý sa vás snaží priviesť k kotviacemu bodu. Zapojte stabilizačné svaly vášho jadra, aby ste udržali túto pozíciu.
- Pomaly ohnite lakte a prisuňte odporový pás k hrudníku, pričom dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a aby ste odolali nutkaniu otáčať trupom.
- Dokončite 3 sady po 10 opakovaní.
Toto cvičenie môžete urobiť náročnejším, ak budete mať ruky vystreté dlhšie. Alebo ho znížte, aby ste sa dostali do kľačiacej polohy.
Axiálne rotácie bedra pri laterálnom dekubite
- Ležať na boku na vyvýšenom povrchu (ako je pohovka, posteľ, lavica alebo stôl) ohnite horné koleno tak, aby spodná časť chodidla smerovala za vás. Nechajte spodnú nohu visieť z povrchu od kolena nadol.
- Položte penový valec na podlahu tak, aby ste sa ho mohli dotýkať spodným kolenom.
- Znížte spodnú časť členku nadol, keď vnútorne otáčate bokom.
- Potom zdvihnite spodnú časť členku tak vysoko, ako len môžete, a zároveň externe otáčajte bokom. Snažte sa neustále udržiavať kontakt medzi spodným kolenom a penovým valčekom.
- Dokončite 2 sady po 12 opakovaní.
- Opakujte na druhej strane.
Funkcia bedrového kĺbu je prekvapivo dôležitá pri odstraňovaní bolesti krížov. Ak boky nefungujú tak, ako by mali, zistíte, že chrbtica a panva sa začnú hýbať inak a budú kompenzovať tento nedostatok pohybu bokov.
Diafragmatické dýchanie
- Ľahnite si chrbtom na podložku a jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na brucho.
- Dýchajte zhlboka nosom, pomaly a pokojne. Mali by ste cítiť, ako sa vám spodná ruka pri nádychu dvíha a horná ruka sa mierne pohne ku koncu nádychu.
- Vydýchnite nosom, pričom držte dych pokojný. Cíťte, ako vám klesá brucho.
- Skúste toto dychové cvičenie vykonávať 2-3 minúty trikrát denne.
Bolesť zvyčajne spôsobí, že sa vaše dýchanie zmení a vaše telo sa napne v reakcii na nepohodlie. Hlboké dýchanie pomáha upokojiť nervový systém a znížiť vnímanie bolesti.