Deltoidy sú skvelé zabudnuté, keď skončíme tréning a sme v ťahu. Už vieme, aké dôležité je trénovať niekoľkokrát do týždňa, no dnes uvidíme, ako nám strečing zlepšuje zdravie a dokonca nás dokáže zbaviť bolestivých kontraktúr.
Strečing je veľmi dôležitý, pretože pri športe telo uvoľňuje kyselinu mliečnu, a preto sa svaly sťahujú a cítime tie bolestivé stuhnutia. Pomalým a vedomým naťahovaním eliminujeme toto zmršťovanie a poskytujeme pružnosť, ktorú si svaly užívajú. Preto je také dôležité sa po tréningu ponaťahovať.
V tomto prípade sú dnešnými protagonistami deltoidy. Niektoré svaly, ktoré sú v hornej časti ramien, a to vďaka tomu, že Sú rozdelené do 3 sekcií, sme schopní pohybovať rukami rôznymi smermi.
predný deltový úsek
Pozrieme sa na sériu cvikov, pomocou ktorých dokážeme natiahnuť predné deltoidy a uvoľniť ich z tlaku po fyzickej námahe. Nezabúdajme, že sú to svaly na ramenách, takže sú v pohybe celý deň a viac, keď cvičíme.
objať ruky za chrbtom
Nemôžeme to poprieť, je to pohyb, ktorý sme robili veľa, keď sme boli malí, aby sme videli, kam až siahajú naše ruky a či si dokážeme za chrbtom prepletať vlastné prsty.
No teraz, v dospelosti, je to ideálne cvičenie pre natiahnuť deltoidy.
- Musíme len vrátiť ruky späť a objať ruky alebo sa chytiť za zápästia, podľa toho, čo je pre nás jednoduchšie.
- Držíme postoj asi 15 sekúnd a uvoľníme.
- Ramená by sa mali pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
skrížiť ruky za chrbtom
Je to podobné tomu, čo sme vysvetlili predtým. Namiesto prepletenia prstov si prekrížime ruky, ako keby sme ich robili cez hrudník, ale tentoraz za chrbtom. Vyžaduje si to veľa obratnosti a flexibility.
- Pri prekrížení rúk musíme držať lakte, aby bolo natiahnutie efektívne.
Buďte veľmi opatrní, pretože nie každý z nás môže vykonávať tento pohyb. Najlepšie je zvoliť iný strečing, ak je to pre nás ťažké alebo cítime bolesť.
natiahnutím ruky
Toto cvičenie sa zvyčajne robí pravidelne, keď si uvedomíme dôležitosť strečingu po tréningu. A čo viac, musíme si natiahnuť nielen obrábanú oblasť, ale celé telo.
- Zastavíme sa pri vchode do dverí alebo pred kolónou.
- Nohy položíme vo výške pliec.
- Dlaň otvorenej ruky položíme trochu pod výšku nášho ramena a natiahneme celú pažu. Akoby sme prešli okolo a ruka zostala zahnutá.
obrátená žaba
Postoj, ktorý sa dá urobiť mnohými rôznymi spôsobmi, a ktorý závisí od flexibility každého z nich. Máme na mysli pozíciu, ktorá sa zobrazuje na predchádzajúcom obrázku. Sú takí, ktorí položia dlane na zem a iní, ktorí nie, sú aj takí, ktorí viac prehýbajú chrbát a sú takí, ktorí nemôžu, každý siaha tak ďaleko, ako len môže.
- Nohy schováme pod telo a vyklenieme chrbát dozadu.
- Najprv môžeme povrch utierať len končekmi prstov, ale keď získame elasticitu, budeme môcť položiť lakte na podložku.
Dôležité je tu cítiť, že naťahujeme ramená a hrudník, pričom premiestňujeme niektoré stavce. Je veľmi častá poloha pri joge a pilatese.
most alebo oblúk
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Ako deti nás učili robiť mostík a nie všetci vieme, ako to urobiť teraz v dospelosti, takže ak vieme, ako to urobiť, môžeme toto cvičenie použiť na pretiahnutie predných deltových svalov. Postoj, ktorý si vyžaduje silu v rukách a celkovo dobrú stabilitu tela.
- Zakrivením tela približujeme nohy a ruky.
- Položíme ruky na každú stranu hlavy a s malou hybnosťou sa natiahneme.
Aby sa paže v tejto póze správne natiahli a deltové svaly tiež, musíte dlane položiť naplocho na povrch a ruky von z tela. Je to trochu náročné a nepohodlné, ale takto to využijeme na pretiahnutie viacerých svalových skupín a tiež chrbtice.
Kyvadlo
Môže sa to zdať zvláštne, vieme, ale odborníci odporúčajú tento pohyb aj na pretiahnutie predných deltových svalov, aj keď sa to nezdá.
Na vykonanie tohto strečingového cvičenia musíme nájsť stabilný rovný povrch s určitou výškou, napríklad stôl.
- Postavíme sa na okraj a podoprieme si jednoručky, s otvorenou dlaňou a mierne nakloníme telo nadol.
- Rameno, ktoré zostáva voľné, bez stolíka, necháme visieť a Kyvadlový pohyb vykonávame pomaly 30 sekúnd.
zadný deltový úsek
Ide o sériu cvikov, pomocou ktorých sa dokážeme zbaviť toho napätia, ktoré sa hromadí v deltových svaloch po tvrdom tréningu.
ruku cez ruku
Je vhodná pre každého, ale chce to trochu cviku a techniky, inak budeme len strácať čas. Ak nie sme schopní, je najlepšie zvoliť si iný cvik z tejto zostavy a pokračovať v strečingu.
- Snažíme sa vytvoriť štvorec medzi hrudníkom a rukami.
- Aby sme sa natiahli, stačí prejsť jednou rukou cez druhú a naťahujeme sa pomocou ruky uchopujúcej lakeť.
Bočné zdvihnutie hlavy
Áno, strečingom hlavy môžeme natiahnuť aj deltoidy. Tu musíme byť veľmi opatrní, keďže hovoríme o krku a to je veľmi chúlostivá oblasť. Tento úsek nás môže oslobodiť od prípadných kontraktúr, ktoré sa tvoria na krku, dokonca zasahujú do trapézov alebo kosoštvorcov.
Na vykonanie tohto úseku stačí:
- Stojte alebo seďte vzpriamene a jednou rukou zatlačte hlavu na opačnú stranu ramena, ktoré naťahujeme.
- Postoj musíme udržať asi 30 sekúnd a pomôcť hlave pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.
robte kruhy s ramenami
Veľmi jednoduché a väčšinou sa používa ako rozcvička, no už vieme, že ho môžeme robiť aj po tréningu. Je to veľmi jednoduché a zvládne to každý, dokonca aj deti a starší ľudia s pohybovými problémami.
Na vykonanie tohto jednoduchého cvičenia stačí stáť alebo sedieť s uvoľnenými a spustenými rukami.
- Musíme zdvihnúť ramená, potom dopredu, teraz dole a potom späť. To znamená, robte s nimi kruhy v smere hodinových ručičiek a naopak.
ruky vpredu
Ak vidíme, že je to pre nás trochu komplikované, môžeme si spomedzi všetkých v tejto kompilácii vybrať akýkoľvek iný cvik na pretiahnutie deltových svalov.
- Prepletieme prsty a pošleme ruky pred hruď, ako keby sme chceli niečo zatlačiť, počkáme pár sekúnd a pomaly sa vrátime do pôvodnej polohy.
- Pre správne vykonanie strečingu je dôležité, aby dlane smerovali dopredu.