Pokiaľ ide o strečing, je ľahké zamerať sa na väčšie svaly na nohách: hamstringy, boky, štvorkolky, dokonca aj zadok. Ale čo dvojičky? Som si istý, že sa im nedostáva dostatočnej pozornosti.
Dvojčatá môžu byť trochu záludné, pokiaľ ide o oznamovanie, že sú prepracované. Tieto svaly majú často problém s tónom, ktorý nepredstavuje veľa nepohodlia, takže na ne ľudia zabúdajú. Pri dotyku sú však športovci prekvapení, že sú nežní.
Trucujúce lýtka môžu tiež viesť k bolestiam v iných častiach tela. Môže za to napríklad zlá pohyblivosť lýtok bolesť kolena a členku, holenné dlahy, plantárna fasciitída, zápal Achillovej šľachy a dokonca problémy s chrbtom.
Je to preto, že gastrocnemius sa skladá z dvoch svalov, ktoré sa stretávajú v kolene a spodnej časti päty. The gastrocnemius je veľkým hráčom v ohýbaní kolena, zatiaľ čo v soleus Je hlavným hnacím motorom plantárnej flexie.
Fascia alebo tenká vrstva tkaniva, ktorá drží svaly pohromade, prebieha od spodnej časti chodidla po zadnú časť hornej časti nohy. To znamená, že napätie v týchto oblastiach môže negatívne ovplyvniť spôsob, akým drepujete, kráčate a stojíte, čím nadmerne zaťažujete ostatné svaly, šľachy a kĺby.
Dobrou správou je, že ak budete pravidelne vykonávať nasledujúce naťahovacie a masážne techniky lýtok, budete na ceste k čo najrýchlejšiemu uvoľneniu napätia a úľave od bolesti.
Ako štruktúrovať svoju mobilitu?
Majte na pamäti, že najlepšie je masírovať lýtka predtým, ako sa pokúsite o akýkoľvek strečing. To povie vašim svalom, aby sa uvoľnili a umožnili vám ďalšie predlžovanie. Potom, keď skončíte so strečingom, otestujte si rozsah pohybu pomocou drepov alebo výpadov s vlastnou váhou.
Keď mozog vidí, že sa môže bezpečne pohybovať v nových rozsahoch v dôsledku kombinácie tlaku a aktívneho natiahnutia, mozog povie telu: 'Teraz ti môžem dôverovať, pokračuj a drž ten nový rozsah.'
To znamená, že robenie cvičení v tomto poradí vás nielen zahreje a pripraví na čokoľvek, s čím sa v daný deň stretnete, ale pomôže vám to udržať si mobilitu v priebehu času.
Najlepšie masáže pre dvojičky
Masáž lýtok lakrosovou loptičkou
Vezmite si lakros alebo softball a sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba. Umiestnite loptu na spodok pravého lýtka, tesne nad členok. Pohybujte s loptou zo strany na stranu pravou nohou a potom postupne posúvajte loptu smerom k hornej časti lýtka. Na ceste tam, ak nájdete nejaké citlivé miesta, položte tam loptu a otáčajte chodidlom v smere a proti smeru hodinových ručičiek, aby ste ich masírovali 10-15 sekúnd.
Ak chcete pridať väčší tlak, prekrížte ľavú nohu cez pravú holeň. Zdvihnutie lopty na bloku jogy vám tiež môže pomôcť o niečo viac sa zahĺbiť a tiež vám poskytne viac priestoru na pohyb členku. Keď ste poslali správu svojmu pravému lýtku, venujte rovnaký čas skúmaniu svojho ľavého.
Masáž penovým valčekom Soleus
Posaďte sa na penový valec s nohami pred sebou a začnite pomalým pohybom zadočku zo strany na stranu, keď začnete cítiť citlivé miesta a postupne sa dostanete až k lýtkam. Ak nájdete boľavé miesto v tejto oblasti, podržte tu penový valec a dýchajte 10-15 sekúnd alebo kým nepocítite uvoľnenie spúšťacieho bodu. Tento postup opakujte, kým nepreskúmate lýtka, ako aj hamstringy a sedaciu žľazu.
Najlepšie sa lýtka natiahne
dole pes
Tento strečing nie je skvelý len pre lýtka, ale je dobrý aj na predĺženie hamstringov, otvorenie ramien a zahriatie členkov. Začnite v pozícii štvornožky so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Potom, keď tlačíte ruky smerom k zemi, presuňte hlavu medzi lakte a zdvihnite zadok do vzduchu. Poháňajte päty smerom k zemi. Držte to kdekoľvek od 30 sekúnd do 1 minúty, občas pohybujte nohami.
Drop Heel Stretch
Ak si chcete aj vy natiahnuť a posilniť svoju Achillovu šľachu, skúste toto: chyťte si svoj jogový blok, nájdite si schodík alebo nejakú vyvýšenú plochu. Zdvihnite obe nohy a položte nohy tak, aby bola vaša pravá päta na okraji. Znížte väčšinu svojej váhy na pravú pätu, keď klesáte k zemi. Držte tento úsek 30 sekúnd až 1 minútu, potom vymeňte strany. Ak chcete natiahnuť ďalšie uhly lýtka, vykonajte tento strečing s mierne pokrčenou nohou.
Pokles päty môže byť tiež skvelým dynamickým strečingom počas zahrievania a testovaním rozsahu pohybu. Začnite s rovnakým nastavením, ale obe päty majte cez okraj. Spustite päty smerom k podlahe a potom pri zdvíhaní päty zatlačte na brušká chodidiel. Opakujte 8 až 12 opakovaní.
Stena Calf Stretch
Začnite tým, že sa postavíte jednu alebo dve stopy od steny. Vykročte vpred pravou nohou a položte palec tejto nohy na stenu. Udržujte pravú pätu zakorenenú v zemi. Ruky si môžete položiť na stenu pred vašou podperou. Ak chcete zintenzívniť strečing, zatlačte na ľavú nohu, keď sa vaše boky pohybujú dopredu. Držte tento úsek 30 sekúnd až 1 minútu, potom vymeňte strany.
Natiahnutie lýtok s pásom
Uchopte odporový pás (remienok, uterák alebo lano môže tiež fungovať dobre) a sadnite si s nohami priamo pred seba. Obtočte pás okolo bruška pravej nohy a potom pás potiahnite nahor, keď sa vaše prsty ohýbajú smerom k vám. Vytlačte pravú pätu von, aby ste zintenzívnili natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd až 1 minútu, potom opakujte s pravou nohou.