IT pásmo, nazývané aj IT pásmo, je jedným z najčastejších vinníkov bolestí kolien u cyklistov a bežcov. Napriek jeho dôležitosti len málokto chápe, ako funguje a venuje mu potrebnú pozornosť. Je potrebné, aby ste pred začatím strečingu vedeli všetko o tomto svale a činnostiach, ktoré mu môžu uškodiť.
Čo je to Iliotibial Band?
Iliotibiálny pás je hrubý vláknitý pás fascie, ktorý siaha od tensor fascia latae (TFL) po gluteus maximus alebo, čo je to isté, od bedra po koleno. Pozdĺž celého vonkajšieho stehna spája panvu (hrebeň bedrovej kosti) so spodnou časťou kolena (holennou kosťou), ako napovedá jej názov.
Mnoho ľudí verí, že tento pás je sval, ale nie sú správne. Pás je spojivové tkanivo, ktoré sa skutočne nedá natiahnuť. Nedávny výskum hovorí, že na natiahnutie pásma IT by bolo treba veľa sily, viac, ako by ste dokázali vytvoriť sami.
Myslíte si, že pri naťahovaní si všimnete napätie, však? Je to preto, že cítite napätie vo svaloch okolo bedra a IT kapely. Úsek prekríženia jednej nohy za druhou a tlačenie bedra do strany je jedným z najbežnejších, ale v skutočnosti robíte natiahnutie tensor fascia lata.
Nenechajte si ujsť: Čo je syndróm stierača čelného skla?
Čo robiť, ak trpíme bolesťou alebo nepríjemným pocitom v iliotibiálnom páse?
Robte úseky (ale nie IT pásmo)
Je tu miesto pre všetky strečingy, ale nie je nutné naťahovať strečing. Ak chcete natiahnuť bedrové a stehenné svaly, skúste natiahnuť boky v ľahu.
Ak chcete vykonať strečing podľa obrázku 4, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a prekrížte ľavý členok cez pravé koleno. Položte ruky okolo zadnej strany pravého stehna a pravé koleno pritiahnite k hrudníku. Držte pozíciu aspoň 30 sekúnd. Urobte to znova s druhou nohou.
Posilnite zadok
Podľa vyšetrovanie zo Stanfordskej univerzity, posilnenie gluteus medius a maximus je najdôležitejším krokom, ako sa vyhnúť bolesti súvisiacej s IT pásom. Štúdia navrhla, aby športovci vykonávali cviky, ako sú drapáky, dvíhanie rovných nôh pri abdukcii, zadkové mostíky, chôdza s medveďom a izometrické tlaky na jednu nohu.
Použite Foam Roller pre vaše svaly
Hoci stále neexistujú žiadne štúdie, ktoré by podporili účinnosť penového valcovania, v skutočnosti máme pocit, že zmierňuje bolesť a sme uvoľnenejší. Avšak namiesto toho, aby ste sa sústredili na IT pásmo, skúste vykonávať cvičenia s penovým valcom, ktorý sa otáča na štvorkolky, gluteály a hamstringy; Takto pomáhame svalom zahriať sa a ochladiť pred a po tréningu.
odpočíva
Ak pociťujete bolesť pred, počas alebo po tréningu, ako aj počas každodenných činností, ako je lezenie po schodoch alebo státie, možno si budete musieť dať krátku prestávku. Nepretržitým vykonávaním tých istých opakujúcich sa pohybov, ktoré spôsobujú bolesť a neriešime skutočný koreň problému (slabé boky alebo slabý zadok), budeme len motivovať pokračovať so zápalom a bolesťou.