Keď sa snažíme prasknúť chrbát, chceme upraviť, mobilizovať alebo manipulovať s chrbticou. Zvyčajne to nie je príliš riskantné robiť to na chrbte na vlastnú päsť. Tieto nastavenia nevyžadujú, aby tieto praskajúce a pukajúce zvuky boli účinné, ale vieme, že ponúkajú chvíľkový pocit úľavy.
Je dôležité nič nenútiť ani nepociťovať bolesť, takže najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je správna strečingová rutina. Jemné natiahnutie a pohyby, ako sú tie, ktoré sú popísané nižšie na spevnenie chrbta, môžu tiež zahriať vaše telo a svaly a uvoľniť napäté oblasti.
Chrbát chrbát tými najlepšími strečingmi
Je dôležité, aby ste to robili bezpečne, aby ste predišli vážnemu zraneniu. Nižšie nájdete tie najlepšie úseky a pohyby, ktoré vám pomôžu prelomiť chrbát bez prílišného rizika. Ak sa bojíte urobiť to sami, choďte k špecialistovi, aby posúdil váš prípad.
Natiahnutie chrbta stoličky
Môžete experimentovať s použitím rôznych výšok miernym posúvaním tela nahor a nadol. Toto natiahnutie pocítite v hornej a strednej časti chrbta.
- Posaďte sa na stoličku s pevným operadlom, ktoré umožňuje, aby sa vaše lopatky zmestili cez vrch.
- Môžete si prepchať prsty za hlavou alebo natiahnuť ruky nad hlavu.
- Ľahnite si a relaxujte.
- Nakláňajte sa cez horný okraj stoličky, až kým vám nepopraská chrbát.
skrútenie stoličky
Krútenie by malo začínať na spodnej časti chrbtice. Toto natiahnutie pocítite v dolnej a strednej časti chrbta.
- Posaďte sa na stoličku a natiahnite ľavú ruku cez telo, aby ste podopreli pravú stranu stoličky. Ľavá ruka by mala byť na sedadle stoličky alebo na vonkajšej strane pravej nohy.
- Natiahnite ľavú ruku za seba a uchopte operadlo stoličky.
- Opatrne otočte hornú časť tela doprava tak ďaleko, ako to ide, pričom boky, nohy a chodidlá držte dopredu.
- Opakujte tieto pohyby na opačnej strane, aby ste sa otočili doľava.
Back Crunch Extension
Pocítite tento úsek pozdĺž chrbtice, kde vyvíjate tlak. Pre variáciu tohto strečingu vyskúšajte nasledujúce cvičenie.
- Postavte sa a jednou rukou vytvorte päsť a opačnú ruku obtočte okolo základne chrbtice.
- Zatlačte chrbticu hore rukami pod miernym uhlom nahor.
- Nakloňte sa chrbtom a použite tlak rúk na prasknutie chrbta.
- Posuňte ruky hore po chrbtici a urobte rovnaký strečing na rôznych úrovniach.
Predĺženie bedrového kĺbu v stoji
- V stoji položte dlane pozdĺž chrbta alebo na zadok, pričom prsty smerujú nadol a malíčky po oboch stranách chrbtice.
- Zdvihnite a roztiahnite chrbticu nahor a potom sa prehnite dozadu, pričom na chrbát jemne zatlačte rukami.
- Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd a dýchajte.
- Ak to vaša flexibilita dovoľuje, môžete pohybovať rukami po chrbtici a vykonávať strečing na rôznych úrovniach.
- Môžete tiež cítiť napnutie v hornej časti chrbtice alebo medzi lopatkami.
Natiahnutie penového valčeka v ľahu
Supine sa vzťahuje na ležanie na chrbte.
- V tejto polohe na chrbte s pokrčenými kolenami si položte penový valec vodorovne pod ramená.
- Prepleťte si prsty na zadnej strane hlavy alebo ich roztiahnite pozdĺž tela.
- Použite svoje päty ako hybnú silu na rolovanie tela hore a dole na penovom valci a pritláčajte ho k chrbtici.
- Môžete sa prevrátiť na krk a spodnú časť chrbta alebo sa zamerať na strednú časť chrbta.
- Ak je vám to pohodlné, môžete chrbticu mierne vyklenúť.
- Rolujte 10-krát v každom smere.
Prevalcujte sa na chrbte, aby ste praskli
- Ľahnite si na chrbát s pravou nohou vystretou a ľavou pokrčenou.
- Natiahnite ľavú ruku do strany a preč od tela a otočte hlavu doľava.
- V tejto vystretej polohe otočte spodnú časť tela doprava. Predstavte si, že sa snažíte dotknúť zeme súčasne ľavým ramenom a ľavým kolenom. V skutočnosti to nemusíte robiť: vaše ľavé rameno sa s najväčšou pravdepodobnosťou odlepí od zeme a vaše koleno tiež samo od seba nenarazí na zem.
- Pod ľavé rameno si môžete položiť vankúš, ak nesiaha úplne dole.
- Zhlboka sa nadýchnite, keď pravou rukou zatlačíte na ľavé koleno.
- Posuňte ľavé koleno vyššie k hrudníku alebo narovnajte nohu, aby ste prehĺbili natiahnutie.
- Opakujte na opačnej strane.
- Toto natiahnutie pocítite v dolnej časti chrbta.
roztiahnutie nahor
- Postavte sa a prepnite si prsty za hlavou.
- Pomaly predlžujte chrbticu a oblúkom vzad, pričom si hlavu tlačte do dlaní.
- Vytvorte odpor pritlačením rúk k hlave.
- Zostaňte v tejto polohe 10 až 20 sekúnd. Dýchajte.
Rotácia chrbtice v stoji
- V stoji natiahnite ruky pred seba.
- Pomaly otáčajte hornou časťou tela doprava, pričom boky a chodidlá držte dopredu.
- Vráťte sa do stredu a potom odbočte doľava.
- Pokračujte v tomto pohybe niekoľkokrát alebo kým nebudete počuť prasknutie chrbta alebo pocit uvoľnenia.
- Na vedenie pohybu môžete použiť hybnosť svojich paží.
- Toto natiahnutie pocítite v dolnej časti chrbtice.
Otočenie v sede na zemi
Krútenie by malo začať v dolnej časti chrbta. Toto natiahnutie pocítite v celej chrbtici.
- Posaďte sa na podlahu s ľavou nohou natiahnutou pred seba a pravou pokrčenou tak, aby bolo vaše koleno zdvihnuté.
- Prekrížte pravú nohu cez ľavú, pravú nohu vysaďte mimo ľavého kolena.
- Udržujte svoju chrbticu dlhú a rovnú.
- Položte pravú ruku na zem za vaše boky a položte ľavý lakeť mimo pravé koleno, pričom sa otočte, aby ste sa pozerali cez pravé rameno.
- Stlačte ruky a koleno proti sebe, aby ste prehĺbili natiahnutie.
Tipy na prasknutie chrbta
Tieto jednoduché strečingy je možné vykonávať ako súčasť dlhšej strečingovej rutiny alebo samostatne počas dňa. Pri každom cviku sa vždy pohybujte opatrne a von z neho bez trhania alebo poskakovania. Pred a po každom natiahnutí si možno budete chcieť dopriať niekoľko minút na relaxáciu. Udržujte to jemné a postupne zvyšujte množstvo tlaku alebo intenzity používané na tieto úseky.
Môže byť bezpečné upraviť si vlastný chrbát, pokiaľ to budete robiť opatrne a opatrne. Niektorí ľudia sa však domnievajú, že by to mali robiť profesionáli, pretože sú špeciálne vyškolení v tom, ako bezpečne nastaviť chrbát. Nesprávne alebo príliš časté nastavenie chrbta by mohlo zhoršiť alebo spôsobiť bolesťsvalové napätie alebo zranenie. mohlo tiež spôsobiť hypermobilita, čo je miesto, kde si natiahnete chrbticu a chrbtové svaly natoľko, že stratia elasticitu a môžu sa vychýliť.
Ak máte bolesti chrbta, opuchy alebo nejaký druh zranenia, nemali by ste si chrbtom praskať. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte alebo máte podozrenie, že máte akýkoľvek problém s jednotkou. Počkajte, kým sa úplne nezahojí, alebo vyhľadajte podporu od fyzikálneho terapeuta, chiropraktika alebo osteopata.