Pravdepodobne si môžete spomenúť na niekoľko strečingov spodnej časti tela z vrchu hlavy: strečing v stoji, hamstring v sede, strečing na štyroch nohách, výpad bežca atď. Ale naťahovanie svalov hornej časti tela po tréningu rúk sa zdá byť skôr trápením.
Váš hrudník, ramená, ruky a horná časť chrbta si zaslúžia rovnakú lásku ako vaše nohy, najmä po náročnom tréningu.
Natiahnutie paží po tréningu
Hoci statický strečing po tréningu nezabráni zraneniu ani nevylieči bolesť svalov, môže pomôcť zmeniť vnímanie bolesti. Keďže strečing po cvičení je dobrý, môže spôsobiť niečo ako placebo efekt, pokiaľ ide o bolesť. Výhody strečingu sú však dlhodobejšie.
škorpión natiahnuť
- Začnite tým, že si ľahnete na zem s bedrovými kosťami zatlačenými do podlahy, ruky natiahnuté po bokoch do tvaru T.
- Zatlačte dlaň ľavej ruky do zeme, pričom pravú ruku držte rovno.
- Držte bok a pravú nohu zakorenené, zdvihnite ľavú nohu zo zeme a položte ľavú nohu za telo.
- Pomocou ľavej dlane začnite otvárať hrudník doľava, až kým nepocítite natiahnutie v pravej hornej časti tela.
- Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
Roztiahnutie ramien pohovky
- Začnite na všetkých štyroch pred pohovkou alebo stoličkou.
- Zdvihnite lakte zo sedadla a zopnite ruky za chrbtom.
- Majte oči na podlahe a tlačte hrudník smerom k podlahe, až kým nepocítite natiahnutie hornej časti chrbta, tricepsu a ramien.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
Tento úsek pomáha uvoľniť chrbticu a podporuje správne držanie chrbta a ramien. V tomto cviku nedochádza k odrazu.
natiahnutie zápästia
- Postavte sa na všetky štyri, kolená pod boky a dlane pod ramená.
- Udržujte svoju váhu na kolenách a otáčajte zápästiami, kým prsty nesmerujú k telu.
- Jemne preneste váhu na ruky, pričom cítite natiahnutie pozdĺž vnútorného zápästia.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
Ak často nevyťahujeme zápästia, budeme tento pohyb vykonávať jemne, pretože môže byť pre tieto kĺby únavný. Vzorec cvičenia je vždy rovnaký, aj keď sa uhol a poloha rúk líšia.
navlečte ihlu
- Dostaňte sa do štvornohej polohy na stole s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
- Presuňte ľavú ruku pod pravé rameno. Natiahnite ľavú ruku tak ďaleko, ako je to možné, bez pocitu nepohodlia alebo bolesti.
- Keď dosiahnete koniec svojho rozsahu pohybu, položte ľavé líce a zadnú časť ľavého ramena na podlahu.
- Pred opakovaním na druhú stranu vydržte 15-30 sekúnd.
Ak sa nám toto natiahnutie zdá príliš intenzívne, položíme dlaň ramena bez nití na podlahu a zdvihneme hlavu z podlahy. Je to jeden z najpoužívanejších strečingov v joge na uvoľnenie hornej časti tela. Nielenže to môžeme robiť po rutinách na rukách, ale môže to byť aj súčasťou nášho každodenného života.
Natiahnutie bicepsu, hrudníka a krku
- Postavte sa k stene s pravou rukou natiahnutou do tvaru T, dlaňou na stene.
- Držte dlaň zakorenenú, pomaly otvorte hrudník na ľavú stranu a otočte hlavu smerom k ľavému ramenu.
- Zároveň sa pomaly začnite vzďaľovať od steny, kým nepocítite natiahnutie cez pravý biceps, hrudník a krk.
- Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
strečing tricepsu
Je to možno jeden z najznámejších strečingov po tréningu. Tento vytrvalý pohyb pomáha uvoľniť sval, hoci jeho nesprávne vykonanie môže zaťažiť oblasť. Správna technika je:
- Začneme stáť alebo sa postavíme vzpriamene. Jednoručku zdvihneme nad hlavu a predlaktie spustíme za seba, oprieme sa o chrbát a medzi lopatky.
- Druhou rukou sa chytíme tesne nad ohnutým lakťom a jemne ťaháme, kým nepocítime natiahnutie v ramene a zadnej časti paže. Nemali by sa robiť žiadne trhnutia.
- Budeme sa snažiť držať biceps pri uchu a nebudeme to nútiť.
- Vydržíme aspoň 30 sekúnd a potom zopakujeme na druhú stranu.
držanie tela dieťaťa
Táto jogová póza má množstvo zdravotných výhod a výhod pre držanie tela. Aby sme to urobili správne, musíme postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- Kľakneme si na podložku, pričom kolená budú viac oddelené ako je šírka bokov a chodidlá spolu za nami.
- Posadíme sa na päty (ako najlepšie vieme) a predkloníme sa, brucho oprieme o stehná.
- Natiahneme ruky pred seba a čelo oprieme o zem. Toto natiahnutie pocítime v ramenách a chrbte, ako aj v bokoch a zadku.
- Jemne stlačíme hrudník a ramená smerom k podlahe, aby sme prehĺbili strečing.
- Pozíciu udržíme aspoň 30 sekúnd.
bicepsový strečing
Väčšina užívateľov posilňovní zabúda na pretiahnutie bicepsov, napriek tomu, že sú jedným z najviac zaťažovaných svalov pri cvičení hornej časti tela. Aby sme si zvykli na správne naťahovanie, urobíme toto cvičenie:
- Posadíme sa na zem s úplne podoprenými chodidlami a pokrčenými kolenami.
- Dlane položíme na zem za seba s prstami smerujúcimi von.
- Držte ruky na mieste a pomaly posúvajte zadok preč z rúk, až kým nepocítite natiahnutie bicepsu.
- Pocítime aj natiahnutie v hrudníku a ramenách.
- Vydržíme aspoň 30 sekúnd.