Začlenenie strečingového plánu do vašej každodennej rutiny sa môže zdať ako samozrejmosť, ale je to tak trochu ako jedenie zeleniny: viete, že by ste to mali robiť, ale držať sa toho je iná vec. Pred začatím je tiež potrebné zvážiť niekoľko rôznych aspektov. Vykonávanie nesprávneho typu strečingu môže nielen minimalizovať účinok techniky, ale môže spôsobiť aj zranenie.
8 najčastejších chýb pri strečingu
zatajíš dych
Rovnako ako pri zvyšku vášho tréningu, dýchanie počas strečingu je dôležité. Nie je nezvyčajné, že pri práci na svojej flexibilite neúmyselne zadržíte dych, najmä ak ste v procese strečingu nováčik alebo ak sa cítite trochu stuhnutí.
Bohužiaľ to môže spôsobiť, že vaše telo zostane napäté a vaše svaly sa stiahnu. To zase bráni schopnosti uvoľniť sval a správne ho natiahnuť.
Aby sa vaše svaly pri naťahovaní uvoľnili, začnite zhlboka sa nadýchnuť pred začatím. Potom postupne vydýchnite, ako sa postupne presúvate do naťahovania a cítite, ako sa váš sval začína naťahovať. Pokračovaním v pomalom a hlbokom dýchaní, keď cítite natiahnutie svalov, zabránite napätiu tela.
Ďalšou navrhovanou metódou je počítať nahlas. To vás môže oklamať, aby ste dýchali, pretože budete nútení sa nadýchnuť a vydýchnuť, keď budete počítať každú sekundu.
Držíte úsek príliš dlho
Najmä ak je vaším cieľom väčšia flexibilita, môžete predpokladať, že čím dlhšie vydržíte, tým lepší bude výsledok. Pri strečingu to tak ale nie je.
Na správne natiahnutie svalovej skupiny odborníci odporúčajú držať každý úsek medzi 10 a 30 sekundami.
Toto by sa malo robiť celkovo 60 sekúnd (približne 2-6 opakovaní) na sval. A hoci odporúčajú natiahnuť svalovú skupinu aspoň 2-3 krát týždenne, poznamenávajú tiež, že denný strečing môže poskytnúť najväčší úžitok.
používaš príliš veľa sily
Kedykoľvek chytíte sval a predĺžite ho za normálny bod zastavenia (ako to robíte pri naťahovaní), pocítite trochu nepohodlia. A aj keď je v poriadku cítiť bolesť, keď sa napätie zvyšuje, nemali by ste pociťovať ostrú bolesť.
Prílišné zatlačenie natiahnutia môže spôsobiť poranenie svalu alebo okolitého kĺbu alebo väzov. Akékoľvek naťahovanie, ktoré spôsobuje čokoľvek iné ako nepohodlie, by sa malo okamžite zastaviť.
Namiesto toho, aby ste sa naťahovali nad rámec toho, čo je pohodlné, skúste znížiť intenzitu. Jemne uvoľnite sval, kým nepocítite mierny ťah. Odporúčame držať 3-4 na stupnici intenzity.
Keď ste hypermobilní, príliš sa naťahujete
Prevažná väčšina ľudí môže mať prospech z pridania strečingu do svojej tréningovej rutiny, to však neplatí pre ľudí s hypermobilitou, vďaka ktorej sú kĺby, väzy a šľachy v tele oveľa pružnejšie ako normálne.
Táto väčšia flexibilita stavia jednotlivca do a zvýšené riziko zranenia, ak pretiahnete už aj tak ochabnuté svaly. Natiahnutie hypermobilného kĺbu môže spôsobiť vyvrtnutia, subluxácia (čiastočná dislokácia) alebo rozvoj artróza.
Hoci ľahké naťahovanie tesných oblastí môže byť vhodné pre ľudí s hypermobilitou, najlepšie je zamerať sa na a posilňovacia rutina na zabezpečenie stability uvoľnených kĺbov. Aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo bicyklovanie, môžu byť tiež užitočné pri udržiavaní vašej celkovej kardiovaskulárnej kondície.
Najdôležitejšie je, že pre ľudí s hypermobilitou je dôležité, aby sa poradili so svojím lekárom, aby určili, aké konkrétne druhy cvičenia sú vhodné.
Výber nesprávneho typu strečingu
Existuje mnoho druhov strečingu, ale dva najbežnejšie sú statické a dynamické. V závislosti od vašich cieľov môže byť jedna z týchto možností strečingu vhodnejšia ako druhá.
- strečing statický Vykonávajú sa, keď je sval natiahnutý do bodu mierneho nepohodlia a drží sa tam po stanovenú dobu.
- strečing dynamický zahŕňajú neustály pohyb svalu tam a späť medzi jeho natiahnutými a uvoľnenými polohami.
Dynamický strečing zahreje sval lepšie ako statický. Svoje telo môžete lepšie pripraviť aj dôslednejším napodobňovaním pohybov, ktoré budete robiť počas tréningu. Statický strečing sa na druhej strane zdá byť vhodnejší pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj celkový rozsah pohybu.
Tí, ktorí sa chcú natiahnuť pred cvičením by dynamicky natiahnuť. Ak to chcete urobiť, začnite so svalom v pohodlnej polohe a pomaly ho naťahujte, až kým nepocítite mierny až nízky ťah.
Akonáhle dosiahnete tento bod, postupne vráťte sval opäť do skráteného stavu. Pokračujte v rytmickom striedaní oboch pozícií po dobu 30 až 60 sekúnd.
Tí, ktorí chcú zlepšiť rozsah pohybu v konkrétnom kĺbe (ako sú ramená alebo boky), môžu najlepšie využiť statický strečing.
Robte statické strečingy pred plyo tréningom
Plyometrické (plyo) cvičenia, ako je skákanie, zahŕňajú rýchle predĺženie svalu, po ktorom nasleduje skrátenie pri vysokej rýchlosti. Hoci sa strečing pred týmto typom cvičenia môže zdať ako dobrý plán, existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že strečing svalu môže brzdí vašu schopnosť vytvárať energiu pretože sa rýchlo skracuje.
Najlepší spôsob, ako sa pripraviť na cvičenie plio, môže byť rutina dynamický strečing namiesto statického držania svalu na konci jeho rozsahu. Táto rozmanitosť strečingu lepšie simuluje pohyby, ktoré by ste robili pri cvičení, ktoré zahŕňa rýchle pohyby, ako je preskakovanie alebo skákanie.
Naťahuje sa, aby sa zabránilo zraneniam
Na rozdiel od toho, čo môžete počuť, pribúdajú dôkazy o tom, že strečing pred cvičením má menší vplyv na prevenciu zranení, ako sa doteraz predpokladalo.
Tam minimálne dôkazy, že pravidelná rutina strečingu účinne predchádza svalovému zraneniu (ako sú vyvrtnutia alebo natiahnutia) alebo viac opakujúcich sa poranení (ako je tendinitída). Tiež však spochybňuje, či strečing pred tréningom môže zlepšiť bolesť svalov po ňom.
Aj keď sa objavujú niektoré otázky o sile strečingu, aby sa predišlo zraneniu pred cvičením, neznamená to, že by ste sa ho mali úplne vzdať. Naopak, potenciálne výhody strečingu (vylepšený rozsah pohybu, lepší svalový výkon) stále stoja za čas potrebný na jeho začlenenie do vašej cvičebnej rutiny.
natiahnuť bez zahriatia
Ak máte v pláne vykonať statický strečing, aby ste zlepšili svoju flexibilitu, je dôležité, aby ste si pred strečingom urobili správnu rutinu na zahriatie. Keď sa totiž zahrejete, krv prúdi do používaných svalov a mierne zvyšuje ich vnútornú teplotu.
Tento efekt zahrievania zase robí sval pružnejším a lepšie pripraveným na predĺženie počas naťahovania.
A zahrejte 5 až 10 minút predtým začať svoje úseky. To môže zahŕňať ľahké aeróbne aktivity, ako je chôdza, bicyklovanie alebo pomalý jogging.
Môžete tiež vykonať ľahké dynamické zahriatie, ktoré reprodukuje pohyby vykonávané počas vášho športu alebo cvičenia. Napríklad hráč bejzbalu môže pomaly švihnúť pálkou tam a späť alebo absolvovať niekoľko ľahkých nadhozov s partnerom, kým si natiahne ramená.