Pigeon Pose je jogová ásana (pozícia alebo pozícia), ktorá pomáha otvárať boky a zmierňovať bolesti krížov. Aj keď to môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť flexibilitu a natiahnuť svaly, je dôležité vykonať pohyb správne, aby ste sa vyhli zraneniu alebo napätiu.
Eka Pada Kapotasana je pravdepodobne jednou z najťažších a najuspokojivejších jogových pozícií. Plná verzia obsahuje úchop nad hlavou, ktorý si vyžaduje hlboký záklon chrbta a značnú pohyblivosť v ramenách a hrudníku.
Technika, ako urobiť pózu holuba
Môže to byť intenzívny úsek na vonkajšom boku. Ak chcete začať, držte pravú nohu blízko ľavého bedra. Čím je holeň paralelnejšia s prednou časťou podložky, tým intenzívnejšie bude otvorenie bedier. Ak vaše čelo nedosiahne podložku, môžete urobiť päste rukami a zložiť ich k sebe a potom si čelo oprieť o ruky, alebo použiť blok na jogu.
Môžete sa postaviť aj vyššie, podoprieť sa lakťami alebo rukami, ale nezabudnite, aby ste neprepadli ramená. Tu je návod, ako urobiť správnu techniku:
- Keď ste na všetkých štyroch, pritiahnite pravé koleno k pravému zápästiu. V závislosti od svojich schopností môžete zostať tesne za bábikou alebo na vonkajšom či vnútornom okraji bábiky. Robte to, čo sa vám páči, a natiahnite vonkajšiu stranu bedra bez akéhokoľvek nepohodlia pre koleno.
- Váš pravý členok bude pred ľavým bokom.
- Posuňte ľavú nohu dozadu a cez pätu tak, aby smerovala k stropu.
- Nožnicou spojte boky a pritiahnite nohy k sebe. Ak je to potrebné, použite oporu pod pravým zadkom, aby ste udržali boky v rovine.
- Pri nádychu sa priblížte ku končekom prstov, predĺžte chrbticu, vtiahnite pupok a otvorte hrudník.
- Pri výdychu kráčajte rukami dopredu a znížte hornú časť tela smerom k podlahe. Predlaktia a čelo si môžete oprieť o podložku.
- Zostaňte 5 nádychov a výdychov. Pri každom výdychu sa snažte uvoľniť napätie v pravom boku.
Variácie Eka Pada Kapotasana
Pose holuba (známa ako Kapotasana) má mnoho variácií, aj keď najbežnejšie sú klasické holubie, odpočívajúce holuby a kráľovské holuby. Každá variácia má rôzne úseky a stupne náročnosti. Keďže póza vyžaduje určitú flexibilitu, mali by ste sa pred jej cvičením mierne zahriať.
Po rozcvičke je vhodné začať s klasickou pózou na holuba, po ktorej nasleduje oddychová póza na holuba a nakoniec póza na kráľovského holuba. Táto sekvencia postupne pripraví vaše telo na náročnejšie variácie, aby ste sa vyhli zraneniu.
Klasická a oddychová póza holuba
- Na podložke na jogu začnite u psa otočeného nadol. Ak to chcete urobiť, postavte sa na všetky štyri a položte ruky pred seba. Stlačte do rúk a nôh, narovnajte nohy a zdvihnite boky smerom k stropu. Vaše telo bude v polohe obráteného V.
- Teraz zdvihnite pravú nohu zo zeme a pritiahnite pravé koleno k zadnej časti pravého zápästia. Potom otočte pravú holeň tak, aby bola rovnobežná s prednou časťou podložky.
- Keď pritiahnete pravú nohu k podložke, ľavú nohu držte rovno, až kým nedosiahne zem.
- Vytiahnite pravé koleno tak, aby bolo viac vpravo ako boky a uistite sa, že máte pravú nohu v dorzálnej flexi. Jemne spustite pravý zadok smerom k podlahe, ale dbajte na to, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená medzi obe boky. Ak je to príliš ťažké, položte si pod pravý zadok zložený uterák.
- Položte si obe ruky pod ramená a jemne zatlačte do dlaní, aby ste narovnali a predĺžili chrbticu. Pozerajte sa dopredu a vnímajte natiahnutie.
- Potom sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu spustite trup na pravú nohu a natiahnite ruky rovno pred seba, lakte mierne pokrčte. Položte si čelo na blok jogy alebo na predlaktia prekrížené vpredu. Ak je to pre vás nepríjemné, natiahnite sa dopredu tak ďaleko, ako je vám to príjemné.
- V uvoľnenej polohe jemne odsuňte ramená od uší.
- V tejto polohe vydržte 5 až 10 pomalých, hlbokých nádychov a výdychov.
- Opakujte na druhej strane.
Póza King Pigeon
Pre väčšinu začiatočníkov bude tento pohyb veľmi náročný a môže zvýšiť riziko zranenia. Túto pózu vyskúšajte len vtedy, keď získate flexibilitu a budete môcť ľahko vykonávať klasickú pózu a pózu odpočívajúceho holuba.
- Postupujte podľa prvých piatich krokov predchádzajúcej pózy, aby ste sa dostali do klasickej pózy holuba.
- S ohnutou pravou nohou a narovnanou ľavou nohou ohnite ľavé koleno, aby ste ľavú nohu priblížili k chrbtu.
- Dbajte na to, aby bol prst na nohe ohnutý.
- Potom zdvihnite ľavú ruku k stropu, pomaly ohnite lakeť dozadu a uchopte ľavú nohu.
- Môžete mierne zdvihnúť bradu a pozrieť sa hore, ale vyhnite sa ohýbaniu krku dozadu.
- V tejto polohe vydržte 5 až 10 pomalých, hlbokých nádychov a výdychov.
- Opakujte s druhou stranou.
Výhody tejto jogovej polohy
Táto pozícia sa zameriava na otvorené boky, ktorý podporuje pohyblivosť a flexibilitu v tomto kĺbe. Pigeon Pose tiež naťahuje bedrové flexory a spodnú časť chrbta, ktoré sú často tesné z dlhodobého sedenia. Pravidelné naťahovanie týchto svalov môže zmierniť menšie bolesti chrbta alebo bedier.
Keď cvičíme Pigeon Pose so vzpriamenou hornou časťou tela, udržiavame našu chrbticu pružnú a znižujeme stres v prednej časti trupu. Je to skvelá póza, ktorá precvičuje celú chrbticu, od panvy až po hrudník.
Verí sa, že aj táto poloha pomáha trávenie jemným naťahovaním a pohybom podbruška. To môže pomôcť s peristaltikou – pohybom natrávenej potravy cez črevný trakt. Niektoré štúdie navyše tvrdia, že znižuje stres, smútok a strach tým, že uvoľňuje boky. Pomôcť môže pravidelné precvičovanie polohy zmierniť stres alebo vnútorné obavy. Majte však na pamäti, že chýba vedecký výskum, ktorý by to podporil.
Existujú riziká pri vykonávaní pozície holuba?
Hoci je póza holuba vo väčšine prípadov bezpečná, je pravda, že môže zvýšiť riziko zranenia ak vykonávate strečing príliš agresívne (prekračujúce možnosti vášho tela). Ak máte chronické problémy s bedrovým kĺbom, kolenom alebo spodnou časťou chrbta, najlepšie je vyhnúť sa tejto jogovej póze, pokiaľ vám to neodporúča zdravotnícky pracovník. Ľudia, ktorí sú tehotné alebo majú mierne až stredne ťažké poranenia pohybového aparátu, by sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom.
Navyše narastajú obavy, že by pozícia mohla pretiahnutie šliach gluteály, čo sú šľachy, ktoré sa upínajú na vonkajšie bedrové kosti. V priebehu času to môže oslabiť šľachy a prejaviť sa ako iné problémy súvisiace s bedrovým kĺbom.
Dokonca mnohí ľudia nie sú schopní priblížiť holeň rovnobežne s prednou časťou svojej podložky na jogu a snažia sa ju priblížiť príliš blízko k telu. Časom to môže spôsobiť a zranenie kolena v dôsledku nadmerného tlaku na kolená. Aby ste sa vyhli týmto rizikám, najlepšie je položiť si pod zadok a stehno zložený uterák, aby sa zlepšila poloha bokov a kolien. Tým sa zníži tlak a riziko zranenia.