Popôrodné obdobie je obdobím liečenia a zotavovania, ktoré potrebujú všetky mamičky, či už sú nové alebo skúsené. Je to tiež vhodný čas na spájanie sa s dieťaťom, aj keď mnohí sú tiež povzbudzovaní k pohybu s menej nafúknutým bruškom. Preto je beh po pôrode cieľom mnohých mamičiek.
Ak máte chuť opäť behať, je dôležité, aby ste predtým, ako vkĺznete do tenisiek, urobili nejaké základy. Aj keď je bezpečné vrátiť sa k behu po pôrode, existujú určité špecifické pokyny a časové harmonogramy, ktoré musíme dodržiavať, aby sme zabezpečili, že telo bude pripravené na aktivity s vysokým dopadom.
Je bezpečné behať po pôrode?
Zhrnutie veľa: áno. Neexistujú žiadne zjavné riziká spojené s obnovením behu po pôrode. Treba však mať na pamäti, že na určenie, kedy je pre každú ženu správny čas, bude potrebná rada a preskúmanie pôrodníka-gynekológa, telovýchovného lekára a športového rehabilitátora.
Existujú špecialisti, ktorí ubezpečujú, že obnovenie cvičenia závisí od faktorov, ako je typ pôrodu (vaginálny alebo cisársky rez) alebo iné komplikácie, ako je diastáza recti alebo problémy po epiziotómii. S ohľadom na to, ak bolo vaše tehotenstvo zdravé a váš pôrod nekomplikovaný, možno by ste sa mohli vrátiť k cvičeniu nízkej až strednej intenzity krátko po pôrode.
Treba ale myslieť na to, že beh je stredne náročné až náročné cvičenie, takže telo na túto aktivitu musíte pripraviť. Skôr ako začnete každý deň behať, odporúča sa začleniť cvičenia zamerané na stabilitu jadra a silu dolných končatín. Tento typ fyzickej aktivity si vyžaduje postupný pokrok, pretože sa cítime pohodlnejšie.
Ako dlho musíte čakať, kým sa znova spustíte?
Čas, ktorý musíme čakať na obnovenie behu, závisí výlučne od každej ženy. Aby sme pomohli určiť dátum návratu, je potrebné, aby ho vyhodnotil lekár aj fyzikálny terapeut, ktorý sa špecializuje na fyzikálnu terapiu panvového dna.
Všeobecne platí, je vhodné počkať 12 týždňov po narodení bábätka vrátiť k behu. Aktívny proces regenerácie a tréningu je však možné začať už 6 týždňov po pôrode. Dokonca, v závislosti od každej ženy, môže lekár odporučiť začať s fyzickou aktivitou niekoľko dní po pôrode. Najmä ak ste boli počas tehotenstva veľmi aktívni. Tieto cvičenia môžu byť zamerané na koordináciu, vytrvalosť a silu svalov panvového dna, ako aj na jemné aktivácie brucha, ako je naklonenie panvy a kardio s nízkym dopadom.
Ďalším cieľom je prejsť 30 minút bez akýchkoľvek príznakov a potom zvýšiť rýchlosť o beh. Mnoho ľudí na seba vyvíja veľký tlak, aby sa dostali späť do tela pred tehotenstvom, a to môže viesť k nereálnym očakávaniam na zotavenie celého tela. Je potrebné vziať a adaptačný proces a dať telu potrebný čas na zotavenie sa zo šoku. Ak proces uponáhľame, môžeme si spôsobiť ďalšie komplikácie a ešte viac predĺžiť dobu hojenia a rekonvalescencie.
Fyzické účinky, ktoré sa vyskytujú pri behu po pôrode
Telo po tehotenstve si vyžaduje oveľa viac starostlivosti a pozornosti ako verzia pred otehotnením. Nielen, že niektoré partie sedia inak (ako prsia), ale musíte sa popasovať aj s problémami s pretekaním, bolesťami panvy a tým, že musíte ísť cikať do kúpeľne.
Ak je to vaša prvá popôrodná skúsenosť, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pred tým, ako si pôjdete zabehať, o ktorých vám nikto nepovie.
Bolesť panvy
Bolesť panvy a krížov je bežná počas tehotenstva, ale tieto bolesti môžu pokračovať aj po narodení dieťaťa.
Častá je bolesť sakroiliakálneho kĺbu (ktorý spája dolnú časť chrbtice s panvou) alebo bolesť symfýzy pubis (medzi pravou a ľavou lonovou kosťou). Aby ste znížili nepohodlie a posilnili oblasť, odporúča sa zahrnúť cvičenia na stabilizáciu jadra a panvy. Niektoré z nich môžu byť sklony panvy, spevnenie brucha a vtáčie psy. Tiež je dobré urobiť niektoré z týchto pohybov predtým, ako si idete zabehať.
Odstriekavanie mlieka pri behaní a močení
Všetky tie nárazy a nárazy spôsobia únik. Ak dojčíte, odporúča sa pred behom dojčiť alebo odsávať mlieko; inak s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte s veľmi mokrou podprsenkou a tričkom. Je to preto, že niektoré ženy sú pri behu sklamané.
Zvážte kúpu ďalšej podpornej podprsenky a použite vložky na dojčenie, aby ste zachytili akékoľvek kvapky mlieka. Úniky sa však netýkajú iba prsníkov, musíte byť na ne tiež pripravení inkontinencia moču. Nie je nezvyčajné, že počas popôrodného obdobia dochádza k úniku moču, keď kašlete, smejete sa, kýchate alebo cvičíte. Dá sa to vyriešiť vložkou určenou na inkontinenciu.
Zvýšený je aj pošvový výtok, napr lochia. Po pôrode nie je nezvyčajné zažiť vaginálny výtok, môže dokonca obsahovať krv, hlien a tkanivo maternice. Najťažšie je v prvom týždni po pôrode, ale slabé krvácanie môže pokračovať ešte 4 až 6 týždňov po pôrode.
Všade zvýšená bolesť
Telo tehotných žien rastie až do pôrodu. Je to neuveriteľný vývoj tela, ktorý môže spôsobiť zmätok v kĺboch, väzoch, svaloch a kostiach. Je bežné pociťovať bolesť počas cvičenia aj po ňom. Môžete si dokonca všimnúť bolesť v oblastiach, ktoré sú pre vás nové, ako sú chodidlá, členky a horná časť chrbta.
Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že hormóny, ktoré sa zvýšili počas tehotenstva, sú stále prítomné aj po pôrode. The relaxovať Môže spôsobiť laxnosť kĺbov až 6 mesiacov po pôrode, preto buďte mimoriadne opatrní pri behu po chodníkoch, chodníkoch alebo akomkoľvek inom nestabilnom povrchu.
Tipy, ako sa pripraviť na beh po pôrode
Beh po tehotenstve je pre mnohých cieľom. Takže príprava tela na obnovenie silnej aktivity si vyžaduje čas, trpezlivosť a určitú sústredenú prácu na bruchu a panvovom dne.
Je zaujímavé mať tréningový plán, okrem chodenia a behu. Odborníci odporúčajú zaviesť cvičenia, ktoré sú založené na:
- Stabilita jadra a panvy. Brucho a panvové dno sú nevyhnutné na bezpečný návrat k behu. Odporúčajú sa cvičenia, ako sú nakláňanie panvy, skrútenie brucha a kontrakcie panvového dna (Kegelove cvičenia).
- Sila dolnej časti tela. Sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka pomáhajú niesť telo pri každom bežeckom kroku. Aby ste svoju spodnú časť tela opäť pripravili na beh, strávte niekoľko dní v týždni cvičením, ako sú drepy, mostíky s jednou nohou, rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou, bulharské drepy a zdvihy lýtok.
- Plyometria. Elastické vlastnosti svalov a šliach sú kľúčovou zložkou behu. Hoci sa plyometria môže zdať ako forma aktivity vyhradenej pre pokročilé úrovne, niektoré z týchto pohybov je možné vykonávať s menšou intenzitou. Zamerajte sa na skokové drepy, skoky na jednej nohe a skoky na box.
Na druhej strane nemôžeme zabúdať, že chôdza je istý spôsob, ako si udržať kardiovaskulárne zdravie a pripraviť telo na beh. Začnite pomaly s krátkymi prechádzkami a stavte na dlhšie, svižnejšie prechádzky. Keď ste pripravení zašnurovať si bežecké tréningové topánky, je dobré dodržiavať intervalový plán chôdze a behu. Nižšie odporúčame model, aj keď každá žena by si ho mala prispôsobiť podľa svojich fyzických možností.
- Fáza 1 chôdza – beh v pomere 3 : 1. Chôdza 3 minúty a beh 1 minútu, potom zopakujte. Postupujte podľa tohto pomeru, kým nebudete pripravení prejsť do ďalšej fázy.
- Fáza 2 chôdza-beh 2 : 1. Kráčajte 2 minúty a behajte 1 minútu a opakujte. Takto pokračujte, kým nebudete pripravení prejsť do ďalšej fázy.
- Fáza 3 chôdza – beh 1 : 1. Kráčajte 1 minútu a 1 minútu bežte a pokračujte rovnako. Vydržte, kým nebudete pripravení prejsť do ďalšej fázy.
- Fáza 4 chôdza – beh 1 : 2. Kráčajte 1 minútu a behajte 2 minúty a opakujte. Pokračujte, kým nebudete cítiť silu prejsť na ďalšiu úroveň.
- Fáza 5 chôdza – beh 1: 3. Kráčajte 1 minútu a 3 behajte. Pokračujte v napredovaní sami, kým nebudete môcť bežať bez chôdze.