Najčastejšie ide o beh a chôdzu vpred. Napriek tomu stále viac ľudí robí kroky späť. Ide o retrobeh, spätný chod alebo chod vzad.
Možno nás tento názov zavádzal a mysleli sme si, že išlo o beh populárnych pretekov prezlečených do 80. rokov, ale nie, «retro» sa neviaže na nič nostalgické.
Retrobeh je nezvyčajná prax, no prináša nášmu telu mnoho výhod. Až tak, že v niektorých krajinách, ako napríklad v Spojenom kráľovstve, sa to stalo disciplínou s exkluzívnymi súťažami. Viete, aké sú výhody a nevýhody behu vzad a či vieme schudnúť efektívnejšie.
výhody
Retrobeh má na telo množstvo pozitívnych účinkov, dokonca toľko ako beh dopredu.
Spáliť kalórie
Beh dozadu je náročnejší ako beh dopredu. V skutočnosti, ak by bol beh dozadu taký jednoduchý, robili by sme to všetci! Retrobeh ako taký môže zhorieť O 30% viac energie ako pri normálnom behu. Všetka táto energia pochádza zo zásob kalórií vášho tela. Je teda potvrdené, že spaľuje viac kalórií.
Ak beháme, aby sme schudli, možno skúsime pridať deň behu späť do týždenného programu a po niekoľkých týždňoch uvidíme, ako na tom sme.
Jednou z najväčších výhod je intenzita ako kardiovaskulárny tréning. Je to jeden z cvikov, ktorý precvičuje najviac svalových skupín, najmä kvadricepsy. Niektoré štúdie zdôrazňujú, že beh vzad zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka a srdcovú frekvenciu; takže jedno kolo dozadu sa rovná šiestim kolám normálnych pretekov. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste mať na pamäti, že už za pol hodinu môžete spáliť 400 kalórií. Samozrejme, beh dozadu po dobu 30 minút nie je ľahký výkon.
Zvyšuje silu
Obrátením smeru pohybu retrobeh zapája mnoho opačných svalov, než aké sa používajú pri behu vpred, čo znamená, že aktivujeme a posilňujeme svaly nôh a jadra novým dynamickým spôsobom.
To je skvelé, pretože opakované používanie tých istých svalov znova a znova môže viesť k tomu, že naše telo časom vyvinie fyzickú nerovnováhu. Beh dozadu ponúka prostriedok, ako sa tomu vyhnúť. Keď bežíme dozadu, chytíme našu váhu na brušká chodidiel, a nie na ploché alebo päty chodidiel. Izoláciou a zapájaním tejto oblasti kladie retro beh na lýtka väčšie nároky, čo časom vedie k ich spevneniu.
Budeme tiež skákať alebo tlačiť každý krok namiesto toho, aby sme uchopili váhu štvorkolkami, takže výbušná sila nôh sa zároveň zvýši.
Menšie riziko zranenia
Pretože svoju váhu zachytávame na bruškách chodidiel namiesto toho, aby sme dopadli na plochu chodidiel, dopad medzi telom a zemou je oveľa jemnejší. Mnoho ľudí sa uchýli k retrobehu, ak ich počas behu bolia kolená alebo bedrá a trénovať počas behu v smere jazdy je bolestivé.
Beh vpred vedie k asymetrii tvrdého pristátia alebo mäkkého vzletu. To znamená, že pristátie počas pretekov je ťažké a pri zostupe máme malý vztlak. Pre bežcov je to prirodzené a jednoduché, pretože je to spôsob, akým sa telo prispôsobilo pohybu, pričom svaly nesúce váhu využívajú prirodzenú elasticitu, aby sa udržali v pohybe.
Beh vzad je opakom toho, mäkké pristátie, asymetria tvrdého vzletu. Výsledkom je, že si to vyžaduje viac energie, ale je to pre telo oveľa jednoduchšie, pretože aktivuje silu svalov (skôr než ich elasticitu), aby sa zotavili a zostali v pohybe.
Počet zranení spôsobených bežným behom je znížený, pretože mnohí bežci majú tendenciu mať nesprávnu stopu. Navyše, pri kinetickej zmene je dopad na naše kolená menej agresívny a nie sú tak poškodené. Toľko, že mnohí fyzioterapeuti ho odporúčajú cvičiť na posilnenie svalov na oboch stranách kolena.
Logicky sa zlepšuje rovnováha a naše periférne videnie. Tým, že nebudeme závisieť od našej vízie, budeme rozvíjať ostatné zmysly, ako je sluch. Samozrejme, zvýšite rovnováhu a posilníte členky.
zlepšiť držanie tela
Je tiež pozoruhodné, že budeme udržiavať čo najvzpriamenejšie držanie tela. Sú bežci, ktorí pri behu vyhadzujú hrudník dopredu, takže takto držíme ramená a chrbát rovno. Taktiež brušné svaly budú oveľa pevnejšie a spodná časť chrbta bude počas pretekov uvoľnenejšia.
Povaha behu vzad znamená, že sme nútení stáť s vystretým chrbtom a ramenami dozadu. Pomáhame tak zlepšiť pokojové držanie tela a tvar tela bez toho, aby sme na to mysleli.
Keď bežíme dopredu, máme tendenciu sa nakláňať dopredu, vďaka čomu je ľahké nechať ramená klesnúť dopredu a ohroziť tak formu behu. To sa zmení, keď bežíme dozadu, kde retrobeh núti telo sa vzpriamiť. Beh dozadu nám umožňuje lepšie si uvedomiť držanie tela pri vykonávaní nového a neprirodzeného pohybu. To si vyžaduje viac koncentrácie a rovnováhy, čo vás prirodzene vedie k zaujatiu vzpriamenejšieho a pevnejšieho držania tela.
Môže to byť skvelé pre ľudí s bolesťami chrbta, zaoblenými ramenami a zlým držaním tela. Okrem toho opakované cvičenie nielen podporuje lepšiu formu pri šprintoch vpred, ale vedie aj k trvalým zlepšeniam v každodennom odpočinku.
Existujú nevýhody?
Je zrejmé, že nie je veľa ľudí, ktorí praktizujú retrobeh, pretože sa domnievajú, že to nie je príliš bezpečná disciplína.
Pri behu vzad by ste si mali uvedomiť, že môžete ľahšie spadnúť, najmä na začiatku. Ak spadnete dopredu, môžete stlmiť úder rukami, ale dozadu? Rovnako, keďže to nie je prirodzený pohyb človeka, ak nemáme správnu techniku, môže to negatívne ovplyvniť našu chrbticu. Mimovoľne otočíme krk a hlavu, aby sme sa uistili, že máme voľnú ruku na pokračovanie v behu, čím sa môže zvýšiť aj počet svalových kontraktúr a poranení krčka maternice.
Tipy na cvičenie
Ak si chceme vyskúšať beh pozadu, existuje niekoľko hlavných trikov, ako urobiť z retrobehu zvyk.
začať pomaly
Rovnako ako pri všetkých nových zručnostiach a činnostiach je dôležité postupovať pomaly a začať malými krokmi. Najlepší spôsob, ako začať svoju retrobehovú cestu, je začať pomaly. Retrowalking alebo retro pedálovanie je najlepší spôsob, ako si zvyknúť na pocit ísť nesprávnym smerom.
Skúste začať krátkou prechádzkou späť. Spočiatku to bude veľmi zvláštne, ale s trochou praxe si na to čoskoro zvykneme a začneme ťažiť z výhod. Ďalším krokom je zrýchlenie. Je to dobrý nápad robiť to v malých prírastkoch, pričom vzdialenosť a rýchlosť sa postupne zvyšujú.
Napríklad začneme s niekoľkými opakovaniami 50 metrov pomalého joggingu. Potom, keď to zvládneme, vykonáme opakovania do 100 metrov rovnakou rýchlosťou. Keď to bude pohodlné, skúsime ľahký beh. Zakaždým, keď sa cítime pohodlne, pokúsime sa ísť o niečo rýchlejšie alebo ďalej.
obzri sa späť, ale nie príliš
Na rozdiel od toho, čo sa nás snažili presvedčiť naši vysokoškolskí učitelia, nikto nemá oči v zadnej časti hlavy, čo znamená, že sledovanie toho, kam idete počas behu dozadu, je kľúčové pre udržanie sa na trati a vyhnutie sa zraneniam.
Ale pozerať sa priveľa tiež nie je dobré. Zakaždým, keď sa pozrieme späť, krútime telo a držanie tela je ohrozené, čo negatívne ovplyvňuje bežeckú formu. Čím viac budeme bežať dozadu, tým budeme bezpečnejší a tým menej sa budeme musieť obzerať.
V sprievode
Ak máme to šťastie, že máme prístup na blízku trať, využijeme ju Štart na dráhe je ideálnym prostredím na získanie sebadôvery v retro behu; je tu menej okoloidúcich, menej prekážok a čiarové značenie je užitočným sprievodcom, ktorý nám pomôže zostať na ceste bez toho, aby sme sa neustále obzerali späť.
Ďalším tipom, ako sa nepozerať cez rameno, je beh s vodítkom. Pozorovateľ je niekto, kto beží a pôsobí ako naše oči. Skúsime teda zobrať kamaráta, aby nám pomohol sústrediť sa na beh.
Krokovanie bruškami chodidiel
Môže to znieť trochu absurdne, ale nájsť zdravú rovnováhu toho, aký veľký tlak vyvíjame na chodidlá, je rozhodujúce, aby sme predišli zraneniam pri napredovaní.
Keď bežíme dozadu, prirodzene budeme bežať po bruškách chodidiel, čo je skvelé na namáhanie lýtok a budovanie sily. Ak to však robíte príliš veľa, môže to spôsobiť zranenie. Ak sme na bruškách nôh dlhší čas bez odpočinku, tlak sa sústreďuje práve sem a môže spôsobiť prepätie chodidla, na ktoré nie je zvyknuté.
Budeme venovať pozornosť tomu, kedy si brušká chodidiel potrebujú oddýchnuť, a vtedy umožníme celému chodidlu, aby sa dotýkalo zeme, až kým nebude opäť pripravené.
prax padá
Je samozrejmé, že musíme byť opatrní pri behu vzad. Najlepším spôsobom je bežať pekne a pomaly a uistiť sa, že cvičíte na bezpečnom mieste, kde je zem primerane rovná, aby ste sa vyhli nepríjemným zakopnutiam. Môžeme trénovať aj kontrolované pády. Ak máme pocit, že strácame rovnováhu, pokúsime sa neprepadať panike a namiesto toho sa pokúsime pristáť na boku alebo na mäsitejších častiach tela, aby sme rozptýlili dopad pádu.
Ochránite tak kĺby a hlavu, čo sú bežné zranenia pri nekontrolovaných pádoch. Prípadne môžeme nosiť aj prilbu, ak sme nervózni alebo cvičíme niekde na skalách.