Začali ste behať. Je to príjemné. Možno je to trochu ťažké, ale páči sa vám myšlienka natiahnuť si nohy a nahrať fotografiu na svoje sociálne siete. Plánujete sa dokonca prihlásiť na preteky na krátku vzdialenosť. Dobrá voľba! 5K je dobrá vzdialenosť pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Je to zábavné a uskutočniteľné a ak aspoň dva mesiace chodíte, beháte alebo striedate dva až tri dni v týždni, máte všetko pripravené.
Iste, zvýšenie počtu najazdených kilometrov bude ťažké a budú dni, kedy sa vám nebude chcieť behať, ale odmena je skutočná, a nie len prepotené tričko. Samotný tréning sa vám vráti: budete sa cítiť fit a silnejší a budete prekvapení, že vzdialenosť alebo tempo, ktoré bolo predtým náročné, je v skutočnosti pohodlné.
Prvým krokom je prihlásiť sa na preteky, ktoré budú trvať najmenej päť týždňov. To vám poskytne dostatok času na dodržanie tréningového programu, ktorý vám ukážeme nižšie.
5K tréningový plán pre začiatočníkov
Vaším cieľom je dokončiť svojich prvých 5K. Budete mať pocit, že ste pripravení, ak budete behať, chodiť alebo striedať dva až tri dni v týždni aspoň dva mesiace.
Aký je bežecký plán?
Sú štyri pretekárske dni, medzi ktorými je deň odpočinku alebo krížového tréningu. Program každý druhý deň minimalizuje riziko zranenia a poskytuje duševnú prestávku. Rotujúce dni tiež zaisťujú, že vaše voľné dni pripadajú na pracovné dni a víkendy, takže plán môže prispôsobiť váš pracovný a domáci život.
Najlepšie je dodržať plán dokonale, bez toho, aby ste sa pokúšali meniť poradie dní alebo preskočiť postup z dôvodu vynechania jedného dňa. Je nevyhnutné pokračovať v postupnom zvyšovaní minút. Hoci máme pocit, že jedného dňa dokážeme navýšiť viac minút, je vhodné robiť to podľa bežeckého plánu.
čas vs kilometre
Je jednoduchšie načasovať si behy ako najazdené kilometre, takže tréningy cez deň prebiehajú podľa hodín. Nedeľný beh je v kilometroch, takže si môžete začať robiť predstavu o svojom tempe na kilometer. Tréningy tohto typu sú tiež budovateľmi dôvery. Vedieť, ako ďaleko ste zabehli, ponúka istotu, že vzdialenosť prejdete v deň pretekov.
Nie je potrebné zavesiť na čísla. Je vhodné počúvať telo a napredovať v adaptácii, až kým nevydržíte behať niekoľko minút za sebou. S pribúdajúcimi týždňami sa čas pretekov bude zlepšovať.
Kúrenie/Chladenie
Každý beh začína piatimi minútami rýchlej chôdze a končí piatimi minútami ľahkej chôdze. Budete v pokušení toto preskočiť, ale nie! Zahriatie a ochladenie bezpečne dostane vaše telo do cvičenia a von z neho. Tiež zvyšujú váš celkový čas tréningu, čo pomáha budovať výdrž, ktorú budete potrebovať v deň pretekov.
V oboch momentoch by preteky nemali byť výbušné ani intenzívne. Ide o aktiváciu a uvoľnenie svalov, nie o ich zahnanie do tréningového extrému. Bežte niekoľko minút a potom zvýšte rýchlosť behu.
Ako používať tento tréningový kalendár?
Akonáhle budete mať svoj tréningový kalendár vytlačený a niekde zverejnený, budete si ho prezerať každý deň, aby ste si pripomenuli, aby ste zostali na správnej ceste, budete chcieť mať predstavu o tom, ako všetky tieto tréningy uplatniť vo svojej každodennej rutine. Tu je rozpis hlavných typov cvičení a niekoľko tipov, ako z cvičenia vyťažiť maximum.
intenzita/tempo
Všetky behy by sa mali vykonávať s ľahkým úsilím: tempo hovoru, 60 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie alebo 5 na stupnici vnímanej rýchlosti vychýlenia (1 až 10). Rýchlejší a tvrdší beh zvyšuje riziko zranenia. Použite svoj prvý beh na vybudovanie vytrvalosti a potom, ak chcete, môžete začať hrať s rýchlosťou.
Keďže je to však bežecký plán pre začiatočníkov, odporúča sa ísť pomaly a pokojne. Keď získame skúsenosti a sebavedomie, budeme môcť zvýšiť intenzitu a tempo pretekov.
Beh chôdze
Prvé dva týždne sa v tréningoch strieda beh s jednou minútou chôdze. Takže „2 x 5 minút beh, 1 minúta chôdze“ znamená, že budete behať 5 minút, 1 minútu kráčať a potom to zopakujete. Podobne „3 x 5“ znamená, že to urobíte trikrát.
Nepovažujte prestávky na chôdzu za slabý návrh. Takmer 80 percent bežcov je zranených a prestávky na chôdzu sú strategickým nástrojom na bezpečné budovanie vzdialenosti. Navyše robia prispôsobenie sa behu jednoduchšie a zábavnejšie.
Ľahký beh a dlhý beh
Tréningy s ľahkým behom sú stabilné behy vykonávané pohodlným tempom. Ak je pre vás ťažké dokončiť cvičenie, spomaľte.
Namiesto toho dlhé behy budujú základ behu na diaľku: vytrvalosť. Sú najdôležitejším tréningom cestných bežcov. Ak nebývate v blízkosti pešej trasy, na ktorej sú vyznačené míle, zmerajte vzdialenosť pomocou Máp Google alebo použite aplikáciu na meranie kilometrov.
Odpočinkový/krížový tréning
Dni odpočinku sú dni voľna (bez tréningu). Krížový tréning je možnosťou. Môžete robiť jogu, plávať, bicyklovať, chodiť do posilňovne alebo akékoľvek iné cvičenie, ktoré vás baví. Cvičenie navyše podporí váš beh, len si to uľahčite deň pred dlhým behom, aby ste nezačali tento kľúčový tréning unavení.
Celkový odpočinok je však veľmi potrebný, aby sa svaly úplne zotavili. V prípade začiatočníkov nie sú ich svaly zvyknuté na toľko tlaku a aktivity. Preto sa odporúča urobiť si dni úplného odpočinku a v noci poriadne spať.
Dni v týždni
Plány sa niekedy menia. Ak potrebujete zmeniť usporiadanie tréningových dní, urobte tak. Jednoducho posuňte dni dopredu alebo dozadu, alebo sa snažte čo najlepšie dodržiavať rozvrh na každý druhý deň.
Nemeňte však poradie ani nepreskakujte nastavené dni. Ak nemôžete trénovať tri dni po sebe, začnite tam, kde ste skončili. Neodporúča sa robiť trojdňový skok, pretože naše telo sa neprispôsobí správne a nezaznamená progresiu.