Keď sa športovec pomýli v technike akéhokoľvek vzpierania, môže ho to okamžite oslabiť. Avšak zatiaľ čo byť slabší v drepe alebo tlaku na lavičke môže znamenať robenie neefektívneho zdvihu a znížený rozsah pohybu, v prípade mŕtveho ťahu sa táto neefektívnosť často výrazne prejavuje v dolnej časti chrbta. Toľko stresu vás vystavuje riziku katastrofálneho zranenia. V skutočnosti zo všetkých cvikov (mimo olympijských zdvihov) je mŕtvy ťah jedným z tých, pri ktorých by si všetci lifteri mali dať čas na zdokonaľovanie techniky, najmä ak si predtým poranili kríže.
Tu je šesť tipov, ktoré pravidelne používam na nápravu niektorých najzákladnejších chýb a na to, aby bol váš mŕtvy ťah silnejší a bezpečnejší.
Ramená cez tyč
Jedným z kľúčov k silnému mŕtvemu ťahu je pevné nastavenie. To sa dá dosiahnuť dokonalým vyvážením tela s tyčou.
Pomerne častou chybou je, že si ľudia mýlia mŕtvy ťah a pohyby nôh drepy. To znamená, že majú príliš veľkú telesnú váhu za tyčou a zväčšujú vzdialenosť medzi tyčou a ťažiskom zdvíhača, čím vytvárajú nechcené zdvihy, ktoré sťažujú zdvihnutie závažia.
Táto prekážka je vyriešená veľmi jednoducho, ak držíme ramená na hrazde. To pomáha preniesť väčšiu telesnú hmotnosť dopredu a cez hrazdu, čím sa udrží optimálne zarovnanie.
kolená proti lakťom
Je pravda, že táto špička nemusí priamo zachovať integritu dolnej časti chrbta, ale je to jednoduchý a často prehliadaný kľúč, ktorý môže okamžite zvýšiť silu tým, že umožní väčší pohyb bokov, čím sa zachová spodná časť chrbta.
„Pritlačením kolien k lakťom“ mierne natiahnete svaly bokov abduktorov, ktoré sa potom aktivujú počas zdvihu a pomáhajú pri extenzii bedra. Čím viac svalov dokážete zapojiť do zdvihu, tým väčšiu silu budete mať.
Odstráňte uvoľnenie tyče
Keď ste v správnej polohe, musíte teraz vytvoriť maximálne napätie v hornej časti tela, aby bola vaša chrbtica stabilizovaná a spodná časť tela mohla vykonávať všetku prácu.
Aby ste vytvorili maximálne napätie, musíte kontrahovať s určitým odporom. To sa dá ľahko dosiahnuť uzavretím malej medzery medzi hornou časťou tyče a platňami jednoduchým vytiahnutím.
Stlačte pomaranč v podpazuší
Hneď ako „uvoľníte hrazdu“, je čas vytvoriť čo najväčšie napätie v hornej časti tela.
Veľmi jednoduchý spôsob, ako utiahnuť laty, je predstaviť si, že stláčate pomaranč podpazuší, akoby ste sa z neho snažili dostať všetku šťavu. To pomôže vytvoriť masívnu tuhosť v latách a malo by to uzamknúť hornú časť tela k tyči.
Teraz, keď je vaša horná časť tela zaistená, je čas začať s pohybom mŕtveho ťahu.
držte nohy na zemi
Veľmi častou chybou pri mŕtvom ťahu je, že lifteri sa pokúšajú zdvihnúť tyč pomocou chrbta. To podporuje bedrovú hyperextenziu a nie je to, čo hľadáme. Spodná časť chrbta by mala zostať úplne nehybná; celý pohyb by mala vykonávať iba spodná časť tela.
Posaďte sa nohami do zeme, aby ste mohli používať spodnú časť tela a uvoľnili dôraz na predĺženie chrbtice. Počas mŕtveho ťahu tlačte nohy nadol a nestúpajte na prsty.
postaviť sa
Na konci pohybu niektorí lifteri radi ukončia zdvih záklonom. To však v žiadnom prípade nie je pozitívne pre mŕtvy ťah. Pomôžte teda zbytočne zaťažovať vašu driekovú chrbticu.
Namiesto toho by sa zdvih mal končiť s úplne vystretými bokmi a kolenami a bez zbytočného predlžovania v dolnej časti chrbta. Tým, že budete myslieť na to, aby ste stáli čo najvyššie a vzpriamene, pomáhate podporovať úplné natiahnutie kolien a bokov a zároveň eliminujete nutkanie oprieť sa dozadu.