Môže to vyzerať ako viktoriánska fitness mašinka, ale Air Bike (alebo pre niekoho fanbike) je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako absolútne ovládať svoj kardiovaskulárny systém, a tak sa zapotiť a spáliť tuk čo najefektívnejšie.
Mnohým z nás je známy ako stroj na mučenie a trestanie. Vzduchový bicykel pozostáva z pedálov, ktoré sú vpredu spojené s veľkým ventilátorom, ktorý je zase poháňaný dlhými rukoväťami. Predstavte si to ako hybrid klasického stacionárneho a eliptického bicykla. Na tomto stroji budeme súčasne precvičovať hornú a dolnú polovicu tela, čo si vyžaduje, aby srdce a pľúca pracovali dvakrát tak tvrdo, aby udržali krok.
Útočný bicykel nepochybne zaznamenal oživenie v popularite medzi veľkou časťou fitness komunity, pretože perfektne funguje s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) a tréningom v štýle Tabata, kde krátke, dlhé regeneračné sedenia rýchlo nasledované intenzívnymi dávkami cvičenia.
Jedinečná kombinácia tréningu hornej/spodnej časti tela a skutočnosť, že ventilátor Air Bike prirodzene zvyšuje odpor, keď používateľ zvyšuje pohyby (v podstate ponúka nekonečné úrovne odporu), znamená, že je možné zvýšiť srdcovú frekvenciu s trochou väčšej námahy. Je perfektné, ak máte na cvičenie len desať či pätnásť minút.
Ako používať Air Bike?
Na rozdiel od tradičnejšieho stacionárneho bicykla, eliptického stroja, bežiaceho pásu alebo krokového stroja, Air Bike v skutočnosti nie je určený na dlhodobé kardio cvičenia v ktorej sa niektoré epizódy vašej obľúbenej relácie Netflix konzumujú prostredníctvom elegantného multimediálneho panela. Na vzduchovom bicykli musíte pracovať, aby ste z neho vyťažili maximum.
Ak je známy ako «diabolská trojkolka» je vďaka svojej prirodzenej schopnosti zanechať športovcom regeneráciu vzduchu po vyčerpávajúcom tréningu. Iste, je možné jemne otáčať nohami počas epizódy Priatelia, ale nakoniec sa budete nudiť a pravdepodobne budete bojovať s trochu neprirodzeným zážitkom na bicykli.
Namiesto toho by tí, ktorí to s fitness myslia vážne, mali vidieť Air Bike ako ultimátny HIIT stroj: Zamestnanie tréningu, kde sa možno najskôr na päť minút zahrejete, potom pôjdete na desať alebo dvadsať minút do pekla a skončíte slušným vychladnutím.
Výhody tréningu s Air Bike
Ak hľadáte extrémne intenzívne a zároveň krátke tréningy, tento bicykel je pre vás určite to pravé. Aj keď je možné ubytovať sa v a mäkká zóna spaľovania tukov (asi 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie) počas dlhších časových období, na ktoré sa tento stroj najlepšie používa zvýšiť srdcovú frekvenciu a presvedčiť kardiovaskulárny systém, aby sa stal aeróbnym a anaeróbnym. To znamená, keď lapáte po dychu a trénujete svoje srdce a pľúca, aby ste pri ďalšom cvičení dokázali tlačiť stále silnejšie.
Air Bike je tiež fantastický ako vykurovací stroj, pretože zapája väčšinu hlavných svalových skupín a rozprúdi krv do oblastí, ktoré to potrebujú. Pred tvrdým silovým tréningom naskočte na päť minút na vzduchový bicykel a je to skvelý spôsob, ako aktivovať chrbát, ramená, zadok a hamstringy.
Podobne je to aj skvelý nástroj pre rehabilitácia, pretože nemá rovnaký vplyv na náchylné kĺby, ako sú kolená a členky, ako beh alebo iné výbušné formy atletického cvičenia.
Zvyšuje výkon mozgu
Veda zistila, že len 5% zlepšenie kardiorespiračnej kondície z bicyklovania sa môže pri testovaní rovnať 15% zlepšeniu mentálnej kondície. Cyklistika vzduchu dosahuje formu s nízkym dopadom, pri ktorej je menej pravdepodobné, že poškodí kĺby ako iné kardiovaskulárne metódy, ako je beh alebo skákanie.
To znamená, že zlepšuje šedú hmotu mozgu a pomáha budovať nové mozgové bunky v hipokampe. Je to časť vášho mozgu zodpovedná za pamäť, ktorá začína klesať po 30. roku života. Cyklistika môže navyše zvýšiť prietok krvi v tele, keď sa zvýši srdcová frekvencia.
Zvyšuje spaľovanie kalórií
Aj keď Air bike môže potvrdiť, že horí až 87 kalórií za minútu, u bežných ľudí naozaj dosahuje okolo 30 kalórií za minútu.
Neočakávanou výhodou vzduchového bicykla je jeho jednoduché používanie. Na bežnom bicykli je poloha veľmi dôležitá, ako je výška sedadla a riadidiel od seba a naša vlastná výška. To môže často vyžadovať špecializované nastavenie, aby sa predišlo zraneniu a namáhaniu hornej časti tela, najmä jadra a chrbta. Vzhľadom na to, že pri Airbike dochádza k rotačnému pohybu celého trupu a hornej časti tela, prenáša energiu vertikálne cez nohy efektívnejšie, pričom je v polohe, ktorá podporuje prirodzené prúdenie a chráni pred namáhaním.
Dalo by sa povedať, že má a efekt podobný boxu. Keď boxer udrie dopredu rukou, tlačí dole nohou, aby vytvoril silu cez telo. Takmer každý môže nasadnúť na Airbike a bezpečne ho používať, pretože stroj vás drží na mieste, kým ho používate.
Zlepšuje flexibilitu a rovnováhu
Bicykel s ventilátorom prospieva flexibilite, pretože ľahko precvičuje kĺby a boky. Keď precvičíme väzy a tonizujeme svaly, získame viac funkčných schopností. Takto sa môžeme bez námahy natiahnuť alebo zdvihnúť.
Air Bike tiež prospieva rovnováhe, pretože svaly v dolnej časti chrbta a brucha sa posilňujú, keď ich počas tréningu viac sťahujeme. Ako vieme, rovnováha je v každodennom živote nevyhnutná.
pozor na kolená
Vzduchové bicykle majú jedinečnú konštrukciu, ktorá udrží váš chrbát vzpriamený bez toho, aby ste sa museli príliš nakláňať cez riadidlá. Tento druh dizajnu je skvelý pre ľudí s chronickou bolesťou chrbta, starších ľudí alebo ľudí, ktorí sú tehotní.
Taktiež takmer všetky stacionárne bicykle, možno s výnimkou spinových bicyklov, sú veľmi nenáročné na kĺby a absorbujú všetky nárazy na kolená, členky a bedrá. To znamená, že môžeme bezpečne používať útočný bicykel, aj keď už máme nejaké zdravotné problémy.
Posilňuje svaly dolnej časti tela
Použitie vyššieho odporu pri jazde na fanúšikovskom bicykli môže pomôcť posilniť spodnú časť tela a nohy. Pedálovanie posilňuje lýtka, hamstringy a kvadricepsy. A tento pohyb tiež pomáha posilňovať chrbát a gluteus. Ak používate riadidlá bicykla, môžete precvičiť aj svaly hornej časti tela vrátane ramien, bicepsov a tricepsov.
Vo všeobecnosti je pravdepodobné, že pri pravidelnom používaní bicykla zaznamenáte zlepšenia v rozsahu pohybu vašich kĺbov. Okrem toho získate maximálny úžitok z bicyklovania z kolien, členkov a bokov.
Ideálne mať doma
Vzduchové bicykle sú pevné, lacné a nezaberajú veľa miesta. Sú všestranné a precvičia celé telo, takže ich môžeme použiť na širokú škálu fitness cieľov alebo typov tréningov.
Takže aj keď je Air Bike to jediné, čo v našej domácej posilňovni máme, určite sa hodí. Dá sa dokonca kombinovať s párom voľných závaží alebo kalistenikou.
Aký je najlepší vzduchový bicykel?
Rovnako ako mnoho veľkých kusov kardio fitness zariadení, Air Bike nie je to lacné, aj tie najzákladnejšie stroje stoja okolo 400€. Rozlúčku však ospravedlňuje o niečo väčšou hotovosťou za veci, ako je plne nastaviteľné sedadlo, palubný tréningový počítač a pevnejšie diely, ktoré sú vyrobené tak, aby znášali trest. Taktiež, čím väčší je ventilátor vpredu, tým väčší odpor vzduchu môže bicykel generovať.
Assault je dlhodobo jedným z najväčších mien a jeho Elite Assault Air Bike je možno jedna z najlepších, s veľmi hrubými časťami, ktoré majú problém ohnúť a zlomiť aj profesionálni športovci.
Assault tiež chápe, že športovci radi izolujú časti tela, čo znamená, že ich produkty obsahujú kolíky na opretie chodidiel, ak sa zameriavate na tréning hornej časti tela, pričom je možné zamerať sa aj na spodnú časť tela. tela pomocou samotného pedálu .
Dvojčinný vzduchový cyklus Schwinn Airdyne AD8 je ďalší vysoko odporúčaný model, ktorý sa môže pochváliť skvelými funkciami, ako je podrobný palubný počítač, ktorý obsahuje prednastavené intervalové tréningy, ako aj možnosť pripojenia k zariadeniam na monitorovanie srdcovej frekvencie ANT+ pre spoľahlivejšie informácie o spálení kalórií a kondícii.
Riesgos
Veľkí fanúšikovia aktivujú útočné bicykle, ale Nekladú taký odpor. ako ťažký volant. To znamená, že vzduchové bicykle sú najlepšie na spevnenie celého tela, nie na budovanie svalov. Poznať tieto informácie môže byť dôležité, ak chceme formovať postavu a rozvíjať štíhle svaly. Môže to byť tiež dôležité, ak sa chystáme schudnúť dlhodobo, pretože čisté svaly zrýchľujú metabolizmus, takže môžeme spáliť viac kalórií, aj keď sledujete Netflix.
Ďalšia možná nevýhoda vyplýva z jeho konštrukcie priateľskej ku kĺbom a chrbtu. Tento typ dizajnu je skvelý, ak máte kostrovo-svalový stav, ktorý si vyžaduje špeciálnu starostlivosť. Na druhej strane nám tento dizajn bráni v tom, aby sme sa postavili proti sebe, ak tento problém nemáme. Ak je to náš prípad, musíme vedieť, že Air Bike neposilní kosti ako aj chôdza, beh alebo silový tréning. Preto sa odporúčajú cvičenia so záťažou, ako sú prechádzky v parku alebo nejaké silové cvičenia.
Ďalšou nevýhodou útočného bicykla je skutočnosť, že pomáha rýchlo schudnúť. Vzduchové bicykle sú skvelé pre intenzívne kardio, pretože sa tak ľahko používajú; Koniec koncov, nebudete musieť tlačiť ťažký volant. A to je problém. Mnoho ľudí sa vzruší ich rýchlym pokrokom a potom to preženú. Stále je to zlý nápad, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie a pretože telo si na námahu zvykne. To vedie k slabým svalom a pomalému metabolizmu, čo znamená, že v dôsledku nadmerného používania vzduchového bicykla môžeme skutočne pribrať na váhe a vyzerať menej dobre.
Ako trénovať s útočným bicyklom?
Nadšenci CrossFitu milujú Air Bike (známy aj ako Assault Bike, keďže je to preferovaná značka), pretože má ľahko kvantifikovateľné ukazovatele úsilia. Air Bike v podstate ponúka nekonečné množstvo odporu, takže športovci môžu súťažiť s kalóriami spálenými v danom období, čo je často kľúčový bod pri návrhoch tréningov dňa (WOD).
Vzduchový bicykel pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov skúste kĺzať na bicykli pomocou jednoduchého intervalového tréningu, zamerajte sa na nastavenie RPM (otáčky za minútu) na displeji alebo manuálne počítajte svoju kadenciu tak, že si zaznamenáte počet otáčok pedálu za 10 sekúnd a vynásobíte ho. .
Zahrievajte sa päť minút miernym šliapaním pri rýchlosti 40 otáčok za minútu počas dvoch minút, potom túto hodnotu zvyšujte o 10 otáčok za minútu každú minútu, kým nedosiahnete značku piatich minút. Keď sa zahrejete, skúste silno tlačiť/ťahať po dobu 30 sekúnd, pričom sa uistite, že kadencia je 80 – 90 otáčok za minútu počas celého šprintu a potom spomalíte na 30 – 40 otáčok za minútu na dve minúty. Tento interval opakujte päť až osemkrát.
Stredne pokročilí a pokročilí
Stredne pokročilí športovci môžu využiť tieto intervaly s dlhším, intenzívnejším šprintérskym obdobím a zároveň skrátiť dobu odpočinku.
Môžete tiež vyskúšať metódu CrossFit a využiť počítadlo kalórií na svojom bicykli (ak ho máte) na spálenie stanoveného počtu kalórií za jednu minútu. Začnite s tromi kalóriami v prvej minúte, šiestimi v druhej, deviatimi v tretej a tak ďalej. Trvá len desať minút, kým veci naozaj zabolia.
Pokročilí športovci by mali k technikám intervalového tréningu pridať ďalšie cvičenia mimo bicykla. Príkladom môže byť spálenie 10 kalórií na Air Bike, po ktorom nasleduje desať útržkov z bicykla.