Možno ste si všimli, že microgreens sa stali jednými z najobľúbenejších ozdôb vo vybranom jedle a je ľahké pochopiť, prečo sa ich špičkoví kuchári nevedia nabažiť. Jemné rastliny ponúkajú nielen vizuálnu príťažlivosť, ale sú tiež plné intenzívnych chutí.
Teraz sa drobné lístočky objavujú na farmárskych trhoch a v uličkách supermarketov, čo vás možno prinúti premýšľať, či to stojí za to márnotratnosť. Koniec koncov, nepotrebujú športovci viac zeleniny ako spôsob, ako získať všetku výživu, ktorú potrebujú pre lepšie zdravie a výkon? Alebo sú microgreens len ďalší hype food výstrelok, ktorý urobí len o málo viac, než len nakope vašu peňaženku?
Čo sú zač?
Toto je marketingový výraz pre zeleninu a bylinky, ktoré ešte nedozreli: stred medzi klíčkami a jemnou zeleňou. To znamená, že si ich nemožno zamieňať s púčikmi, ktoré sú bezlisté. Klíčky majú tiež oveľa kratší rastový cyklus 2-7 dní, zatiaľ čo mikrogreeny sa zvyčajne zbierajú 7-21 dní po vyklíčení, keď sa objavia prvé pravé listy rastliny.
Microgreens sú v tom viac podobné baby greens za jedlé sa považujú len jej stonky a listy. Na rozdiel od baby zelených sú však oveľa menšie a dajú sa predať ešte pred zberom. To znamená, že rastliny je možné zakúpiť celé a rezať doma, čím sa udržia nažive až do spotreby.
Patria sem napríklad potraviny ako reďkovky, kel a brokolica, ktoré sú ďaleko od dosiahnutia zrelosti, ale namiesto toho sú vo fáze klíčenia, kde majú dve rozvinuté čepele semien, tzv. kotyledóny. (Naproti tomu klíčky sú vyklíčené semená, ktoré popraskali a vyrazili niečo, čo vyzerá ako biele chvosty.)
Microgreens sa zberá nad pôdou, keď rastlina nie je vyššia ako 5 centimetrov, čo trvá jeden až tri týždne od zasiatia semien. Aj keď sú tieto mladé rastliny malé, poskytujú intenzívnu chuť, živé farby a jedinečné textúry.
Reďkovka a horčica mikropridávajú nádych ohňa; rukola prebudí chuťové poháriky pikantným nádychom; a hrachové klíčky chutia ako ten najčerstvejší hrášok, aký si možno predstaviť.
typ
Microgreens možno pestovať z mnohých rôznych druhov semien. Najpopulárnejšie odrody sa vyrábajú zo semien nasledujúcich čeľadí rastlín:
- Brassicaceae: karfiol, brokolica, kapusta, žerucha, reďkovka a rukola
- Asteraceae: hlávkový šalát, endívia, čakanka a čakanka
- Apiaceae: kôpor, mrkva, fenikel a zeler
- Amaryllidaceae: cesnak, cibuľa, pór
- Amaranthaceae: láskavec, quinoa, mangold, červená repa a špenát.
- Cucurbits: melón, uhorka a tekvica
Obilniny, ako je ryža, ovos, pšenica, kukurica a jačmeň, ako aj strukoviny, ako je cícer, fazuľa a šošovica, sa tiež niekedy pestujú ako mikrozeleniny. Microgreens sa líšia v chuti, ktorá sa môže pohybovať od neutrálnej po korenistú, mierne kyslú alebo dokonca horkú, v závislosti od odrody. Vo všeobecnosti sa jeho chuť považuje za silnú a koncentrovanú.
Nutričné hodnoty
Nutrične ukazujú, že dobré veci môžu prísť v malých baleniach. Veda naznačuje, že najmladšie listy rastlín môžu mať vyššie hladiny niektorých vitamínov a antioxidantov ako zrelšie rastliny.
Výskum amerického ministerstva poľnohospodárstva zistil, že gram na gram sa mikrogreenom páči koriander a amarant môže byť viac koncentrovaný v dôležitých živinách ako napr vitamín C, betakarotén a vitamín K ako ich verzie pre dospelých. Takže verzia s červenou kapustou by vám mohla poskytnúť väčšiu dávku vitamínu C, živiny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie srdca.
Drobné ružičky brokolice nabité živinami sú plné sulforafan, účinná látka v boji proti rakovine. (Keď budete žuť klíčky brokolice, aktivujete enzým nazývaný myrozináza, ktorý premieňa zlúčeninu glukorafanín v klíčkoch brokolice na sulforafan.) Okrem toho obsahujú a značné množstvo vlákniny ktoré vám pomôžu cítiť sa viac nasýtený a zlepšiť váš mikrobióm.
Úrovne živín a antioxidantov sa môžu medzi mikrozelenými rastlinami značne líšiť (pestovanie, zber a manipulácia s nimi môžu mať značný vplyv na obsah živín), takže môže byť dobrý nápad zahrnúť do stravy niekoľko rôznych odrôd, aby ste získali väčšiu rozmanitosť výživy. .
Napriek tomu by ste svoje úplne odrastené hlávky brokolice nemali vymeniť za nákupný košík plný mikrozelenín. Pre väčšinu ľudí by bolo ťažké (a veľmi drahé, ak si nepestujete sami) získať všetku rastlinnú výživu, pretože porcie majú tendenciu byť menšie a skladovateľnosť kratšia.
Výhoda
Konzumácia zeleniny je spojená s nižším rizikom mnohých chorôb. Je to pravdepodobne vďaka vysokému množstvu vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré obsahujú. Microgreens obsahuje podobné, ak nie vyššie množstvo týchto živín ako zrelá zelenina. Ako také môžu podobne znížiť riziko nasledujúcich ochorení:
- Ochorenie srdca: Microgreens sú bohatým zdrojom polyfenolov, triedy antioxidantov spojených s nižším rizikom srdcových chorôb. Môžu tiež znížiť hladinu triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu.
- Alzheimerova choroba: Potraviny bohaté na antioxidanty, vrátane tých, ktoré obsahujú vysoké množstvo polyfenolov, môžu byť spojené s nižším rizikom Alzheimerovej choroby.
- Diabetes: Antioxidanty môžu pomôcť znížiť typ stresu, ktorý môže brániť cukru v správnom vstupe do buniek. V laboratórnych štúdiách sa ukázalo, že mikrogreeny senovky gréckej zlepšujú príjem bunkového cukru o 25 % až 44 %.
- Niektoré typy rakoviny: Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty, najmä tie, ktoré sú bohaté na polyfenoly, môžu znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny. Dá sa očakávať, že mikrogreeny bohaté na polyfenoly budú mať podobné účinky.
Hoci to vyzerá sľubne, treba poznamenať, že počet štúdií, ktoré priamo merajú účinok mikrozelení na tieto zdravotné stavy, je obmedzený a u ľudí sa nepodarilo nájsť žiadne. Preto je potrebných viac štúdií, kým sa dajú vyvodiť spoľahlivé závery.
Ako ich pridať do stravy?
Výsledky štúdie v časopise Journal of Food Science naznačujú, že mnohí spotrebitelia sú zaujatí chuťou a vzhľadom mikrozelenín a môžu byť ochotní ich zaradiť do svojich jedál častejšie. Našťastie sa všestranné klíčky dajú jesť rôznymi spôsobmi. Odporúčame vám ich vyskúšať sendviče, zábaly a šaláty.
Výborne vyzerajú aj v rolkách sushi domáce a ako posádka na vegetariánskom burgeri alebo v miske celozrnných výrobkov. Vedia aj fandiť tacos, grilovaný syr, avokádový toast, tortilla a miešané vajíčka.
Kde ich kúpiť?
Rozširujúc sa za lucernou, mikrozeleniny od reďkovky po amarant sú čoraz dostupnejšie obchody so zdravou výživou, farmárske trhy a dokonca aj niektoré supermarkety. Vyberte si tie s nervóznym zeleným vzhľadom, znakom toho, že boli nedávno zberané a majú maximálnu chuť a výživu. Musia mať tiež a svieža vôňa bez štipľavého zápachu. Určite vyhýbajte sa tým, ktoré sú viskózne, čo by mohlo byť znakom rastu baktérií.
V porovnaní s bežnou zeleninou môžu byť na základe hmotnosti prekvapivo drahé. Pravdepodobne si môžete kúpiť celú kapustu za rovnakú cenu ako malý zväzok drahej mikro verzie. (Môžu byť lacnejšie, ak ich kúpite od miestneho predajcu na farmárskom trhu.)
Avšak, môžete ľahko farmárčiť celoročné pestovanie microgreens vo vlastnej kuchyni, ktoré vám vypáli oveľa menšiu dieru v peňaženke; Ide o najjednoduchší záhradný projekt, aký existuje, nie je potrebný žiadny zelený palec. Je to tiež skvelý rodinný projekt, pretože existujú určité dôkazy, že pestovanie zeleniny môže pomôcť deťom zjesť jej viac a tešiť sa z pestrejšej stravy.
Na záhradku s veľkosťou jedného palca potrebujete len semienka, zeminu a pár nádob (plastové nádoby, do ktorých sa zmestia jahody a baby špenát, fungujú perfektne).