Starostlivosť o stav nášho zdravia a prispievanie k jeho udržiavaniu v dobrej kondícii zahŕňa pestrú a vyváženú stravu. Ak sa budeme venovať tomuto aspektu, je pravdepodobné, že naša chladnička a špajza sú plné superpotravín s viacerými vlastnosťami, ako si dokážeme predstaviť. Dnes je reč o cukete, poznáte jej benefity?
Keď začneme meniť niektoré stravovacie návyky za zdravšie, zrazu objavíme veľa vecí, ktoré sme nevedeli. Mať základné informácie, aby ste sa mohli inteligentne stravovať, je nevyhnutné. Vaša kuchyňa je určite plná potravín, ovocia a zeleniny, ktoré považujete za zdravé. Myslíte si však, že viete, čo všetko vám môžu priniesť?
Cuketa je základnou zložkou veľkého množstva receptov a jedál. Dokonale sa uchováva v chladničke a mnohým našim pokrmom poskytuje vynikajúcu textúru a chuť.
Živiny
Hoci sa cuketa zvyčajne považuje za zeleninu, botanicky je klasifikovaná ako a ovocie. Vyskytuje sa v niekoľkých odrodách, vo farbe od sýtožltej až po tmavozelenú. Má vysoké percento vody, viac ako 90 %, čo z neho robí veľmi hydratačné jedlo. Má vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah kalórií. Okrem vlákniny obsahuje aj vitamíny (vitamín C, B2 a B6) a minerály ako draslík a mangán.
Cuketa je bohatá na niekoľko vitamínov, minerálov a iných prospešných rastlinných zlúčenín. V šálke (223 gramov) uvarenej cukety nájdeme:
- Energia: 17 kalórií
- Bielkoviny: 1 gram
- Tuk: menej ako 1 gram
- Sacharidy: 3 gramov
- Cukor: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
Obsahuje tiež malé množstvo železa, vápnika, zinku a niekoľko ďalších vitamínov B. Čo je však skutočne pozoruhodné, je to, že je bohatý na vitamín A, mangán, vitamín C, draslík, horčík, vitamín K, folát, meď, fosfor, vitamín B6 a tiamín... Najmä jeho bohatý obsah vitamínu A môže pomôcť vášmu zraku a imunitnému systému.
Surová cuketa ponúka podobný nutričný profil ako varená cuketa, ale obsahuje menej vitamínu A a viac vitamínu C, keďže ide o živiny, ktoré sa varením zvyknú znižovať.
výhody
Konzumácia cukety prináša množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Tie najvýraznejšie nesúvisia len s chudnutím.
Bohaté na antioxidanty
Cuketa je bohatá na antioxidanty. Antioxidanty sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi. V cukete sú obzvlášť bohaté karotenoidy, ako je luteín, zeaxantín a betakarotén. Tie môžu byť prospešné pre oči, pokožku a srdce a zároveň ponúkajú určitú ochranu pred určitými typmi rakoviny, ako je rakovina prostaty.
Výskum ukazuje, že pokožka rastliny obsahuje najvyššie hladiny antioxidantov. Žltá cuketa môže obsahovať o niečo vyššie hladiny ako svetlozelená cuketa.
Zlepšuje trávenie
Zdravé trávenie môžete podporiť niekoľkými spôsobmi. Pre začiatok je bohatý na vodu, ktorá dokáže zmäkčiť stolicu. To uľahčuje ich prechod a znižuje riziko zápchy. Cuketa obsahuje aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina pridáva objem vašej stolici a pomáha potravinám ľahšie sa pohybovať cez črevo, čím ďalej znižuje riziko zápchy. Tento benefit sa znásobuje, ak máme v strave dostatok tekutín.
Medzitým rozpustná vláknina vyživuje prospešné baktérie, ktoré žijú v črevách. Tieto prospešné baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú črevné bunky.
Kontroluje hladinu cukru v krvi
Cuketa môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou typu 2. S 3 gramami sacharidov na varenú šálku (232 gramov) ponúka cuketa vynikajúcu nízkosacharidová alternatíva cestovín pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Môže byť špirálovitý alebo nakrájaný, aby nahradil špagety, linguine alebo lasagne rezance v jedlách.
Nízkosacharidové diéty môžu výrazne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, pričom obe môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a znížiť potrebu liekov u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vláknina v cukete navyše pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím zabraňuje zvyšovaniu hladiny po jedle. Vláknina môže tiež pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Chráňte srdce
Cuketa môže tiež prispieť k zdraviu srdca. Z veľkej časti za to môže jeho vysoký obsah vlákniny. Pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových ochorení.
La pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v cukete, sa javí ako obzvlášť účinný pri znižovaní hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu. Cuketa má tiež vysoký obsah draslíka, ktorý môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak rozšírením krvných ciev. Zdravší krvný tlak je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Okrem toho sa zdá, že strava bohatá na karotenoidy, ktoré sa nachádzajú aj v cukete, chráni pred srdcovými chorobami.
Zlepšuje videnie
Je to čiastočne preto, že cuketa je bohatá na vitamín C a betakarotén, dve dôležité živiny pre zdravie očí. Cuketa obsahuje aj antioxidanty luteín y zeaxantín. Výskum ukazuje, že tieto antioxidanty sa môžu hromadiť v sietnici, čím zlepšujú videnie a znižujú riziko očných chorôb súvisiacich s vekom.
To môže zahŕňať znížené riziko makulárnej degenerácie, ktorá je hlavnou príčinou nezvratnej straty zraku u starších dospelých. Okrem toho strava bohatá na luteín a zeaxantín môže tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku šedého zákalu, zakalenia šošovky, ktoré môže spôsobiť problémy so zrakom.
Pomôžte schudnúť
Pravidelná konzumácia cukety nám môže pomôcť schudnúť. Toto ovocie je bohaté na vodu a má nízku kalorickú hustotu, čo nám môže pomôcť cítiť sa sýti. Obsah vlákniny môže tiež znížiť hlad a udržať vašu chuť do jedla na uzde. Štúdie navyše neustále spájajú vysokú konzumáciu ovocia a zeleniny s úbytkom hmotnosti a pomalším prírastkom hmotnosti v priebehu času.
Konzumácia tmavozelenej alebo žltej neškrobovej zeleniny s podobnými nutričnými profilmi ako cuketa sa javí ako obzvlášť prospešná pri chudnutí.
Ako to jesť?
Cuketa je neuveriteľne všestranná a môže sa jesť surová alebo varená. Niektoré spôsoby, ako ho začleniť do jedál, sú:
- Surové v šalátoch.
- Dusené s iným letným ovocím a zeleninou.
- Plnené ryžou, šošovicou alebo inou zeleninou a potom v rúre.
- V mäkkom restovaní s olivovým olejom.
- Uvarené a následne rozmixované do polievok.
- Ako prílohu grilované alebo restované s trochou cesnaku a oleja.
- Špirálovité na špagety alebo rezance podobné linguine alebo nakrájané na plátky, aby nahradili pláty lasagní.
Konzumácia cukety v surovom stave je vo všeobecnosti veľmi bezpečná, no treba si uvedomiť niektoré potenciálne nevýhody. Občas nájdeme veľmi horkú cuketu. To by mohlo naznačovať vysoké úrovne kukurbitacíny, zlúčeniny v niektorých druhoch zeleniny, ktoré môžu byť toxické. Je ale veľmi nepravdepodobné, že by cuketa, ktorú kupujeme v supermarkete alebo v obchode s ovocím, bola toxická. Komerčné odrody sú špeciálne vyšľachtené, aby sa tomu zabránilo.
Hoci sú veľmi zriedkavé, niektorí ľudia sú tiež alergický cuketa a iné druhy tekvice. Nie je úplne pochopené, prečo sa u niektorých ľudí rozvinie táto alergia, ale môže sa to stať. Ak sa u nás vyskytli alergické reakcie na iné tekvice, najlepšie by bolo cuketám sa vyhnúť.
Dá sa jesť šupka z cukety?
Na rozdiel od iných druhov tekvice má cuketa hladkú šupku ľahko stráviteľné. Šupka, kvety a semená sú jedlé. K dennému príjmu vlákniny prispieva aj jedenie pokožky. Veľká cuketa (vrátane šupky) má viac ako 3 gramy materiálu.
Z cukety nemusíme odstraňovať šupku, no niektoré recepty môžu vyžadovať, aby sme ju odstránili. Záleží len na tom, na čo ho používame. The karotenoidy sú dobrým dôvodom, prečo jesť cuketu so šupkou. Tieto molekuly (zodpovedné za farbu rôznych druhov ovocia a zeleniny) by mohli byť spojené s nižším rizikom rakoviny, kardiovaskulárnych a očných ochorení.