Väčšina nových trendov k nám prichádza skôr z ázijských krajín, kde je jedlo veľmi odlišné od západného. Keď to vezmeme do úvahy, mali by sme tiež vedieť, že to spôsobilo, že majú vyššiu toleranciu voči niektorým potravinám, ktoré my nemáme. Jedným z nich je konjac.
Najnovšie módne jedlo sa volá Konjac a hoci vám jeho názov pripomína alkoholický nápoj, realita je taká, že ide o hľuzu plnú prospešných vlastností. Povieme vám, čo to je a či je to skutočne diétne jedlo, ideálne na chudnutie a zdravý život.
Čo je to?
Konjac (v skutočnosti nazývaný Amorphophallus konjac) je a hľuza ázijského pôvodu a široko konzumované v Číne, Japonsku a Kórei. To, čo konzumujeme, je koreň konjacu, ako sa to stáva so zemiakmi, a uisťujú, že je zložený 100% vlákniny a s veľkou schopnosťou absorbovať vodu.
Možno sa niekomu zdá názov povedomý glucomannana je to tým, že vláknina Konjac sa pod týmto názvom používa v cestovinách a diétnych výrobkoch, ktoré zabezpečujú chudnutie. V skutočnosti je čoraz bežnejšie nájsť rezance Konjac v supermarketoch.
Je zvláštne, že pasta z tejto hľuzy sa stala takou módnou, keď v skutočnosti neposkytuje takmer žiadne živiny. Viac ako 90 % jeho obsahu tvorí voda, takže by sme nemali urobiť chybu a nahradiť bežný príjem obilnín alebo celozrnných cestovín týmto typom rezancov.
Je zvláštne, že to je dôvod, prečo ho veľa ľudí používa pri chudnutí. Nechcem povedať, že ju nemôžeme zaradiť do pestrej a vyváženej stravy, ale že by sa nemala stať náhradou ničoho.
Varenie rezancov je také jednoduché, ako ich povarenie na pár minút. Je pravda, že jeho želatínová textúra a nevýrazná chuť môžu spôsobiť, že nebudú príťažlivé, ale ak ho dochutíme tým správnym korením a skombinujeme so zeleninou a bielkovinami, dostaneme chutné jedlo. A výživné!
Ako benefity môžeme vyzdvihnúť jeho zasycujúci účinok na dlhší čas, a to vďaka veľkému množstvu vlákniny, ktorú nám poskytuje. Okrem toho zabezpečujú, že kontroluje hladinu cholesterolu, znižuje zápchu, udržiava hladinu cukru v krvi a zlepšuje vzhľad pokožky. Ak by ste nevedeli, Konjac sa používa aj v kozmetickom priemysle, aj keď nie vo forme rezancov.
Nutričné informácie
Tieto celé hľuzy sú väčšinou sacharidy a neobsahujú prakticky žiadny tuk. Podľa štúdie v časopise Food Reviews International z marca 2016 sa skladá z:
- 54 až 7 % vlákniny (z toho 61 až 6 % glukomanánová vláknina)
- 12 až 3 % škrobu
- 2 až 7 % cukru
- 5 až 7 % bielkovín
Celý konjac tiež obsahuje malé množstvá rôznych druhov mikroživiny, ktoré zahŕňajú vitamín A, vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (niacín), vitamín B3 (riboflavín), vápnik, meď, železo, horčík, mangán, fosfor, selén a zinok.
Po spracovaní sa konjac môže použiť ako škrob, múka alebo gél. Múku, ktorá je predovšetkým vlákninou glukomanánu, možno použiť na výrobu nízkosacharidových variácií rezancov alebo ryže. Na výrobu týchto typov výrobkov je však potrebné veľmi málo. Väčšina produktov z konjacu je väčšinou voda, s malým množstvom (medzi 1 a 5 %) konjacu.
Priemerný produkt je v podstate len vláknina a žiadne iné živiny. Napríklad známe konjac špagety, na každú 100-gramovú porciu nájdeme 9 kalórií, 4 gramy vlákniny a 0 gramu bielkovín. Neexistujú žiadne iné živiny.
Podobnú výživu nájdete u väčšiny balených produktov. Bio ryža má 10 kalórií, 5 gramov vlákniny a 0.3 gramu bielkovín v 128-gramovej porcii. Na etikete tohto produktu sa tiež uvádza, že obsahuje aj malé množstvá, medzi 1 a 4 percentami dennej hodnoty, vápnika a fosforu.
výhody
Väčšina Španielov konzumuje len 15 gramov vlákniny denne, čo je približne polovica celkového množstva, ktoré by mali skonzumovať. Začlenenie konjacu do vašej stravy môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť zdravie.
Má však aj niektoré výhody spojené s jeho špecifickým typom rozpustnej vlákniny, glukomanánom. Podľa štúdie z mája 2016 v časopise Journal of Food Hydrocolloids môže glukomanán:
- Podporuje chudnutie.
- Stimuluje mikróby, ktoré žijú vo vašom hrubom čreve.
- Stimuluje imunitný systém. Predpokladá sa, že vďaka antibakteriálnym a antioxidačným vlastnostiam rastliny konjac môžeme získať väčšiu imunitu. Telo môže efektívnejšie bojovať proti bežným chorobám, ako je prechladnutie a chrípka.
- Reguluje hladinu cholesterolu.
- Znižuje triglyceridy.
- Podporuje pocity naplnenia.
- Poskytuje črevu prospešné prebiotiká.
- Kontrola divertikulitídy.
- Pomáha kontrolovať cukrovku. Keďže konjac obsahuje glukomanán, je to skvelý prostriedok, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v tele, a tým pomáha pri kontrole cukrovky a symptómoch.
- Pomáha kontrolovať ochorenie dráždivého čreva.
- Zmierňuje zápchu.
- Pripájajú sa k patogénom a zabraňujú chorobám.
- Je protizápalový. Obsahuje veľké množstvo protizápalových látok, ktoré môžu pomôcť zdraviu kostí a kĺbov. Vieme nájsť spôsob, ako správne vyživovať kosti a znižovať bolesti kĺbov. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí trpia chorobami, ako je artritída.
Môže byť tiež alternatívou pre ľudí na nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte. Keďže majú nulové čisté uhľohydráty, ideálne sú potraviny vyrobené z konjacu a majú nízky obsah kalórií.
Podporuje chudnutie?
Aj keď sa zdá, že koreň konjacu môže poskytnúť určitú pomoc pri chudnutí, správy sú rozporuplné. Glukomanán pomohol malej skupine obéznych účastníkov schudnúť viac hmotnosti a tuku ako skupine užívajúcej placebo, podľa štúdie z roku 2015 publikovanej v Journal of the American College of Nutrition. Iná štúdia, publikovaná v roku 2014 v tom istom časopise, však uviedla protichodné výsledky a poznamenala, že doplnok na chudnutie nepomohol ľuďom schudnúť viac ako skupina s placebom.
Pri hodnotení výsledkov týchto dvoch zjavne protichodných štúdií môže byť potrebné vziať do úvahy súlad s doplnkom. Štúdia z roku 2015 hlásila významný úbytok hmotnosti po odstránení nevyhovujúcich účastníkov z výsledkov. Stále je však potrebný ďalší výskum s presnými správami od účastníkov, aby sa zistilo, či koreň konjacu môže spoľahlivo pomôcť pri chudnutí.
Ako doplnok nie je isté, či je koreň účinným nástrojom na chudnutie, ale používa sa na prípravu jedál s nízkym obsahom kalórií ktoré vám môžu pomôcť ušetriť kalórie vo vašej strave, aby ste schudli. Rezance Shirataki, rezance podobné špagetám vyrobené z koreňa konjacu, majú nielen nízky obsah kalórií, ale aj nízky obsah sacharidov. 114-uncová porcia má 10 kalórií, 3 gramy sacharidov a 3 gramy vlákniny. Rovnako ako tofu, aj rezance shirataki preberajú chuť čohokoľvek, s čím sú zmiešané, preto zmiešajte tieto nízkokalorické rezance s vašou obľúbenou paradajkovou omáčkou alebo ich použite na praženicu.
Koreň konjacu sa tiež používa na výrobu „ryže“, produktu bez kalórií a uhľohydrátov, vďaka čomu je dobrou náhradou skutočnej ryže, ktorá má 250 kalórií vo varenej porcii 1 šálky. Podávajte ako prílohu alebo použite na prípravu obilného šalátu.
Aké produkty obsahujú konjac?
Konjac je základom japonskej kuchyne, no možno ho nájsť aj v nepotravinárskych výrobkoch.
- food: konjac je prísada do rôznych potravinárskych výrobkov, vrátane rezancov shirataki, želatíny a konjacovej múky. Tieto ingrediencie sú obľúbené v tradičnej japonskej kuchyni; niektorí výrobcovia ich uvádzajú na trh aj ako bezlepkové náhrady.
- Výživové doplnky: glukomanán, dôležitú zložku konjacu, môžeme kúpiť ako doplnok stravy. FDA však nereguluje doplnky, takže neexistuje žiadne štandardné dávkovanie. Pred pridaním doplnkov do stravy sa poradíme so zdravotníckym pracovníkom.
- Starostlivosť o kožu: Koreň konjacu je obľúbeným čistiacim nástrojom v priemysle starostlivosti o pleť. Konjac špongiou (vyrobenou z koreňa) môžeme použiť na jemné čistenie a exfoliáciu pokožky, odstránenie odumretých kožných buniek. Na aplikáciu jednoducho ponoríme špongiu na desať minút do teplej vody. Navlhčenú hubku nanesieme priamo na tvár, krúživými pohybmi hubku masírujeme, aby sme pleť úplne vyčistili.
Možné riziká
Vedľajšie účinky pochádzajú z typu uhľohydrátov, ktoré obsahuje. Hoci sú vo všeobecnosti prospešné, nie sú vhodné pre každého.
Ako prebiotikum obsahuje konjac fermentovateľné sacharidy s krátkym reťazcom (tiež známe ako FODMAP alebo fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly). Obsah fermentovateľných sacharidov je zvyčajne dobrý pre vaše zdravie, no pre niektorých ľudí môže byť tiež ťažko stráviteľný. Keď ich jeme, tieto sacharidy fermentujú vo vašom hrubom čreve, kde môžu spôsobiť rôzne gastrointestinálne vedľajšie účinky.
Potraviny s vysokým obsahom FODMAP môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy, ako je nadúvanie, plynatosť, kŕče a bolesti žalúdka. Niektorí ľudia, ako napríklad ľudia so syndrómom dráždivého čreva, sa možno budú musieť vyhýbať potravinám s vysokým obsahom FODMAP. Ak ste po konzumácii konjacu zažili nepríjemné črevné problémy, možno budete musieť obmedziť príjem fermentovateľných sacharidov alebo ich jednoducho skonzumovať menej.
Avšak, ako pri všetkých potravinách bohatých na vlákninu, treba ho jesť s mierou. Ak sa snažíte zvýšiť príjem vlákniny, nemali by ste to robiť naraz, inak je väčšia pravdepodobnosť, že sa u vás objavia vedľajšie účinky. Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže viesť k rôznym črevným problémom, vrátane kŕčov, hnačky a dokonca aj zápchy.
Pri krátkodobom užívaní ako výživového doplnku, do 16 týždňov, sa koreň konjacu javí ako bezpečný. Boli však hlásené vedľajšie účinky vrátane bolesti brucha, hnačky, plynu a zápchy.
Ak máte problémy s prehĺtaním, napríklad kvôli striktúram alebo zúženiu pažeráka, možno by ste sa mali držať ďalej od tabliet konjac. Doplnok môže expandovať v pažeráku na ceste do žalúdka a spôsobiť upchatie. Rovnaké účinky však neboli pozorované v prášku konjac alebo v doplnkových kapsulách.
prebytok vlákniny
Podľa Harvard Health Publishing by ženy mali skonzumovať 21 až 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali skonzumovať 25 až 30 gramov vlákniny denne. Presné množstvo, ktoré by ste mali konzumovať, je založené na vašom celkovom príjme kalórií.
Existujú dva druhy vlákniny, ktoré môžete jesť: nerozpustná vláknina a rozpustná vláknina. Asi 60 % denného príjmu vlákniny by ste mali získať z nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie a vylučovanie potravy pri jej prechode cez váš GI trakt. Tento typ vlákniny sa počas procesu trávenia nerozkladá.
Zvyšných 40 % vášho príjmu vlákniny by malo pochádzať z rozpustnej vlákniny, ako je glukomanán. Rozpustné môžu pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a oddialiť trávenie. Na rozdiel od nerozpustného sa rozkladá pri trávení, konkrétne počas procesu trávenia; a môže pomôcť regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina sa nerozkladá: Tento typ vlákniny pomáha pri trávení iných potravín, keď sa pohybuje črevom.
Keďže hlavnou živinou, ktorú v konjacu nájdete, je glukomanán, jeho hlavnou výhodou je obsah rozpustnej vlákniny.