V dnešnej spoločnosti sa konzumácii bielkovín pripisuje veľký význam, najmä u tých, ktorí tvrdo trénujú v posilňovni a tiež u tých, ktorí zmenili svoj jedálniček a sú teraz vegánmi alebo vegetariánmi. Bielkoviny sú pre telo esenciálnou aminokyselinou, preto je ich konzumácia taká dôležitá, preto sú dnes na rade strukoviny s väčším množstvom bielkovín.
V rámci všetkých skupín potravín sa na strukoviny niekedy vo veľkej miere zabúda, najmä kvôli množstvu mýtov, ktoré ich obklopujú. V skutočnosti sa verí, že rastlinná strava nie je bohatá na bielkoviny. Chceme to vyvrátiť testami, a preto strukoviny rozdrvíme s najväčším množstvom bielkovín, aby sme ich začali považovať za každodenné.
Strava, ktorú máme každý deň, musí byť čo najzdravšia, a to tak, že si vytvoríme vlastnú potravinovú pyramídu a do základu dáme všetku zeleninu, ovocie, zeleninu, orechy, obilniny a strukoviny, ktoré poznáme a len málo. trochu málo šplhať nahor a je to tak, že najmenej musíme jesť mäso a ryby. Od čoho musíme okamžite odísť sú sladké a ultraspracované produkty, 100% neintegrálne chleby, priemyselné pečivo, rafinované oleje atď.
Na čo slúžia proteíny?
Poďme si túto problematiku ujasniť a tou je, že bielkoviny neslúžia len na výživu našich svalov a pomáhajú nám zvýrazniť výsledky tréningu.
Proteíny plnia v našom tele rôzne funkcie. Na jednej strane vďaka nim naše telo buduje nové svalové vlákna, regeneruje a udržiava svaly, kosti a tkanivá v celom tele.
Slúžia aj na transportuje hemoglobín, ktorý zase prenáša kyslík do celého tela, tiež spolupracuje s imunoglobulínmi, ktoré pomáhajú chrániť telo pred vonkajšími činiteľmi; okrem iných špeciálnych funkcií tiež prenáša cholesterol.
Vždy sa verilo, že proteíny živočíšneho pôvodu majú väčšiu hodnotu vďaka svojmu biologickému pôvodu, no nie je to celkom pravda. Niektoré potraviny rastlinného pôvodu majú aj esenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si naše telo nevie vyrobiť alebo syntetizovať a získať ich zdravou a rozmanitou stravou. Nepodstatné sú tie, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť chemickými reakciami v tele.
Zloženie strukovín
Strukoviny, ako každá iná potravina, nie sú len jedna vec, ale majú rôzne časti a všetky sú dôležité pre zdravie nášho tela.
Strukoviny majú v našej strave veľkú hodnotu, či už sme všežravci alebo nie. V tejto potravinovej skupine nájdeme poriadnu dávku hitaciónu, okrem suchých strukovín. Sacharidy sa zdajú byť naším nepriateľom, no sú veľmi kľúčové v našej strave na získanie energie. Strukoviny v priemere poskytujú 50% sacharidov.
Na druhej strane je vláknina životne dôležitá v našom každodennom živote. Priemerný dospelý človek potrebuje asi 7 gramov vlákniny denne a vďaka tejto skupine potravín uľahčujeme črevný tranzit, znižujeme hladinu cukru v krvi, čistíme telo od toxínov a to všetko vďaka vláknine.
Tuky a strukoviny obsahujú polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Čo sa týka vitamínov a minerálov, strukoviny majú spravidla vápnik, železo, draslík, fosfor, zinok a horčík. Okrem vitamínu A, skupiny B, C, E, medzi inými.
Teraz vstupujeme do bielkovinovej sekcie a ide o to, že strukoviny sú potravinovou skupinou schopnou prispieť až 36% bielkovín, ktoré naše telo potrebuje za deňPreto je také dôležité zaradiť ich do našej každodennej stravy.
Strukoviny s väčším množstvom bielkovín
Poďme rovno k podstate témy a ideme zistiť, ktoré strukoviny majú dnes najviac bielkovín. Niektoré z nich určite poznáme a jeme ich veľmi často, najmä keď sme v zime, keď je veľa lyžičiek, iné však nie sú také bežné, preto sa oplatí dať im šancu.
Sója a deriváty
Sušené sójové bôby a kvalitné sójové deriváty sú veľmi bohaté na bielkoviny. Suchá sója má 36 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Pod derivátmi rozumieme sójové mlieko (bez prísad, len sója a voda), kvalitný sójový jogurt, múka, textúrovaná sója atď.
Je to jedna z najlepších možností zeleninovej diéty, alebo ak chceme zvýšiť množstvo bielkovín a nezneužívať mäso a umelé doplnky stravy natoľko, že na našej stránke neodporúčame.
lupiny
Vlčí bôb je v Stredomorí veľmi typický. V Španielsku sa najviac konzumuje biely vlčí bôb, ktorý sa zbiera v Extremadure a v Kastílii. Lupina je tiež známa ako lupina, chocho, chorcho, intermozo, biela/žltá lupina, biela/žltá lupina, biela/žltá lupina alebo almorta.
Táto strukovina nám dáva 36 gramu bielkovín rastlinného pôvodu na každých 100 gramov výrobku. Preto je to veľmi dobrá voľba. Na tejto strukovine je tiež dobré, že ju možno konzumovať kedykoľvek.
fazuľa a šošovica
Tieto dve strukoviny neponúkajú veľmi dobré množstvo rastlinných bielkovín. Na jednej strane máme fazuľu s 26 gramu bielkovín na 100 gramov fazule a na druhej strane máme šošovicu s takmer 24 gramami bielkovín na 100 gramov potraviny.
Ako s fazuľou a šošovicou, tak aj so zvyškom strukovín odporúčame zmiešať ich s obilninami, získame tak nutrične kompletnejší pokrm a väčšie množstvo bielkovín pre naše telo.
Červená a biela fazuľa
Červená, biela a čierna fazuľa sú vynikajúcou možnosťou, ktorú možno zmiešať s inými strukovinami, ako je fazuľa alebo cícer. Fazuľa má vo všeobecnosti asi 23 gramu bielkovín rastlinného pôvodu na 100 gramov produktu, čo je perfektná možnosť a zároveň je veľmi všestranná.
Nezabúdajme ani na čierne fazule, ktoré sú v Španielsku menej obľúbené, no rovnako výživné a majú rovnaký obsah bielkovín. Všetky fazule sa dajú použiť do polievok, krémov, šalátov, misiek, na prípravu hamburgerov atď.
cícer
Cícer má 22 gramu bielkovín na 100 gramov jedla. Preto je tak dobrou voľbou ako doplnok k množstvu jedál, od polievok až po šaláty, miešané vajíčka, nátierky, krémy, plnky atď.
Všestranná strukovina, ktorú možno veľmi ľahko kombinovať so zeleninou, inými strukovinami, s mäsom, rybami, alebo jesť samostatne. Navyše, na cíceri je dobré, že má kompletné bielkoviny, čiže obsahuje esenciálne aminokyseliny, takže to nášmu telu uľahčíme.