Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré sú zvyčajne varené alebo dusené a konzumované priamo z struku. Rovnako ako ostatné fazule, edamame rastie v strukoch, ktoré uzatvárajú jedlé semená.
Sója je jedným z najdostupnejších zdrojov rastlinných bielkovín a je základom mnohých diét po celom svete. Sú dostupné v čerstvej aj mrazenej forme a sú zdrojom živín, nabité bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi, čo z nich robí lahodný doplnok zdravej výživy.
Nutričné informácie
Jedna šálka sa rovná jednej porcii a obsahuje:
- Energia: 188 kalórií
- Celkový tuk: 8.1 gramov
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 9.3 mg
- Sacharidy: 13.8 gramov
- Vláknina: 8.1 gramov
- Cukor: 3,4 gramov
- Pridaný cukor: 0 gramov
- Bielkoviny: 18,5 gramy
tuk
Jedna šálka vareného eidamu obsahuje 8 gramov tuku, ktorý sa považuje za nízkotučný. Z toho iba 1 gram tvoria nasýtené tuky. Väčšina zvyšného obsahu tuku v edamame pochádza z „dobrých“ mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Jedna šálka duseného, lúpaného edamamu obsahuje asi 3,4 gramov polynenasýtených tukov, väčšinou vo forme omega-6 esenciálnych mastných kyselín. Obsahuje tiež malé množstvo Omega-3 mastných kyselín, ďalšieho polynenasýteného tuku. Polynenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť takzvaný „zlý“ LDL cholesterol, najmä ak tieto zdravé tuky nahrádzajú nasýtené alebo trans-tuky. To môže viesť k zníženiu rizika srdcových ochorení.
Sacharidy
Má menej sacharidov ako mnohé iné strukoviny. Jedna šálka lúpaného duseného eidamu obsahuje takmer 14 gramov sacharidov. To je porovnateľné so 40 gramami sacharidov na šálku varenej šošovice alebo fazule a 45 gramami sacharidov na šálku vareného cíceru. V skutočnosti sa edamame môže odporučiť ľuďom s cukrovkou, pretože je veľmi nízky cukor (iba 3,4 gramu na uvarenú šálku lúpaných bôbov). Má tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, aby sa zabránilo prudkému nárastu cukru. Tiež ľudia, ktorí sú na diéte s nízkym obsahom sacharidov, môžu jesť edamame, pretože má veľmi nízky obsah sacharidov, najmä v porovnaní s inými fazuľami.
Okrem toho jedna šálka vareného, lúpaného edamamu ponúka 8 gramov vlákniny, čiže asi jednu tretinu odporúčaného denného množstva vlákniny.
proteín
Edamame je proteínová elektráreň: Jedna šálka varených strukov edamame obsahuje asi 18,4 gramov bielkovín. Sójový proteín je tiež vysoko kvalitný proteín podobný živočíšnemu proteínu, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, často jedia veľa sóje, vrátane edamamu.
Okrem toho asi tretina kalórií v edamame pochádza z bielkovín, ďalšia tretina zo sacharidov a posledná tretina z tuku. Vďaka tomu je edamame dobre vyvážené jedlo, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička.
Vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny
- Folate: 121 % vašej dennej hodnoty (DV)
- Mangán: 69 % DV
- Meď: 59% DV
- Vitamín K: 34% DV
- Tiamín (B1): 26 % DV
- Horčík: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Železo: 20% DV
- Zinok: 19% DV
- Riboflavín (B2): 18 % DV
- Hill: 16 % DV
- Draslík: 14 % DV
- Kyselina pantoténová: 12% DV
- Vitamín C: 11% DV
- Niacín (B3): 9 % DV
- Vitamín B6: 9 % DV
- Vápnik: 8 % DV
- Vitamín E: 7% DV
- Vitamín A: 3 % DV
výhody
Rovnako ako ostatné sójové produkty a strukoviny, edamame má bohatý a pestrý nutričný profil. Obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov a makroživín.
S vysokým obsahom bielkovín
Dostatok bielkovín je rozhodujúci pre optimálne zdravie. Vegáni a tí, ktorí zriedka jedia živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, možno budú musieť venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo jedia každý deň. Jednou z obáv je relatívne nízky obsah bielkovín v mnohých rastlinných potravinách. Existuje však niekoľko výnimiek.
Napríklad edamame patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín. V skutočnosti sú základným kameňom mnohých vegánskych a vegetariánskych jedál. Jedna šálka (160 gramov) vareného eidamu poskytuje približne 18,4 gramov bielkovín.
Okrem toho je sója kompletným zdrojom bielkovín. Na rozdiel od väčšiny rastlinných bielkovín poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Pomáha pri chudnutí
Edamame je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, dynamické duo, ktoré spolupracuje na podpore zdravých cieľov chudnutia a udržiavaní zdravej hmotnosti.
Podľa štúdie v novembrovom čísle 2018 Výživa a diabetes sa ukázalo, že konzumácia pokročilej stravy s dostatkom ovocia, zeleniny, strukovín a orechov je účinnou stratégiou pre liečba obezity.
Edamame a iné strukoviny majú a vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sú optimálnou voľbou pre vegánov, vegetariánov a každého, kto chce do svojej každodennej stravy pridať viac rastlinných potravín.
Tiež jedzte viac vlákno je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou, podľa štúdie o živinách z apríla 2013. Diétna vláknina vytvára objem a zvyšuje obsah vody vo výkaloch, čo pomáha udržať vás sýty a váš črevný trakt funguje hladko.
Vláknina môže tiež pomôcť zlepšiť toleranciu glukózy, zvýšiť citlivosť na inzulín a je spojená so znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi. V štúdii Annals of Internal Medicine z februára 30 sa ukázalo, že zvýšenie príjmu vlákniny na 2015 gramov (alebo viac) denne je účinným prístupom k chudnutiu.
Zmiernte príznaky menopauzy
Zdá sa, že japonské ženy trpia menej symptómami menopauzy, konkrétne návalmi horúčavy, ako ženy v iných krajinách. Jedným z dôvodov môže byť vyšší príjem sóje, ktorá obsahuje značné množstvo estrogénu podobných izoflavónov. Vedci preto skúmali, či sójový proteín môže pomôcť pri návaloch horúčavy.
Hoci výsledky rôznych štúdií boli nekonzistentné, veľký prehľad výskumu na túto tému naznačuje, že sójové izoflavónové doplnky môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy u žien v období menopauzy. Tieto štúdie však neboli vykonané s edamamom; namiesto toho použili izoflavóny extrahované zo sójových bôbov.
Zlepšuje zdravie kostí
Štúdie naznačujú, že konzumácia sójových izoflavónov môže mať priaznivý vplyv na zdravie kostí.
To platí najmä pre ženy, ktoré s pribúdajúcim vekom zažívajú postupný úbytok estrogénu, čo môže viesť k úbytku kostnej hmoty, podľa článku uverejneného v júli 2016 v časopise Journal of Bone and Mineral Research.
Zdravie kostí si vyžaduje aj dostatočný a stály prísun určitých minerálov vrátane vápnika, horčíka, fosforu, mangánu a draslíka. Tieto minerály spolupracujú pri podpore homeostázy kostí.
Jedna šálka vareného edamamu poskytuje 8 percent, 24 percent, 21 percent, 69 percent a 14 percent týchto živín.
Bohaté na fytosteroly
Edamame, rovnako ako iné strukoviny, semená a orechy, obsahujú zlúčeniny známe ako fytosteroly. Zistilo sa, že fytosteroly majú protirakovinové vlastnosti a vlastnosti znižujúce cholesterol.
Fytosteroly inhibovať absorpciu cholesterolu blokovaním miest absorpcie; sú tiež spojené so zvýšenou imunitnou funkciou a vykazujú protirakovinové účinky. Nie je jasné, či sa tieto malé až mierne zmeny v hladinách cholesterolu premietajú do nižšieho rizika srdcových ochorení.
Okrem toho, že je edamam slušným zdrojom sójového proteínu, je bohatý na zdravú vlákninu, antioxidanty a vitamín K. Tieto rastlinné zlúčeniny môžu znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť profil lipidov v krvi, čo je miera tukov, vrátane cholesterolu a triglyceridov.
priateľský k diabetikom
Tí, ktorí pravidelne jedia veľa ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor, môžu byť vystavení zvýšenému riziku chronických ochorení. Je to preto, že strava s vysokým obsahom rýchlo stráviteľných sacharidov vedie k vysokej hladine cukru v krvi po jedle a zlej regulácii cukru v krvi, čo by mohlo zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov, ako je cukrovka.typ 2.
Rovnako ako iné strukoviny ani edamame nadmerne nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Má nízky obsah sacharidov v pomere k bielkovinám a tukom. Meria tiež veľmi nízky glykemický index, čo je miera, do akej potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Preto je vhodný pre ľudí s cukrovkou.
Možné negatíva
V posledných rokoch sa objavili určité obavy týkajúce sa výrobkov na báze sóje v súvislosti s interferencia hormónov. Sója obsahuje vysoké hladiny izoflavónov, čo je typ rastlinného estrogénu, ktorý sa môže viazať na iné bunky v tele rovnakým spôsobom ako ľudský estrogén.
Ako to ovplyvňuje rôznych ľudí, či už podporou estrogénu alebo blokovaním estrogénu, sa môže značne líšiť.
Vedci však dospeli k záveru, že sója je bezpečný proteín bohatý na živiny s výhodami podporujúcimi zdravie, ktoré prevažujú nad akýmikoľvek potenciálnymi obavami, podľa Harvard TH Chan School of Public Health.
Potravinové alergie
Edamame alebo sójové bôby sú jedným z ôsmich najbežnejších identifikovaných potravinových alergénov. Alergické reakcie na sóju môžu postihnúť kožu, dýchacie cesty, gastrointestinálny trakt alebo kardiovaskulárny systém a symptómy môžu zahŕňať vracanie, gastrointestinálne ťažkosti, dýchavičnosť, žihľavku, opuchy alebo závraty. Ak máte alergiu na sóju, vyhnite sa všetkým sójovým potravinám a výrobkom vrátane edamamu.
Čisté sójové produkty vrátane edamamu sú bezlepkové. Preto by sme mali mať možnosť užívať edamame, ak máme celiakiu alebo neceliakálnu citlivosť na lepok. Vždy si však musíme dávať pozor, aby sme sa vyhli krížovej kontaminácii lepku so sójovými výrobkami.
Liekové interakcie
Vysoký príjem sójového proteínu môže podľa Oregonskej štátnej univerzity interferovať s liekom na riedenie krvi warfarínom.
Nezabudnite prediskutovať akékoľvek interakcie medzi liekmi a potravinami so svojím dôveryhodným lekárom.
Užitočné tipy
Toto jedlo je najčastejšie a ľahko dostupné v uličke pre mrazené potraviny v variantoch s kožou aj s kožou. Môžete tiež nájsť sušený alebo čerstvý edamame na miestnom susednom trhu alebo v obchode s potravinami.
El freska mala by byť tmavozelená s pevnými, nerozrezanými strukmi. V chladničke vydrží čerstvé dva až tri dni, kým zmrazený vydrží až šesť mesiacov.
Pri príprave sušeného edamamu:
- Skontrolujte sušené fazule, hľadajte kamene alebo kamene a uistite sa, že sa nelámu.
- Namočte struky cez noc a uistite sa, že fazuľa je úplne pokrytá vodou.
- Po namáčaní struky opláchnite a sceďte, kým netečie voda.
- Vložte do hrnca, naplňte a zakryte eidam vodou a varte na miernom ohni, kým fazuľa nezmäkne, asi tri až štyri hodiny.
Alternatívne sa tie suché môžu variť v tlakovom hrnci. Ak chcete variť v tlakovom hrnci, vložte eidam (pred varením nie je potrebné namáčať) do tlakového hrnca, pridajte osem šálok vody s približne 400 gramami sušeného eidamu a varte pri vysokom tlaku 30 minút. Akonáhle to urobíte, nechajte tlak prirodzene uvoľniť po dobu 20 až 30 minút.
Ako sa jedia?
Tradične sa pripravuje so štipkou soli a pridáva sa do polievok, dusených pokrmov, šalátov a rezancov, alebo sa jednoducho konzumuje samostatne ako občerstvenie.
Edamame sa podáva v sushi baroch a mnohých čínskych a japonských reštauráciách. Nájdeme ju vo väčšine veľkých supermarketov v Spojených štátoch, zvyčajne v sekcii mrazenej zeleniny. Má ho aj väčšina obchodov so zdravou výživou.
Sójové potraviny sú kontroverzné. Niektorí ľudia sa vyhýbajú pravidelnej konzumácii sóje, čiastočne preto, že môže narúšať funkciu štítnej žľazy. Väčšina štúdií však ukázala, že ani veľmi vysoké dávky sóje zrejme nemajú významný vplyv na funkciu štítnej žľazy, hoci je potrebný ďalší výskum.