Sú ľudia, ktorí neradi jedia cícer v guláši alebo v šalátoch, nenávidia tento druh strukovín, aj keď tomu nerozumieme. Pre tento typ bytostí inej povahy a pre milovníkov cíceru vás naučíme pripraviť si vlastný domáci cícerový hummus.
Hummus sa začal dostávať do povedomia, keď sme jeho pripravenú verziu videli v supermarketoch. Ideálne je urobiť to sami, aby sme vedeli, aké potraviny jeme a vyhýbali sa chemikáliám, ktoré slúžia ako konzervanty. Hummus sa pripravuje celkom jednoducho a za päť minút ho budeme mať hotový.
Nutričná hodnota
Pri konzumácii hummusu sa môžeme cítiť dobre, pretože obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov. 100-gramová porcia hummusu poskytuje:
- Energia: 166 kalórií
- Tuk: 9,6 gramy
- Bielkoviny: 7,9 gramy
- Sacharidy: 14,3 gramov
- Vláknina: 6,0 gramy
Hummus je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, poskytuje 7,9 gramov na porciu. Je tiež bohatý na mangán, meď, folát, horčík, fosfor, železo, zinok, tiamín, vitamín B6, draslík. Vďaka tomu je skvelou voľbou pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre optimálny rast, regeneráciu a imunitné funkcie.
Okrem toho hummus obsahuje železo, folát, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú všetky dôležité pre vegetariánov a vegánov, pretože nemusia mať dostatok zo stravy.
Účinky na organizmus
Cícerový hummus poskytuje množstvo výhod a pozitívnych účinkov na zdravie.
Znížte zápal
Zápal je spôsob, akým sa telo chráni pred infekciou, chorobou alebo zranením. Niekedy však zápal môže pretrvávať dlhšie, ako je potrebné. Toto sa nazýva chronický zápal a spája sa s mnohými vážnymi zdravotnými problémami.
Hummus je plný zdravých ingrediencií, ktoré môžu pomôcť v boji proti chronickému zápalu. Olivový olej je jedným z nich. Je bohatý na silné antioxidanty, ktoré majú protizápalové účinky. Konkrétne panenský olivový olej obsahuje antioxidant oleocanthal, o ktorom sa predpokladá, že má protizápalové vlastnosti podobné vlastnostiam bežných protizápalových liekov.
Podobne sezamové semienka, ktoré tvoria tahini, môžu pomôcť znížiť markery zápalu v tele, ktoré sú zvýšené pri zápalových stavoch, ako je artritída.
Zlepšuje trávenie
Hummus je skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Poskytuje 6 gramov vlákniny na 100 gramov, čo sa rovná 24 % odporúčanej dennej vlákniny pre ženy a 16 % pre mužov. Hummus nám vďaka vysokému obsahu vlákniny môže pomôcť udržať pravidelnosť pri návšteve služby. Je to preto, že vláknina pomáha zmäkčiť a zväčšiť objem vašej stolice, takže je ľahšie vylučovať.
Okrem toho vláknina tiež pomáha vyživovať zdravé baktérie, ktoré žijú v črevách. Črevné baktérie dokážu premeniť časť vlákniny v humuse na butyrát mastnej kyseliny s krátkym reťazcom. Táto mastná kyselina pomáha vyživovať bunky hrubého čreva a má mnoho pôsobivých výhod.
nízky glykemický index
Tento recept má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Po prvé, hummus sa vyrába predovšetkým z cíceru, ktorý má nízky glykemický index. Glykemický index je stupnica, ktorá meria schopnosť potravín zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokou hodnotou GI sú rýchlo stráviteľné a následne absorbované, čo spôsobuje prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi. Naproti tomu potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu sa pomaly trávia a následne vstrebávajú, čo spôsobuje pomalší, vyrovnanejší nárast a pokles hladiny cukru v krvi.
Je tiež skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny a zdravých tukov. Cícer je bohatý na bielkoviny, rezistentný škrob a antinutrienty, ktoré spomaľujú trávenie sacharidov. Tuky tiež pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov v čreve, čo zase zabezpečuje pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie cukru do krvného obehu.
Pomôžte schudnúť
Niekoľko štúdií skúmalo, ako hummus ovplyvňuje chudnutie a udržiavanie. Zaujímavé je, že ľudia, ktorí pravidelne jedia cícer alebo hummus, majú o 53 % nižšiu pravdepodobnosť, že budú obézni. Nie je však celkom jasné, či tieto výsledky boli spôsobené špecifickými vlastnosťami cíceru alebo hummusu alebo jednoducho preto, že ľudia, ktorí jedia tieto potraviny, vedú vo všeobecnosti zdravý životný štýl.
Iné štúdie tiež spájajú vyšší príjem strukovín, ako je cícer, s nižšou telesnou hmotnosťou a väčším pocitom sýtosti. Hummus má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri podpore chudnutia. Okrem toho sa ukázalo, že vláknina z potravy znižuje hladiny hormónu hladu ghrelínu. Potlačením chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.
Ako pripraviť cícerový hummus?
Hummus je nielen výživný a chutný, ale aj ľahko sa pridáva do jedálnička. Môžeme si ho napríklad natrieť na náš obľúbený pita alebo sendvičový chlieb namiesto iných vysokokalorických nátierok ako majonéza alebo krémové dresingy. Je to tiež chutný dip a najlepšie sa spáruje s chrumkavými jedlami, ako je zeler, mrkva, uhorky a sladká paprika. Mnoho ľudí si myslí, že to uspokojí túžbu po hranolkách.
Hoci je hummus bežne dostupný v supermarketoch, je neuveriteľne jednoduché ho pripraviť doma. Celý proces trvá menej ako 10 minút a vyžaduje si iba kuchynský robot.
Budeme potrebovať:
- Cícer varený sami alebo tie, ktoré už prichádzajú na lodi
- Lyžica Tahini
- Pol lyžičky kmínu
- Špliechanie extra panenského olivového oleja
- Šťava citrónovej šťavy
- Cesnakový prášok
- Trochu sladkej papriky
Príprava je jednoduchá, ako všetko šľahať, až kým nevznikne ľahký a homogénny krém. Môžeme ho užívať v celozrnných rolkách alebo so zeleninovými tyčinkami ako predjedlo. Mimochodom, množstvo cíceru uvedené v tomto recepte je 200 gramov, aj keď bude závisieť od počtu hostí, či ho potrebujete zvýšiť alebo znížiť.
Iné druhy hummusu
Hummus si pripravíte nielen s cícerom. Existujú aj iné potraviny, ktoré sa dajú bohato zakomponovať do receptov a dodať mu tak inú chuť a farbu.
Avokádový hummus
Okrem toho, že ste milovníkom cíceru, ste aj milovníkom avokáda? S týmto receptom zomriete!
K predchádzajúcim ingredienciám budete musieť pridať iba avokádo a papriku nahradiť čiernym korením. Uisťujeme vás, že je lahodný a jeho zelená farba ho nechá vyniknúť hneď, ako ho naservírujete na stôl.
Tekvicový hummus
Čo si myslíte o oranžovej farbe? Ak chcete prekvapiť hostí alebo urobiť jedlo vašim deťom zábavnejšie, je skvelou možnosťou prifarbiť hummus inou zeleninou.
Tekvicu, v tomto prípade, ju musíme uvariť v rúre predtým, ako ju roztlačíme so zvyškom ingrediencií. Myslite na to, že je to jedlo s veľkým množstvom vody a ak ho naparíme, vznikne nám hummus, ktorý je po čase dosť tekutý a menej trvanlivý.
Je to ideálny recept pre vegetariánov a pre ľudí, ktorí chcú zeleninu a strukoviny zakomponovať menej tradičným spôsobom. Ste jedným z tých, ktorí ho sprevádzajú mrkvovými tyčinkami a paprikou? Alebo si ho radšej natierate na celozrnné rožky na občerstvenie?