Hoci je vápnik často známy tým, že pomáha budovať silné kosti, v skutočnosti je v tomto esenciálnom minerále oveľa viac.
V skutočnosti sa považuje za živinu v oblasti verejného zdravia. To znamená, že väčšina dospelých neprijíma dostatok vápnika a zdravotné dôsledky nedostatočného príjmu nie sú vtipné.
Aby sme plne pochopili, aký dôležitý je vápnik pre optimálne zdravie, nižšie diskutujeme o jeho rôznych funkciách v tele, o najlepších zdrojoch potravy, o tom, čo sa stane, keď dostaneme príliš veľa alebo príliš málo, a kedy môže byť suplementácia dobrou voľbou.
Čo je vápnik?
V našom tele sa stretávame s najhojnejším minerálom. Je nevyhnutný pre mnoho dôležitých funkcií, vrátane udržiavania silných kostí a zubov, zrážania krvi, prenosu nervových signálov, pohybu svalov a kardiovaskulárneho zdravia.
Vápnik sa prirodzene nachádza v každodenných potravinách, ktoré už pravdepodobne jete (napríklad mliečne výrobky). Zdá sa však, že dospelí neuspokojujú svoje denné potreby vápnika plošne.
Aké potraviny sú bohaté na vápnik?
Táto mikroživina sa nachádza v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine, strukovinách, kostnatých rybách, ako je konzervovaný losos a sardinky, sójových výrobkoch, orechoch, semenách, mandľovom mlieku a mandľovej šťave, pomarančovej šťave obohatenej o vápnik.
Niektoré z hlavných zdrojov potravy zahŕňajú:
- Jogurt: 415 mg, 32 % odporúčanej dennej dávky v 1 šálke
- Mozzarella: 349 mg, 27 % DV v 45 gramoch
- Konzervované sardinky (s kosťami): 325 mg, 25 % DV v 60 gramoch
- mlieko 2%: 293 mg, 23% DV v 1 šálke
- Tofu opevnené: 253 mg, 19 % DV v 1/2 šálke
- konzervovaný losos (s tŕňmi): 181 mg, 14 % DV v 90 gramoch
- Kale: 94 mg, 7 % DV v 1 šálke (varené)
- Semená Chia: 76 mg, 6 % DV v 1 polievkovej lyžici
Chcete si dať na tanier viac vápnika? Môžete si to uľahčiť pridaním chia alebo sezamových semienok do šalátov, jogurtových misiek a proteínových koktailov.
Je tiež dobré zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, ako je fazuľa a šošovica. Fazuľa a šošovica obsahujú určité množstvo vápnika a zároveň majú vysoký obsah bielkovín, železa a vlákniny.
Aké výhody prináša zdraviu?
Táto mikroživina vykonáva v tele kritické funkcie, od podpory zdravia kostí až po udržanie svalovej funkcie a oveľa viac.
Podporuje kosti a zuby
Približne 99 percent telesného vápnika sa nachádza v našich kostiach a zuboch.
Počas nášho života sa zloženie našich kostí neustále mení, vápnik sa pridáva a odoberá z kostí na základe hladiny v krvi a množstva minerálu, ktorý konzumujeme stravou.
Vždy, keď v našej strave nedostávame dostatok, táto živina sa stiahne z našich kostí, aby sa udržala homeostáza krvi. Ak to bude pokračovať v priebehu času, hustota kostných minerálov sa zníži, čím sa zvýši riziko osteoporóza.
Aby ste predišli strate kostnej hmoty, snažte sa uspokojiť svoje denné potreby a tiež optimalizovať hladinu vitamínu D v tele, keďže vitamín D podporuje jeho vstrebávanie. Cvičenia so záťažou, ako je odporový tréning, sú tiež nevyhnutné na udržanie silných kostí.
Pomáha udržiavať zdravý krvný tlak
Vápnik sa podieľa na zužovaní aj rozširovaní (alebo relaxácii) krvných ciev, čo z neho robí kľúčový faktor pri udržiavaní zdravých hladín krvného tlaku.
Niektoré štúdie tiež ukázali, že vyšší príjem vápnika môže zlepšiť hladinu krvného tlaku aj u ľudí, ktorí nemajú hypertenziu.
Čo sa stane, ak máte deficit?
Nedostatok vápnika v strave môže zvýšiť riziko osteoporóza, stav, pri ktorom sa kosti stávajú slabými a krehkými a sú náchylnejšie na zlomeniny. Preto je také dôležité prijímať ho v potrave dostatok.
Získanie dostatočného množstva vápnika v ranom veku je dôležité, pretože minerálna hustota kostí dosahuje vrchol okolo veku 25 až 30 rokov a potom s pribúdajúcim vekom klesá.
Deťom, ktoré neprijímajú dostatok vápnika v strave, hrozí neskorší rast a osteoporóza v neskoršom veku.
Je tiež dôležité to vedieť staršie ženy potrebujú viac vápnika ako muži. Keď ženy prechádzajú menopauzou, hladina estrogénu klesá. Estrogén chráni kosti tým, že podporuje aktivitu osteoblastov alebo buniek tvoriacich kosti, a preto ženy po menopauze potrebujú viac vápnika ako muži.
Ľudia s poruchami tráviaceho traktu ako napr celiakiav neznášanlivosť laktózy o la zápalové ochorenie čriev sú tiež vystavené vyššiemu riziku deficitu, pretože podmienky môžu spôsobiť poruchy vstrebávania živín.
Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa?
Je takmer nemožné získať príliš veľa živín zo samotnej stravy. Namiesto toho je ľahké získať príliš veľa živín zo suplementácie a viac nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o vápnik.
Obličkové kamene
Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že veľké dávky týchto minerálnych doplnkov, najmä ak sa užívajú bez jedla, môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov u citlivých ľudí, podľa prehľadu zo septembra 2014 v Translačnej andrológii a urológii.
zápcha
La hyperkalcémia, alebo vysoké hladiny v krvi, je spojená s nepriaznivými gastrointestinálnymi symptómami, vrátane bolesti žalúdka, nevoľnosti, vracania a zápchy.
Najmä doplnky uhličitanu vápenatého sú spojené so zvýšeným rizikom zápchy.
srdcové komplikácie
Niektoré štúdie naznačujú, že muži, ktorí užívajú doplnky vo vysokých dávkach, môžu byť vystavení zvýšenému riziku srdcových komplikácií, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a srdcový infarkt.
Sú pri jeho konzumácii riziká?
Ukázalo sa, že doplnky vápnika interagujú s niekoľkými bežnými liekmi, ako sú:
- bisfosfonáty
- Fluorochinolónové a tetracyklínové antibiotiká
- levotyroxín
- Fenytoín
- tiludronát disodný
- Diuretiká tiazidového typu: Môžu zvýšiť absorpciu vápnika, čo môže viesť k hyperkalciémii alebo vysokým hladinám v krvi.
- Kortikosteroidy: Dlhodobé užívanie môže znížiť hladiny v tele, čím sa zvyšuje riziko straty hustoty kostí.
Čo hľadať v doplnku vápnika?
Pred začatím užívania doplnku je najlepšie sa najskôr porozprávať s lekárom. Neodporúča sa začať s akýmkoľvek doplnkom stravy bez informácií o vašej hladine. Ak váš lekár alebo registrovaný dietológ odporučí doplnok, hľadajte doplnok od značky, ktorý bol testovaný treťou stranou.
Telo celkovo absorbuje asi 500 miligramov alebo menej vápnika naraz, preto je najlepšie rozdeliť si príjem (z celých potravín alebo doplnkov) na celý deň.
El uhličitan vápenatý a citrát sú dve bežné formy doplnkov. Uhličitan je lacnejší a obsahuje najviac elementárneho vápnika (40 percent), čo znamená, že za tabletku dostanete viac.
Citrát poskytuje asi 20 percent elementárneho vápnika, takže možno budete musieť vziať viac tabliet, aby ste mali dostatok. Nie je nezvyčajné, že doplnky obsahujú aj vitamín D na optimalizáciu vstrebávania.
Uhličitan vápenatý sa najlepšie užíva s jedlom, zatiaľ čo citrát sa môže užívať nezriedený alebo s jedlom.