Zdravie čriev je dosť neisté (kto by si to pomyslel?) a probiotiká, hoci sú určite veľkou súčasťou optimálneho mikrobiómu, sa v poslednej dobe zrejme pridávajú ku všetkému. Ale čo presne sú? Sú naozaj také dôležité, ako sa hovorí?
Probiotiká majú dobrú povesť pre zdravie čriev, ale môžu potenciálne pomôcť celému vášmu telu. Hoci sú prirodzenou súčasťou ľudského systému, zvýšenie ich príjmu prostredníctvom potravy alebo doplnkov môže byť dobrým spôsobom, ako zlepšiť zdravie.
Čo sú probiotiká?
Syn živé mikroorganizmy (alebo mikróby), ktoré sa prirodzene vyskytujú v gastrointestinálnom trakte a nachádzajú sa aj v niektorých potravinách. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, probiotiká sú baktérie a/alebo kvasinky, nie celé potraviny. To znamená, že určité potraviny ich obsahujú, ale samotné probiotiká nie sú.
Sú považované za typ "dobré" baktérie. Je to preto, že podľa Harvard Health Publishing poskytujú nespočetné množstvo zdravotných výhod, ako je zlepšenie trávenia a imunity.
Črevo (malé a veľké) prirodzene obsahuje dobré baktérie, probiotiká a zlé baktérie, ako je bakteriálny kmeň, ktorý vyvoláva ťažkú hnačku a zápal v hrubom čreve. Črevo vo všeobecnosti obsahuje asi 100 biliónov baktérií. To znie ako veľa, však?
výhody
Jednou z najzrejmejších výhod probiotík je ich schopnosť udržiavať mikrobióm v rovnováhe. Keď ochoriete, vo vašom tráviacom trakte sa zvyšuje množstvo patogénnych alebo zlých baktérií. Probiotiká pomáhajú odstraňovať zlé baktérie a obnovujú zdravý pomer dobrých a zlých baktérií v čreve.
Veda už ukázala, že zdravie čriev je pravdepodobné:
Zlepšuje zdravie ústnej dutiny
Baktérie nie sú pre naše ústa cudzie, ale zdá sa, že pridávanie ďalších dobrých látok sa vyplatí. Veda naznačuje, že probiotiká môžu pomôcť odstrániť zápach z úst.
Perorálne probiotiká, vrátane kmeňov K12 a M18 Streptococcus salivarius, sa podieľajú na boji proti rastu baktérií spojených s halitóza. Po jednom týždni používania probiotických pastiliek 85 percent účastníkov štúdie preukázalo zníženie prchavých zlúčenín síry spojených so zápachom z úst.
Smradľavý zápach nie je jediným stavom súvisiacim s ústami, s ktorým môžu probiotiká bojovať. Pilotná štúdia z októbra 2009 v klinickej parodontológii testovala účinok denného pitia probiotického mlieka počas ôsmich týždňov a zistila, že tí, ktorí pili probiotiká, zaznamenali znížený zápal ďasien.
Reguluje metabolizmus a trávenie
Baktérie v črevách sú zodpovedné za premenu nestráviteľných uhľohydrátov alebo vlákniny prijímaných v strave na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako zdroj paliva pre črevné bunky a môžu tiež predchádzať črevným poruchám.
Výhody probiotík pre zdravie tráviaceho traktu majú veľa sľubov. Dokážu vyrovnať črevnú mikroflóru a potenciálne sprostredkovať nadúvanie, hnačku alebo zápchu. môžem pomôcť zabrániť hnačke spojené s antibiotikami a periodontálnym ochorením a pomáhajú vyvolať alebo udržiavať remisiu ulceróznej kolitídy.
Je naozaj dôležité myslieť na typ probiotického kmeňa, ktorý užívate, pretože nesprávny typ môže váš stav ešte zhoršiť. Probiotiká nie sú univerzálnym liekom, pretože mikrobióm každého človeka je iný. Z tohto dôvodu je najlepšie porozprávať sa s gastroenterológom a dietológom, aby ste zistili, či sú pre vás fermentované potraviny alebo doplnky vhodné.
Užívanie probiotík môže poskytnúť telu viac prospešných baktérií, ktoré môžu pomôcť obnoviť rovnováhu v črevách. Okrem toho majú potenciál zmierniť zápchu.
Predchádzajte obezite
Niektoré výskumy spájajú zníženie mikrobiálnej diverzity v čreve so zvýšeným rizikom obezity. Zistenia o probiotikách a hmotnosti sú trochu zmiešané, ale niektoré probiotiká môžu byť užitočným nástrojom na chudnutie a redukciu brušného tuku.
Kmeň tzv Lactobacillus gasseri môže spomaliť vstrebávanie tukov z potravy a namiesto toho zvýšiť množstvo tuku vylúčeného telom.
Jedenie jogurtu s probiotikom Lactobacillus fermentum alebo Lactobacillus amylovorus je spojené s troj- až štvorpercentným znížením telesného tuku v priebehu šiestich týždňov. Hoci probiotiká na chudnutie môžu znieť sľubne, podľa štúdie mikrobiálnej patogenézy z augusta 2012 sú určité kmene probiotík spojené s podporou priberania na váhe.
Udržuje zdravie srdca
Existujú dôkazy, že môžu dať vášmu srdcu očistu, pre ktorú ste bili.
Ľuďom s vysokým cholesterolom môžu pomôcť niektoré kmene probiotík, ako sú laktobacily zabrániť tvorbe cholesterolu a rozbiť prebytok, ktorý už existuje. Probiotiká Lactobacillus významne znížili hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu (zlého druhu) v prehľade štúdie z júna 2017 uverejnenom v PLOS One.
Môžu mať pozitívny vplyv aj na krvný tlak. Ľudia, ktorí pili nápoj obsahujúci probiotikum L. plantarum každý deň počas šiestich týždňov, zaznamenali výrazné zníženie hladiny krvného tlaku, zatiaľ čo hladiny v kontrolných skupinách zostali nezmenené.
Hoci je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili presný vplyv črevného mikrobiómu na zdravie srdca, dnes už vieme, že naše črevá ovplyvňujú viac než len trávenie.
Pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Vyššia koncentrácia určitých bakteriálnych kmeňov v čreve bola spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, zatiaľ čo iné boli spojené s nižším rizikom.
Prispieva k duševnému zdraviu
Napríklad probiotiká môžu v tele zvýšiť produkciu hormónov zlepšujúcich náladu, ako je serotonín.
Možno ste už počuli o spojení medzi črevom a mozgom, čo je termín používaný na opis spojenia medzi našou mikrobiotou a mozgom. Hoci je veda stále v počiatočnom štádiu, nové štúdie naznačujú, že probiotiká môžu mať priaznivý vplyv na duševné zdravie.
Štúdia z augusta 2017, publikovaná v časopise Gastroenterology, zistila, že 64 percent účastníkov so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a miernou až stredne ťažkou úzkosťou a/alebo depresiou, ktorí užívali probiotický doplnok každý deň počas šiestich týždňov, hlásilo zníženie symptómov depresie počas vtedy.
Iba 32 percent ľudí, ktorí užívali neaktívne placebo, vykazovalo podobné výsledky. Štúdia tiež ukázala pomocou MRI skenov, že tí, ktorí užívali probiotiká, mali väčšie zmeny v častiach mozgu, ktoré sa zaoberajú náladou. Zistenia naznačujú, že môžu mať antidepresívne vlastnosti, poznamenávajú vedci.
Nie je veľa dôkazov o tom, čo sa stane s mozgom po krátkodobom užívaní probiotík, ale výskum ukázal bezprostrednejšie pozitívne účinky užívania baktérií.
Aké sú najlepšie probiotické potraviny?
Črevný mikrobióm je doslova a do písmena jadrom celkového zdravia, takže konzumácia potravín, ktoré sú dobré pre mikrobióm, je dobré pre vaše zdravie.
V niektorých sa probiotiká vyskytujú prirodzene fermentované potravinymôžu sa však pridávať aj do jedla. Medzi rôzne skupiny probiotických baktérií a kvasiniek, ktoré môžete vidieť na etiketách potravín, patria Lactobacillus, Bifidobacterium a Saccharomyces boulardii.
Jedzte tieto potraviny, ktoré obsahujú prírodné probiotiká:
- jogurt
- kefír
- miso
- tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Kyslá kapusta
Niektoré jednoduché spôsoby, ako začleniť tieto potraviny do vašej stravy, sú použiť jogurt namiesto majonézy na domáce šaláty s tuniakom alebo kuracím mäsom, premiešať kyslú kapustu alebo kimchi cez obilné polievky a šaláty a pridať miso do šalátových dresingov a omáčok.
Len si pamätajte konzumovať surové probiotiká. Proces varenia zabíja prospešné baktérie živé v týchto potravinách.
Kto by mal užívať doplnky?
Hoci probiotické doplnky môžu byť pre niekoho prospešné, formálne sa neodporúčajú. Je oveľa lepšie uprednostniť potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, pred doplnkami, najmä ak bojujete s určitými problémami s GI.
Niektoré probiotické kmene boli zdôraznené pre ich potenciálnu úlohu pri zlepšovaní gastrointestinálnych problémov, ako je plynatosť, nadúvanie a zápcha.
Mnohí odborníci neodporúčajú užívanie probiotík pri väčšine tráviacich ťažkostí. Neexistujú dostatočné dôkazy na to, aby bolo možné vydať odporúčania o používaní probiotík na liečbu Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy alebo syndrómu dráždivého čreva. Suplementácia sa tiež neodporúča ľuďom, ktorí sú vážne chorí alebo ľuďom s oslabenou imunitou alebo užívajúcim imunosupresíva.
Ale nie všetko bude negatívne. Existujú presvedčivé dôkazy, že dospelí a deti užívajú antibiotiká na prevenciu C. Diff, deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou a pacientov so stavom tzv pouchitída alebo zápal vrecka vzniknutého po operácii ulceróznej kolitídy môže mať prospech z užívania probiotík. Môžu tiež pomôcť udržať zdravie ústnej dutiny, kontrolovať niektoré kožné problémy, ako je ekzém, a znížiť niektoré alergie u detí.
Ako si vybrať probiotický doplnok?
Rovnako ako u väčšiny zdravotných odporúčaní, neexistujú žiadne jednotné pokyny pre výber správneho probiotického doplnku.
Sú účinné v rôznych množstvách. Vedecké štúdie potvrdili zdravotné prínosy 50 miliónov až viac ako 1 miliarda CFU za deň. CFU znamená Colony Forming Units; Je to miera koncentrácie mikróbov v doplnku. Inými slovami, probiotikum s vyšším CFU sa nemusí nevyhnutne rovnať lepšej kvalite alebo účinnosti.
Stále je potrebné vykonať výskum o tom, ktoré kmene probiotík sú najlepšie pre konkrétne podmienky. Ukázalo sa, že Lactobacillus rhamnosus znižuje závažnosť a trvanie hnačky akútna infekčná hnačka spojená s antibiotikami.
Inteligentnejší prístup k suplementácii: Riaďte sa pokynmi svojho lekára alebo registrovaného odborníka na výživu, aby vám mohli pomôcť určiť, či je doplnok vhodný pre vás a odporučiť dôveryhodnú značku.