O kyseline listovej a jej význame v tehotenstve sme už veľa počuli, preto dnes chceme, aby hlavným hrdinom bol vitamín B9. Na tento účel uvedieme potraviny, ktoré máme na dosah a ktoré majú vyššie percento B9. Okrem toho vám povieme, prečo je tento vitamín dôležitý, aké denné množstvo naše telo potrebuje a aké problémy spôsobuje deficit kyseliny listovej.
Kyselina listová je vitamín B9 a je v našom každodennom živote dosť dôležitá, preto sme jej chceli dopriať chvíľu slávy, aby sme sa o nej dozvedeli viac a predovšetkým vedeli, ktoré potraviny sú bohaté na vitamín B9 a čo môžeme pridať alebo zvýšiť množstvo v našej každodennej strave.
Prečo je kyselina listová taká dôležitá?
Vitamín B9 je životne dôležitý, rovnako ako B12, C, E, A, D atď. Telo si ho totiž nevyrába, pretože je to na úkor jeho denného zásobovania vyváženou a pestrou stravou. Vo všeobecnosti platí, že ak máme dobrú stravu, budeme dokonale vyživení, ale nikdy nezaškodí vedieť, ktoré potraviny poskytujú vitamín X alebo minerály.
Kyselina listová spolu s B12, prispieva k tvorbe červených krviniek, zabraňuje anémii, tvorí DNA VŠETKÝCH buniek v tele, spolupracuje s B12 a C na rozklade, tvorbe a využívaní bielkovín, podporuje nervové funkcie, rast tkanív, bunkové funkcie, pomáha zvyšovať chuť do jedla, stimuluje tvorbu tráviacich kyselín atď.
Ako vidíme, existuje veľa funkcií, ktoré sa v našom tele odohrávajú každú minútu nášho života. Nedostatok vitamínu B9 je spojený s vrodenými vývojovými chybami, abnormalitami u plodu, rizikom vzniku chorôb ako cukrovka, autizmus alebo leukémia, komunikačnými problémami, neurologickými problémami atď.
Na základe toho všetkého zostáva známe odporúčané množstvo vitamínu B9, ktoré priemerný dospelý človek denne potrebuje. Podľa odborníkov potrebuje priemerný dospelý (muž alebo žena) 400 mcg B9 denne.
Hlavné potraviny bohaté na B9
Na súčasnom trhu existuje veľa potravín, ktoré sú bohaté na B9, v skutočnosti sa mnohé z nich už nachádzajú v našej každodennej strave. Nech už je to akokoľvek, ideme zhodnotiť potraviny, ktoré majú najvyššie percento kyseliny listovej.
avokádo
Neexistuje plnohodnotnejšie jedlo ako avokádo. Je veľmi dôležité dať mu šancu, ktorú si zaslúži a jesť ho niekoľkokrát týždenne. Je to jedna z najlepších potravín, čo sa týka vitamínu B9 a to preto poskytuje 110 mcg kyseliny listovej na šálku avokáda.
Celkovo tvorí 28% dennej dávky, ktorú telo potrebuje. Ak teda avokádo doplníme o ďalšie potraviny z tohto zoznamu, dosiahneme 100 % a viac.
mandle a arašidy
Orechy sú nekonečným zdrojom minerálov a vitamínov, ako aj mastných kyselín. V tomto prípade mandle a arašidy poskytujú vitamín B9. Aby sme boli presní, jedna šálka mandlí nám dáva 54 mcg B9 na jedno posedenie.
Negatívom je, že nie je dobré zjesť toľko mandlí v jeden deň, takže by ste to museli kompenzovať inými potravinami. Arašidy nám už zo štvrtiny šálky poskytujú 88 mcg vitamínu B9.
Je dôležité nezneužívať orechy každý deň, pretože môžeme trpieť nepriaznivými účinkami, ako je hnačka. Jeho vecou je urobiť mix orechov, ktoré nám najviac chutia, a takto ich zjesť každý deň asi 40 alebo 50 gramov.
Melón, pomaranč, banán, mrkva a cvikla
Existuje množstvo ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vitamín B9 okrem iných vitamínov a minerálov, ako je vitamín A, K, E, C, draslík, horčík, vápnik, mangán atď.
Dôležité je mať veľmi vyváženú a pestrú stravu, aby sme sa uistili, že máme všetky živiny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie.
Medzi ovocie a zeleninu s najvyšším indexom kyseliny listovej patrí brokolica so 104 mcg na šálku, tekvica so 41 mcg na šálku, kapusta poskytuje 25% denného množstva B9, karfiol 14%, špargľa poskytuje viac ako 260 mcg na šálku tohto jedla, špenát poskytuje 63%, konzumácia 200 gramov jahôd zdvojnásobuje denné množstvo kyseliny listovej, šalát poskytuje takmer 140 mcg na šálku, melón takmer 30 mcg, pomaranč má 50 mcg, papája pokrýva takmer celý denný B9, banán 22 mcg, grapefruit takmer 30 mcg na šálku, repa 148 mcg, paradajka 48 mcg a mrkva takmer 20 mcg.
Strukoviny a hnedá ryža
Strukoviny a hnedá ryža sú tiež zdrojom vitamínu B9, ktorý má každý na dosah, sú lacné, výživné, ľahko variteľné a všestranné, keďže sa používajú na teplú alebo studenú kuchyňu.
Aby sme boli konkrétnejší, strukoviny ako fazuľa poskytujú až 390 mcg B9 na 100 gramov, a to je nehorázne. Šošovica poskytuje 180 mcg, čo je približne 45 % denného množstva, ktoré telo potrebuje.
Sója tiež poskytuje približne 240 mcg na 100 gramov produktov. Šálka hrachu nám dáva 101 mcg tohto vitamínu a cícer viac ako 280 mcg na každú zjedenú šálku.
Semená a obilniny
Spomedzi všetkých semien na trhu chceme vyzdvihnúť dve špeciálne pre ich vysoký obsah kyseliny listovej.
Napríklad quinoa má dobré množstvo B9, takže už len 60 gramov poskytuje 15%, ktoré telo potrebuje. Je to veľmi kompletné jedlo najmä pre ženy kvôli množstvu esenciálnych aminokyselín, bielkovín, vlákniny, minerálov atď.
Sezamové semienka sú veľmi bežné a okrem toho, že obsahujú vápnik, zinok, selén, kremík, bór, vitamíny skupiny B, E a K. Pre predstavu, jeden krajec chleba so sezamovými semienkami nám už dáva 60 mcg B9.