Každý odborník na zdravie a výživu vám odporučí, aby ste mali zdravú a vyváženú stravu, aby ste sa tešili dobrému zdraviu. Pre správne fungovanie nášho tela je dôležité doplniť všetky makroživiny a mikroživiny. Medzi nimi nemôže chýbať vitamín A.
V rámci týchto mikroživín nájdeme množstvo vitamínov a pri tejto príležitosti vám povieme o výhodách, ktoré vitamín A poskytuje.
Prečo je dôležité konzumovať vitamín A?
Vitamín A je veľmi dôležitá živina. Vyznačuje sa vo väčšej miere tým, že má skvelé antioxidačné vlastnosti, takže naše bunky sú chránené pred voľnými radikálmi (spôsobujúcimi starnutie buniek). Tento vitamín je rozpustný v tukoch a je nevyhnutný pre rast vlasov a udržiavanie pokožky, ako aj nevyhnutný pre zrak a rast kostí.
V zornom poli je dobre známy, a preto sa hovorí, že konzumácia mrkvy (ako králiky) zlepšuje zdravie očí. A je to pravda, vitamín A je zodpovedný za zastavenie straty zrakovej ostrosti, zabraňuje zhoršovaniu sietnice a chráni ju pred možnými ochoreniami.
Tiež znižuje riziko vzniku niektorých očných ochorení súvisiacich s vekom (makulárna degenerácia a šedý zákal) a pomáha predchádzať iným ochoreniam súvisiacim s namáhaním očí (glaukóm). Môže dokonca zlepšiť naše nočné videnie.
Nedostatok je jednou z hlavných príčin slepoty v rozvojových krajinách. Naproti tomu väčšina ľudí vo vyspelých krajinách prijíma dostatok vitamínu A zo stravy. The Odporúčaná denná dávka je to 900 mcg pre mužov, 700 mcg pre ženy a 300 – 600 mcg pre deti a dospievajúcich.
Potraviny živočíšneho pôvodu
Existuje množstvo potravín bohatých na vitamín A, hoci jeho dostupná prítomnosť v mäse a rybách nie je príliš rozsiahla.
Sleď
85-gramová porcia nakladaného atlantického sleďa poskytuje 219 mcg vitamínu A, alebo 24 % odporúčanej dennej dávky pre osobu. Sleď je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu D.
Ako tučná ryba je sleď vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem Omega-3 pre zdravie srdca a mozgu. V skutočnosti odborníci odporúčajú jesť 2 porcie mastných rýb každý týždeň.
Kravská pečeň
Pečeň zvierat patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu A. Je to preto, že podobne ako ľudia, aj zvieratá ukladajú vitamín A v pečeni. 85-gramová porcia vyprážanej hovädzej pečene obsahuje 6,582 731 mikrogramov. To sa rovná XNUMX % dennej hodnoty.
Denná hodnota nám umožňuje jednoducho porovnať obsah živín v rôznych potravinách. Je to percento založené na odporúčanom dennom príjme kľúčových živín. Rovnako ako mäso z orgánov, aj pečeň je bohatá na bielkoviny. Obsahuje tiež mnoho ďalších živín, ako je meď, vitamín B2, vitamín B12, železo, folát a cholín.
Jahňacia pečeň a pečeňová klobása sú ďalšími bohatými zdrojmi vitamínu A.
Olej z tresčej pečene
Rybia pečeň sú tiež vynikajúcim zdrojom vopred pripraveného vitamínu A, pričom 1 polievková lyžica oleja z tresčej pečene poskytuje 4,080 3 mcg. Tento a ďalšie rybie oleje patria medzi najbohatšie zdroje Omega-XNUMX mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a chránia srdce.
Olej z tresčej pečene je tiež výborným zdrojom vitamínu D, pričom jedna polievková lyžica obsahuje 170 % odporúčanej dennej dávky. Podľa odborníkov vitamín D posilňuje imunitu a zohráva úlohu pri zdraví kostí. Môže tiež chrániť pred depresiou.
Zelenina bohatá na vitamín A
Telo si dokáže vyrobiť vitamín A z karotenoidov nachádzajúcich sa v rastlinách. Tieto karotenoidy zahŕňajú beta-karotén a alfa-karotén, ktoré sú súhrnne známe ako provitamín A. V závislosti od našej genetiky môže nasledujúca zelenina poskytnúť podstatne menej vitamínu A, ako je uvedené.
Sladké zemiaky
Celý sladký zemiak, pečený so šupkou, poskytuje 1,403 156 mcg vitamínu A, čo je XNUMX % odporúčanej dennej hodnoty. Vitamín A prítomný v tejto hľuze je vo forme betakaroténu. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že betakarotén môže pomôcť chrániť pred rakovinou, ako je rakovina prostaty.
Sladké zemiaky majú tiež nízky obsah kalórií, sú bohaté na vitamín B6, vitamín C a draslík, majú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
brokolica
Brokolica je ďalším zdravým zdrojom vitamínu A, pričom pol šálky poskytuje 60 mcg. Pol šálky brokolice obsahuje iba 15 kalórií a je tiež výborným zdrojom vitamínu C a vitamínu K.
Vitamín K je nevyhnutný pre metabolizmus kostí a zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo vitamín C zlepšuje imunitné funkcie a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Jedenie krížovej zeleniny, ako je brokolica, môže znížiť riziko vzniku niektorých typov rakoviny, a to vďaka prítomnosti látky nazývanej sulforafan.
sladká červená paprika
Pol šálky surovej sladkej červenej papriky poskytuje 117 mcg vitamínu A, čo je 13 % odporúčanej dennej dávky. Táto porcia obsahuje len asi 19 kalórií a je bohatá na vitamín C, vitamín B6 a kyselinu listovú.
Paprika je skvelým zdrojom antioxidantov, ako je kapsantín. Obsahujú tiež kvercetín, ktorý má protizápalové a antihistamínové vlastnosti.
mrkva
Mrkva je bohatá na betakarotén. Pol šálky surovej mrkvy obsahuje 459 mcg vitamínu A a 51 % odporúčanej dennej dávky. Veľká mrkva obsahuje približne 29 kalórií. Vďaka tomu je to ľahké a zdravé jedlo, najmä keď sa konzumuje s hummusom alebo guacamole.
Mrkva má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť predchádzať zápche a podporovať lepšie zdravie čriev.
fazuľa s čiernymi očami
Fazuľa je vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín a má tiež vysoký obsah vlákniny. Každá šálka uvareného hrachu obsahuje 66 mcg vitamínu A a 7% RDA. Fazuľa je tiež dobrým zdrojom železa.
Štúdie podporujú úlohu rôznych druhov fazule pri podpore zdravia srdca. Konzumácia fazule je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Ukázalo sa tiež, že konzumácia fazule znižuje riziko cukrovky 2. typu.
špenát
Rovnako ako iná zelená listová zelenina, špenát obsahuje veľké množstvo živín. Každá polovica šálky vareného špenátu poskytuje 573 mcg vitamínu A, čo je 64% odporúčanej dennej dávky.
Táto porcia tiež poskytuje 17 % denného železa a 19 % denného horčíka. Horčík hrá úlohu vo viac ako 300 procesoch v ľudskom tele. Špenát môže tiež znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Ovocie
Vitamín A je vo všeobecnosti viac v zelenine ako v ovocí. Ale niektoré druhy ovocia poskytujú dobré množstvo.
mango
Celé surové mango obsahuje 112 mcg vitamínu A, čiže 12 % odporúčanej dennej dávky. Mango je bohaté na antioxidanty a vlákninu, ktoré môžu prispieť k lepšej funkcii čriev a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Toto ovocie je chutné samo o sebe, ale rovnako dobre sa hodí aj do šalátu z tropického ovocia alebo mangovej salsy. Môže sa jesť aj s trochou citróna navrchu.
melón
Pol šálky tohto letného melóna poskytuje 135 mcg vitamínu A, čo je 15 % odporúčanej dennej hodnoty. Cantaloupe je skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu a chráni pred rôznymi chorobami.
Melón môžeme čerstvý samotný, s iným ovocím alebo v smoothie. Na získanie väčšieho množstva vitamínu A sa odporúča využiť sezónne ovocie.
Sušené marhule
Pre sladké občerstvenie bohaté na vitamín A sú dobrou alternatívou sušené marhule. Desať sušených polovíc marhule obsahuje 63 mcg vitamínu A, čo je 7 % odporúčanej dennej dávky. Sušené ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
Sušené marhule majú však tiež vysoký obsah cukru a kalórií, preto je dôležité ich konzumovať s mierou.
Účinky zneužívania vitamínu A
Všetko v nadbytku je zlé, aj keď sú to zdravé potraviny. Príjem príliš veľkého množstva vitamínu A z doplnkov môže viesť k vytvoreniu a hypervitaminóza a. To znamená toxicitu vitamínov. Jeho príznaky sú len opakom výhod: suchá pokožka, vypadávanie vlasov, únava, bolesť hlavy, strata chuti do jedla, problémy s pečeňou a zvracanie.
Dokonca s odstupom času môžete stratiť svalovú koordináciu, mať rozmazané videnie a neustále sa vám točí hlava.
Akoby to nestačilo, môže spôsobiť problémy aj u plodov. Vitamín A je najlepšie prijímať potravou. Týmto spôsobom zabezpečíme správnu dennú dávku.